Dřep je jeden ze základních silových cviků. I když určuje hlavně sílu spodní poloviny těla, tak díky tomuto cviku se zapojí více než 200 svalů celého těla a také se produkuje velké množství růstového hormonu a testosteronu, což zvyšuje celkovou sílu a objem svalů. U tak důležitého a základního dřepu je určitě dobré vědět, jaké svaly a v jaké fázi daného dřepu se jednotlivé svaly zapojují a v jakém poměru. Podrobněji si rozebereme dva typy dřepů, které jsou v posilovně nejběžnější a to dřep s činkou vzadu a s činkou vpředu.

Pro dřep hraje zásadní roli čtyřhlavý sval stehenní nacházející se na přední straně stehna. Už z názvu poznáme, že se skládá ze čtyř hlav (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius a rectus femoris). Postupně kdy se dostaneme do polohy, kdy jsou stehna vodorovně k zemi a níže, se do pohybu zapojují hamstringy a velký hýžďový sval. Hamstringy ležící na zaní straně stehna se skládají z dvojhlavého bicepsu femoris, a m. semitendinosus a m. semimebranosus. Velký hýžďový sval (m. gluteus maximus) obaluje na zadní straně naše kyčle.

Dřep tedy můžeme rozdělit na dílčí pohyby a to: extenze kolenního kloubu (quadriceps femoris a adductor magnus), extenze kyčelního kloubu (gluteus maximus, hamstringy, adductor magnus), extenze trupu (erector spinae, gluteus maximus).

Takhle jsme si zcela jednoduše popsali postupné zapojení těch hlavních skupin svalů, které se podílejí na provedení dřepu. Dále se zaměříme na jednotlivé vybrané svaly a pomocí EMG zjistíme jejich zapojení při dřepu s činkou vpředu a vzadu jak v negativní fázi a pozitivní fázi.

Na základě všech vědomostí, poznatků a možnostech měření EMG se do měření zapojily tyto svaly: Vastus medialis, rectus femoris, vastus lateralis – všechny jsou součástí quadricepsu, adductor magnus – pomáhá při extenzi kyčle, biceps femoris – pomáhá při extenzi kyčle a aktivita se zvyšuje s hloubkou dřepu, gluteus maximus – hlavní sval při extenzi kyčle, aktivita se zvyšuje s hloubkou dřepu a předklone, možná spolupráce se vzpřímovači páteře, erector spinae – napřímovač páteře.

Dřep vzadu

Na začátek by bylo dobré říci, že koleno nám jde vpřed celý den v podobě chůze a dalších  přirozených vzorů

Na samotném počátku je třeba říci, že dřep, kde by kolena byla na místě a nešla vůbec dopředu, v podstatě ani neexistuje v žádném z tradičně oficiálně respektovaných vzorů dřepů. Mechanika pohybu je rozdílná především dle toho, kam umístíte zátěž. Kloubní páky se následně musí také upravit i dle antropometrických měřítek a schopností. 

Takže, musí jít naše kolena ve dřepu dopředu? Ano, na 100% musí. Otázka je jen o kolik, což se jednotlivě mění od 5° a mnohem více vpřed, dle toho, jaký typ dřepu zvolíme.  Když je problém s koleny, jde často o chybnou biomechaniku a techniku cvičení. Optimální nastavení mechaniky pohybu, tedy kloubních pák pod zatížením, je naprosto zásadní a podceňovanou záležitostí v oblasti prevence zranění a maximálního silového výkonu zároveň. Předklon oblast zad, nám objasňují kapitoly níže.

 Je tedy třeba se dívat na to, jak dlouhé máme stehenní kosti a také, jestli je trup dlouhý či krátký. Samozřejmě zde hraje roli také nastavení krčku femuru v acetabulu, ale i vrozená pozice krčku femuru v acetabulu může mechaniku dřepu ovlivnit a to, jestli bude lepší zvolit užší či širší postavení nohou při dřepu. To, co však můžeme hned ovlivnit a je velmi podstatné, je nastavení dle délky končetin a těla daného člověka. 

Jak je na tom např. člověk, který má krátké nohy oproti svému trupu? Tento typ lidí je ideální pro dřep a bude jim nejvíce sedět více mechanika pohybu, kdy nejdou kyčle tolik dozadu a trup směrem do ohybu dolů. Tito lidé budou těžit z přední pozice tyče či pozice tyče v dolní části krku tzv. High Bar. Vždy je třeba ale daného jedince zkoušet v různých pozicích, protože nikdy nemusí být vždy vše totožné u všech a je třeba hledat vlastní nastavení.

Oproti tomu je častá chyba lidem s krátkým femurem automaticky doporučovat low bar mechaniku dřepu, tedy že jdou kyčle více vzad, protože velmi často to pro ně bude znamenat spíše větší pákový pohyb a tedy větší zatížení. Je však možné zkombinovat různé pozice tyče a těla pro co nejlepší zkrácení daného pohybu.

Oproti tomu člověk s dlouhými stehenními kostmi a poměrně kratším trupem není úplně ideálním pro dřep a mnohdy může být velmi náročné najít optimální stabilní pozici, obzvlášť pokud je celkově vysoký a nemá zkušenost s dřepy. U tohoto sportovce přirozeně bude docházet při úzkém postoji k většímu ohybu trupu či k celkově většímu pohybu kolen vpřed, který však nebude vhodně vyrovnán zase v kyčlích, což způsobí mnohdy nestabilní pozici. U těchto lidí je tedy třeba postoj upravit na větší šířku chodidel i s větší externí rotací. Mnohdy je i nutné změnit i pozici tyče tak, aby se udrželo vhodné těžiště.

V rámci udržení mechaniky je důležité vědět, co může vest k většímu předklonu/ ohybu trupu a co na druhé k většímu vzpřímení těla, abychom věděli jak tyto věci použít.

Co vede k většímu narovnání trupu.

• Podpora/ podložení pat, tedy např. vzpěračské boty.
• Větší pohyblivost / dorziflexe kotníku
• Dobrá mobilita v oblasti kyčlí
• Kratší délka stehenní kosti
• Šířka postoje vzhledem k vrozeným dispozicím a cíli.
• Nepoužívání externí rotace v kyčlích, ale využití předozadní roztažení kolen a kyčlí
• Vyšší pozice zátěže na těle
• Dostatečná síla

Co vede k většímu ohybu trupu:

• Žádná podpora pat, nepoužívání vzpěračských bot
• Omezená pohyblivost/ dorziflexe kotníku
• Omezení mobility v oblasti kyčlí
• Delší délka stehenní kosti
• Užší postoj či nevhodný postoj pro vrozené dispozice
• Využívání externí rotace v kyčlích a “roztahování” chodidel na podlaze od sebe
• Nižší pozice zátěže na těle
• Větší relativní síla hýžďových svalů a extenzorů kyčle
• Slabost v oblasti zad a kyčlí

Snažte se udržovat základní principy biomechaniky dřepu. Jako první vždy kontrolujte, kde je pozice zátěže vzhledem k těžišti těla. Dle toho vše upravte.

Dle vašich cílů použijte danou mechaniku dřepu, Každá z daných mechanik dřepu má své přednosti a negativa pro daný cíl či potřebu sportu, zatížení.

Tuto mechaniku upravte, změňte či omezte v rámci svých antropometrických pozic. Trvání na dané mechanice za každou cenu může ovlivnit váš výkon či může snadno způsobit dříve či později zranění.

Změňte problémy a omezení, které brání  provedení dané mechaniky dřepy jestliže nejsou vrozené.

Podstatné je pro nás co nejvíce zkrátit páku pohybu a tedy co nejvíce snížit napětí pro tělo a zefektivnit dráhu pohybu dolů a zpět nahoru. (viz varianty dřepů v tréninkovém plánu a vhodné varianty dřepů pro začátečníky)

 Chodidla budou velmi zdůrazňovat oploštění, patní kost bude ještě více zdůrazňovat valgozní postavení. V rámci toho, kolik lidí dnes má problém se stažením vnější rotátorů a pronací chodidla, jde o velmi aktuální problém. Studie dokazují, že dřepy na boso zvyšují vnitřní rotaci kyčle a mají menší točivý moment než dřepy s vhodnou obuví. Studie zde ( Odkaz ) .

Výsledkem studie je, že zvýšená flexibilita obuvi a snížení podpory obuvi nemá žádný či pouze malý vliv na statickou a dynamickou posturální kontrolu.

Ti, co mají problémy se zády by měli 100% dát ruce pryč od dřepování na boso. Vzhledem  k tomu, že hrudní část přirozeně klesá během běhu na boso, bude dolní část zad více namáhána. S dolní částí zad souvisí právě i pronace chodidel v souvislosti se stažením vnějších rotátorů kyčle – studie zde ( Odkaz ).

Náš kotník je poměrně stabilní spoj, který je však náchylný k nepohyblivosti a tuhnutí. Kotník je třeba udržovat pohyblivý/mobilní. Jak totiž kotník ztratí svou pohyblivost, tak to má vše podstatný vliv na celé tělo. Často se to stává ze sedavého způsobu života, zraněním, nošením vysokých podpatků, naší omezenou činností bez pohybu do větších rozsahů či nedostatkem pohybu nebo naopak přetěžováním bezdostatečné před přípravy vhodného nastavení silového a kondičního tréninku. Často to může způsobit, že tyto svaly ztuhnou.

Právě i pro dřep je velice nutné, aby kotník byl pohyblivý, jinak dochází k mnoha dysfunkcím.

Vaše chodidla jsou základna Vašeho pohybu. Chybná propriocepce ovlivní, co se stane v celém těle. Je tedy nutné vytvořit stabilní funkční podporu Vaší klenby, a když vidíte, že není, je třeba najít a posoudit celý problém.

Zde jsou důležité 2 zásady. První je určitě udržovat 4 body na Vaší klenbě, kterou tvoří malík, palec a rovnováha dvou bodů na Vaší patě. Rozhodně ale stále udržujte pevný tlak do Vašich pat, které mnoha lidem pomůže udržovat dobré těžiště. Na druhé straně může být velkým problémem, když máte příliš everzní či inverzní postavení chodidla. Častá zborcená klenba může zásadně ovlivnit celý pohyb, protože Vám vyosuje všechny klouby na těle až po krční páteř.

Druhou zásadou je, že z narůstající vahou je nutné, abyste měli pevný kotník, pevnou stabilní nohu. Za mých mladších let se dřepovalo ve vojenských botách „ Kanadách“. Vidím v tom stále větší smysl, než dnešní často nesmyslná móda na boso či plátěných tenisek. To  je pěkné pro 20-40kg. Jestli chcete takto dřepovat, pak prosím, jestli chcete dřepovat více a tím zásadně zvyšovat svoji sílu, váhu a sportovní výkon, pak používejte lifterské boty.

Ještě větší hloupostí je dřepovat v nějakých běžných běžeckých či fitness botách, které jsou měkké a nestabilní. Toto je výborné na likvidaci Vašich kolen a pohybového vzoru Vašeho dřepu.