Martin Štepánek | Simply Fitness Academy

A1 nohy

Pořadí cviku	Název cviku	Týden	Série / okruh	Opakování	váha	tempo
1.	Vymostění o fitball s přitažením pat	1 - 2	1 - 2	8 - 10		2112
1.	Vymostění o fitball s přitažením pat	3 - 4	3 - 4	8 - 10		3011
2.	Mrtvý tah na jedné noze se závažím	1 - 2	1 - 2	8 - 10		2112
2.	Mrtvý tah na jedné noze se závažím	3 - 4	3 - 4	8-10		3011
3.	Split dřep zadní noha vyvýšená	1 - 2	1 - 2	8 - 10		2112
3.	Split dřep zadní noha vyvýšená	3 - 4	3 - 4	8-10		3012
4.	Krátké boční prkno	1 - 2	1 - 2	15 sekund
4.	Krátké boční prkno	3 - 4	3 - 4	30 sekund
5.	Prkno	1 - 2	1 - 2	15 sekund
5.	Prkno	3 - 4	3 - 4	30 sekund

1
Vymostění o fitball s přitažením pat

2
Mrtvý tah na jedné noze se závažím

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit více Povolit videoVždy povolit Youtube videa

3
Dřep ve výpadu (split dřep) s vyvýšenou zadní nohou

2
Krátké boční prkno

7
Prkno podle hodin

B1 vrch - předozadní rovina

Pořadí cviku	Název cviku	Týden	Série / okruh	Opakování	váha	tempo
1.	Upažování vzad	1 - 2	1 - 2	15		2112
1.	Upažování vzad	3 - 4	3 - 4	15		3011
2.	Rozpažování v sedě	1 - 2	1 - 2	8 - 10		2112
2.	Rozpažování v sedě	3 - 4	3 - 4	8-10		3011
3.	Přítahy neutrálním úchopem	1 - 2	1 - 2	8 - 10		2112
3.	Přítahy neutrálním úchopem	3 - 4	3 - 4	10 -12		3012
4.	Tlaky rovná lavice	1 - 2	1 - 2	8 -10		2112
4.	Tlaky rovná lavice	3 - 4	3 - 4	10 - 12		3011
5.	Přítahy nadhmatem široký úchop	1 - 2	1 - 2	8 - 10		2112
5.	Přítahy nadhmatem široký úchop	3 - 4	3 - 4	10 - 12		3011
6.	Tlaky šikmá lavice	1 - 2	1 - 2	8 - 10		2112
6.	Tlaky šikmá lavice	3 - 4	3 - 4	10 - 12		3011
7.	Boční prkno s rotací	1 - 2	1 - 2	8 - 10
7.	Boční prkno s rotací	3 - 4	3 - 4	10 - 12
8.	Prkno s natažením ruky	1 - 2	1 - 2	8 - 10
8.	Prkno s natažením ruky	3 - 4	3 - 4	10 - 12

1
Upažování vzad v sedě na stroji cihličkový

Sál 1

Stanoviště 4

2
Rozpažování v sedě cihličkový

Sál 1

Stanoviště 4

3
Přitahy paralelním úchopem kotoučový

Sál 1

Stanoviště 36

4
Tlaky rovná lavice kotoučový

Sál 2

Stanoviště 29

5
Přítahy nadhmatem široký uchop kotoučový

Sál 1

Stanoviště 36

6
Tlaky šikmá lavice kotoučový

Sál 2

Stanoviště 34

7
Boční prkno s rotací

8
Prkno s natažením ruky

C1 - ramena + ruce + břicho

Pořadí cviku	Název cviku	Týden	Série / okruh	Opakování	váha	tempo
1.	Francouský tlak s jednoručky	1 - 2	1 - 2	10 -12		2112
1.	Francouský tlak s jednoručky	3 - 4	3 - 4	10 - 12		3011
2.	Bicebsový zdvih s lomenou osou nadhmatem	1 - 2	1 - 2	8 - 10		2112
2.	Bicebsový zdvih s lomenou osou nadhmatem	3 - 4	3 - 4	8-10		3011
3.	Tricepsová extenze s provazem v prodloužení	1 - 2	1 - 2	10 -12		2112
3.	Tricepsová extenze s provazem v prodloužení	3 - 4	3 - 4	10 -12		3012
4.	Bicepsový zdvih v sedě	1 - 2	1 - 2	8 -10		2112
4.	Bicepsový zdvih v sedě	3 - 4	3 - 4	8 -10		3011
5.	Upažování s jednoručky do vnitřní rotace	1 - 2	1 - 2	8 - 10		2112
5.	Upažování s jednoručky do vnitřní rotace	3 - 4	3 - 4	10 - 12		3011
6.	Zvedání kolen na empire	1 - 2	1 - 2	10 -12
6.	Zvedání kolen na empire	3 - 4	3 - 4	10 - 12

1
Francouzský tlak s jednoručky paralerní úchop

Sál 3

2
Bicepsový zdvih nadhmatem s lomenou činkou

Sál 3

3
Tricepsové extenze přes kladku s provazem v prodloužení

Sál 1

4
Bicepsový zdvih v sedě kotoučový (Scottova lavice)

Sál 3

5
Upažování s jednoručky do vnitřní rotace

Sál 3

6
Zvedání kolen na empire

Sál 4

A2 nohy

Pořadí cviku	Název cviku	Týden	Série / okruh	Opakování	váha	tempo
1.	Vymostění na jedné noze s míčkem	1 - 2	1 - 2	8 - 10		2112
1.	Vymostění na jedné noze s míčkem	3 - 4	3 - 4	8 - 10		3011
2.	Mrtvý tah přes jednu nohu (obě nohy na zemi	1 - 2	1 - 2	8 - 10		2112
2.	Mrtvý tah přes jednu nohu (obě nohy na zemi	3 - 4	3 - 4	8-10		3011
3.	Split dřep zadní noha vyvýšená	1 - 2	1 - 2	8 - 10		2112
3.	Split dřep zadní noha vyvýšená	3 - 4	3 - 4	8-10		3012
4.	Čop v kleče přes kladku	1 - 2	1 - 2	8-10		2112
4.	Čop v kleče přes kladku	3 - 4	3 - 4	8-10		3012
5.	Lift v kleče přes kladku	1 - 2	1 - 2	8-10		2112
5.	Lift v kleče přes kladku	3 - 4	3 - 4	8-10		3012

1
Vymostění na jedné noze s míčkem (Cookovo zvedání boků)

2
Mrtvý tah přes jednu nohu, obě nohy na zemi

3
Dřep ve výpadu (split dřep) s vyvýšenou zadní nohou

4
Čop v kleče přes kladku

5
Lift v kleče přes kladku

B2 vrch - vertikální rovina

Pořadí cviku	Název cviku	Týden	Série / okruh	Opakování	váha	tempo
1.	Tlaky nad hlavu s kettlebells v nakročení	1 - 2	1 - 2	8-10		2112
1.	Tlaky nad hlavu s kettlebells v nakročení	3 - 4	3 - 4	8-10		3011
2.	Stahování horní kladky podhmatem	1 - 2	1 - 2	10 -12		2112
2.	Stahování horní kladky podhmatem	3 - 4	3 - 4	10 -12		3011
3.	Tlaky jednoručky na jedné noze	1 - 2	1 - 2	8 - 10		2112
3.	Tlaky jednoručky na jedné noze	3 - 4	3 - 4	8-10		3012
4.	Stahování horní kladky nadhmatem na hrudník	1 - 2	1 - 2	10-12		2112
4.	Stahování horní kladky nadhmatem na hrudník	3 - 4	3 - 4	10-12		3011
5.	Kroužení kolem hlavy s kettlebell	1 - 2	1 - 2	8 - 10		2112
5.	Kroužení kolem hlavy s kettlebell	3 - 4	3 - 4	8-10		3011
6.	Stahování v sedě nadhmatem kotoučový (kladkový jednoruční adapter)	1 - 2	1 - 2	10 -12		2112
6.		3 - 4	3 - 4	10 - 12		3011
7.	Boční prkno s odnožením	1 - 2	1 - 2
7.	Boční prkno s odnožením	3 - 4	3 - 4
8.	Boční prkno s přinožením nohy	1 - 2	1 - 2	8 - 10
8.	Boční prkno s přinožením nohy	3 - 4	3 - 4	10-12

1
Tlaky ramena s kettlebells v nakročení

2
Stahování horní kladky podhmatem v sedě

Sál 1

3
Tlaky s jednoručky na jedné noze

4
Stahování horní kladky nadhmatem na hrudník

Sál 1

5
Stahování v sedě nadhmatem kotoučový

Sál 1

Stanoviště 44

6
Kroužení kolem hlavy s kettlebel

7
Boční prkno s odnožením druhé nohy

8
Boční prkno s přinožením druhé nohy

C2 - ramena + ruce + břicho

Pořadí cviku	Název cviku	Týden	Série / okruh	Opakování	váha	tempo
1.	Francouský tlak v sedě	1 - 2	1 - 2	10 - 12		2112
1.	Francouský tlak v sedě	3 - 4	3 - 4	10 - 12		3011
2.	Bicepsový zdvih podhmatem s lomenou činkou	1 - 2	1 - 2	8 - 10		2112
2.	Bicepsový zdvih podhmatem s lomenou činkou	3 - 4	3 - 4	8 - 10		3011
3.	Francouský zdvih s jednoručkou za hlavou	1 - 2	1 - 2	10 - 12		2112
3.	Francouský zdvih s jednoručkou za hlavou	3 - 4	3 - 4	10 - 12		3012
4.	Bicepsový zdvih s jednoručkou kladivovým ůchopem	1 - 2	1 - 2	8 - 10		2112
4.	Bicepsový zdvih s jednoručkou kladivovým ůchopem	3 - 4	3 - 4	8 - 10		3011
5.	Upažování v sedě na stroji	1 - 2	1 - 2	8 - 10		2112
5.	Upažování v sedě na stroji	3 - 4	3 - 4	10 - 12		3011
6.	Předklony na kladce, zády ke kladce	1 - 2	1 - 2	10 -12		2112
6.	Předklony na kladce, zády ke kladce	3 - 4	3 - 4	10 - 12		3112

1
Francouský tlak v sedě

Sál 3

2
Bicepsové zdvih podhmatem s mz (lomenou) činkou ve stoje

Sál 3

3
Francouzký tlak s jednoručkou za hlavou

Sál 1

4
Bicepsový zdvih s jednoručky kladivovým úchopem

Sál 3

5
Upažování v sedě na stroji cihličkový

Sál 1

Stanoviště 10

6
Předklony na kladce zády ke kladce

Sál 4