Martin Štepánek

A1 nohy

Pořadí cviku	Název cviku	Týden	Série / okruh	Opakování	tempo
1.	Vymostění o fitball s přitažením pat	1 - 2	1 - 2	8 - 10	2112
1.	Vymostění o fitball s přitažením pat	3 - 4	3 - 4	8 - 10	3011
2.	Mrtvý tah na jedné noze se závažím	1 - 2	1 - 2	8 - 10	2112
2.	Mrtvý tah na jedné noze se závažím	3 - 4	3 - 4	8-10	3011
3.	Split dřep zadní noha vyvýšená	1 - 2	1 - 2	8 - 10	2112
3.	Split dřep zadní noha vyvýšená	3 - 4	3 - 4	8-10	3012
4.	Krátké boční prkno	1 - 2	1 - 2	15 sekund
4.	Krátké boční prkno	3 - 4	3 - 4	30 sekund
5.	Prkno	1 - 2	1 - 2	15 sekund
5.	Prkno	3 - 4	3 - 4	30 sekund

1
Vymostění o fitball s přitažením pat

2
Mrtvý tah na jedné noze se závažím

3
Dřep ve výpadu (split dřep) s vyvýšenou zadní nohou

2
Krátké boční prkno

7
Prkno podle hodin

B1 vrch - předozadní rovina

Pořadí cviku	Název cviku	Týden	Série / okruh	Opakování	tempo
1.	Upažování vzad	1 - 2	1 - 2	15	2112
1.	Upažování vzad	3 - 4	3 - 4	15	3011
2.	Rozpažování v sedě	1 - 2	1 - 2	8 - 10	2112
2.	Rozpažování v sedě	3 - 4	3 - 4	8-10	3011
3.	Přítahy neutrálním úchopem	1 - 2	1 - 2	8 - 10	2112
3.	Přítahy neutrálním úchopem	3 - 4	3 - 4	10 -12	3012
4.	Tlaky rovná lavice	1 - 2	1 - 2	8 -10	2112
4.	Tlaky rovná lavice	3 - 4	3 - 4	10 - 12	3011
5.	Přítahy nadhmatem široký úchop	1 - 2	1 - 2	8 - 10	2112
5.	Přítahy nadhmatem široký úchop	3 - 4	3 - 4	10 - 12	3011
6.	Tlaky šikmá lavice	1 - 2	1 - 2	8 - 10	2112
6.	Tlaky šikmá lavice	3 - 4	3 - 4	10 - 12	3011
7.	Boční prkno s rotací	1 - 2	1 - 2	8 - 10
7.	Boční prkno s rotací	3 - 4	3 - 4	10 - 12
8.	Prkno s natažením ruky	1 - 2	1 - 2	8 - 10
8.	Prkno s natažením ruky	3 - 4	3 - 4	10 - 12

1
Upažování vzad v sedě na stroji cihličkový

Sál 1

Stanoviště 4

2
Rozpažování v sedě cihličkový

Sál 1

Stanoviště 4

3
Přitahy paralelním úchopem kotoučový

Sál 1

Stanoviště 36

4
Tlaky rovná lavice kotoučový

Sál 2

Stanoviště 29

5
Přítahy nadhmatem široký uchop kotoučový

Sál 1

Stanoviště 36

6
Tlaky šikmá lavice kotoučový

Sál 2

Stanoviště 34

7
Boční prkno s rotací

8
Prkno s natažením ruky

C1 - ramena + ruce + břicho

Pořadí cviku	Název cviku	Týden	Série / okruh	Opakování	tempo
1.	Francouský tlak s jednoručky	1 - 2	1 - 2	10 -12	2112
1.	Francouský tlak s jednoručky	3 - 4	3 - 4	10 - 12	3011
2.	Bicebsový zdvih s lomenou osou nadhmatem	1 - 2	1 - 2	8 - 10	2112
2.	Bicebsový zdvih s lomenou osou nadhmatem	3 - 4	3 - 4	8-10	3011
3.	Tricepsová extenze s provazem v prodloužení	1 - 2	1 - 2	10 -12	2112
3.	Tricepsová extenze s provazem v prodloužení	3 - 4	3 - 4	10 -12	3012
4.	Bicepsový zdvih v sedě	1 - 2	1 - 2	8 -10	2112
4.	Bicepsový zdvih v sedě	3 - 4	3 - 4	8 -10	3011
5.	Upažování s jednoručky do vnitřní rotace	1 - 2	1 - 2	8 - 10	2112
5.	Upažování s jednoručky do vnitřní rotace	3 - 4	3 - 4	10 - 12	3011
6.	Zvedání kolen na empire	1 - 2	1 - 2	10 -12
6.	Zvedání kolen na empire	3 - 4	3 - 4	10 - 12

1
Francouzský tlak s jednoručky paralerní úchop

Sál 3

2
Bicepsový zdvih nadhmatem s lomenou činkou

Sál 3

3
Tricepsové extenze přes kladku s provazem v prodloužení

Sál 1

4
Bicepsový zdvih v sedě kotoučový (Scottova lavice)

Sál 3

5
Upažování s jednoručky do vnitřní rotace

Sál 3

6
Zvedání kolen na empire

Sál 4

A2 nohy

Pořadí cviku	Název cviku	Týden	Série / okruh	Opakování	tempo
1.	Vymostění na jedné noze s míčkem	1 - 2	1 - 2	8 - 10	2112
1.	Vymostění na jedné noze s míčkem	3 - 4	3 - 4	8 - 10	3011
2.	Mrtvý tah přes jednu nohu (obě nohy na zemi	1 - 2	1 - 2	8 - 10	2112
2.	Mrtvý tah přes jednu nohu (obě nohy na zemi	3 - 4	3 - 4	8-10	3011
3.	Split dřep zadní noha vyvýšená	1 - 2	1 - 2	8 - 10	2112
3.	Split dřep zadní noha vyvýšená	3 - 4	3 - 4	8-10	3012
4.	Čop v kleče přes kladku	1 - 2	1 - 2	8-10	2112
4.	Čop v kleče přes kladku	3 - 4	3 - 4	8-10	3012
5.	Lift v kleče přes kladku	1 - 2	1 - 2	8-10	2112
5.	Lift v kleče přes kladku	3 - 4	3 - 4	8-10	3012

1
Vymostění na jedné noze s míčkem (Cookovo zvedání boků)

2
Mrtvý tah přes jednu nohu, obě nohy na zemi

3
Dřep ve výpadu (split dřep) s vyvýšenou zadní nohou

4
Čop v kleče přes kladku

5
Lift v kleče přes kladku

B2 vrch - vertikální rovina

Pořadí cviku	Název cviku	Týden	Série / okruh	Opakování	tempo
1.	Tlaky nad hlavu s kettlebells v nakročení	1 - 2	1 - 2	8-10	2112
1.	Tlaky nad hlavu s kettlebells v nakročení	3 - 4	3 - 4	8-10	3011
2.	Stahování horní kladky podhmatem	1 - 2	1 - 2	10 -12	2112
2.	Stahování horní kladky podhmatem	3 - 4	3 - 4	10 -12	3011
3.	Tlaky jednoručky na jedné noze	1 - 2	1 - 2	8 - 10	2112
3.	Tlaky jednoručky na jedné noze	3 - 4	3 - 4	8-10	3012
4.	Stahování horní kladky nadhmatem na hrudník	1 - 2	1 - 2	10-12	2112
4.	Stahování horní kladky nadhmatem na hrudník	3 - 4	3 - 4	10-12	3011
5.	Kroužení kolem hlavy s kettlebell	1 - 2	1 - 2	8 - 10	2112
5.	Kroužení kolem hlavy s kettlebell	3 - 4	3 - 4	8-10	3011
6.	Stahování v sedě nadhmatem kotoučový (kladkový jednoruční adapter)	1 - 2	1 - 2	10 -12	2112
6.		3 - 4	3 - 4	10 - 12	3011
7.	Boční prkno s odnožením	1 - 2	1 - 2
7.	Boční prkno s odnožením	3 - 4	3 - 4
8.	Boční prkno s přinožením nohy	1 - 2	1 - 2	8 - 10
8.	Boční prkno s přinožením nohy	3 - 4	3 - 4	10-12

1
Tlaky ramena s kettlebells v nakročení

2
Stahování horní kladky podhmatem v sedě

Sál 1

3
Tlaky s jednoručky na jedné noze

4
Stahování horní kladky nadhmatem na hrudník

Sál 1

5
Stahování v sedě nadhmatem kotoučový

Sál 1

Stanoviště 44

6
Kroužení kolem hlavy s kettlebel

7
Boční prkno s odnožením druhé nohy

8
Boční prkno s přinožením druhé nohy

C2 - ramena + ruce + břicho

Pořadí cviku	Název cviku	Týden	Série / okruh	Opakování	tempo
1.	Francouský tlak v sedě	1 - 2	1 - 2	10 - 12	2112
1.	Francouský tlak v sedě	3 - 4	3 - 4	10 - 12	3011
2.	Bicepsový zdvih podhmatem s lomenou činkou	1 - 2	1 - 2	8 - 10	2112
2.	Bicepsový zdvih podhmatem s lomenou činkou	3 - 4	3 - 4	8 - 10	3011
3.	Francouský zdvih s jednoručkou za hlavou	1 - 2	1 - 2	10 - 12	2112
3.	Francouský zdvih s jednoručkou za hlavou	3 - 4	3 - 4	10 - 12	3012
4.	Bicepsový zdvih s jednoručkou kladivovým ůchopem	1 - 2	1 - 2	8 - 10	2112
4.	Bicepsový zdvih s jednoručkou kladivovým ůchopem	3 - 4	3 - 4	8 - 10	3011
5.	Upažování v sedě na stroji	1 - 2	1 - 2	8 - 10	2112
5.	Upažování v sedě na stroji	3 - 4	3 - 4	10 - 12	3011
6.	Předklony na kladce, zády ke kladce	1 - 2	1 - 2	10 -12	2112
6.	Předklony na kladce, zády ke kladce	3 - 4	3 - 4	10 - 12	3112

1
Francouský tlak v sedě

Sál 3

2
Bicepsové zdvih podhmatem s mz (lomenou) činkou ve stoje

Sál 3

3
Francouzký tlak s jednoručkou za hlavou

Sál 1

4
Bicepsový zdvih s jednoručky kladivovým úchopem

Sál 3

5
Upažování v sedě na stroji cihličkový

Sál 1

Stanoviště 10

6
Předklony na kladce zády ke kladce

Sál 4

Tato stránka používá cookies

Na stránkách používáme soubory cookies. Některé jsou nezbytné pro fungování stránek, jiné nám umožňují poskytnout vám lepší zkušenost při návštěvě našich stránek nebo zobrazování reklamy, pomáhají nám analyzovat návštěvnost a stránky zlepšovat. Více informací

Nastavení cookies Odmítnout vše Přijmout vše

Souhlas s používáním cookies

Cookies jsou malé soubory, které se dočasně ukládají ve vašem počítači a pomáhají nám k lepší uživatelské zkušenosti na našich stránkách. Cookies používáme k personalizaci obsahu stránek a reklam, poskytování funkcí sociálních sítí a k analýze návštěvnosti. Informace o vašem používání našich stránek také sdílíme s našimi partnery v oblasti sociálních sítí, reklamy a analýzy, kteří je mohou kombinovat s dalšími informacemi, které jste jim poskytli nebo které shromáždili při vašem používání jejich služeb.

Ze zákona můžeme na vašem zařízení ukládat pouze soubory cookie, které jsou nezbytně nutné pro provoz těchto stránek. Pro všechny ostatní typy souborů cookie potřebujeme vaše svolení. Budeme vděční, když nám ho poskytnete a pomůžete nám tak, naše stránky a služby zlepšovat. Svůj souhlas s používáním cookies na našem webu můžete samozřejmě kdykoliv změnit nebo odvolat. Více informací

Jednotlivé souhlasy

Nezbytné - aby stránky fungovaly, jak mají.

Nezbytné soubory cookie pomáhají učinit webové stránky použitelnými tím, že umožňují základní funkce, jako je navigace na stránce a přístup k zabezpečeným oblastem webové stránky. Bez těchto souborů cookie nemůže web správně fungovat.

Preferenční - abychom si pamatovali vaše preference.

Preferenční cookies umožňují, aby si stránka pamatovala informace, které upravují, jak se stránka chová nebo vypadá. Např. vaše přihlášení, obsah košíku, zemi, ze které stránku navštěvujete.

Statistické - abychom věděli, co na webu děláte a co zlepšit.

Statistické cookies pomáhají provozovateli stránek pochopit, jak návštěvníci stránek stránku používají, aby mohl stránky optimalizovat a nabídnout jim lepší zkušenost. Veškerá data se sbírají anonymně a není možné je spojit s konkrétní osobou.

Marketingové - abychom vám ukazovali pouze relevantní reklamu.

Marketingové cookies se používají ke sledování pohybu návštěvníků napříč webovými stránkami s cílem zobrazovat jim pouze takovou reklamu, která je pro daného člověka relevantní a užitečná. Veškerá data se sbírají a používají anonymně a není možné je spojit s konkrétní osobou.

Uložit nastavení

Odmítnout vše Přijmout vše