LÝTKOVÉ SVALY

MENU

Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit.
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit.
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit.
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit.
MOBILITA
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit.
TRÉNINKOVÝ PLÁN
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit.
PROTAŽENÍ
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit.
VHODNÉ VARIANTY CVIKŮ
Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit.

CO BYSTE MĚLI VĚDĚT ?

Argument, že na lýtkách stojíme celý den a že snad z toho důvodu si již nevyžadují pozornost v tréninku, je mýtus, který nemůžeme na odborné úrovni obstát. Ve skutečnosti je to další důvod, proč se na trénink lýtek speciálně zaměřit. Enormní zatížení této svalové skupiny v mnoha sportovních odvětvích klade nároky na výtečnou připravenost.

Lýtka skvěle odpovídají na excentrický trénink, což přímo vychází z jejich naturelu - fungují jako hlavní tlumiče nárazů. Excentrickým tréninkem připravíme lýtkové svaly včetně Achillovy šlachy na budoucí enormní zatížení. Dopady a razantní odrazy pak budou lépe tolerovány, neboť dojde k adaptaci na vyšší míru generované mechanické energie.

Zvýraznit excentrickou činnost lze prostřednictvím přímého zařazení excentrických metod nebo prodloužením doby práce v excentrické fázi pohybu – prodloužení tempa. Velmi jednoduchým, a přitom efektivním postupem je u klasických výponů provést koncentrickou fázi na obou nohách a během excentrické fáze zatížit jen jednu z nich. Dynamická varianta vedoucí k zefektivnění excentrické kontrakce představuje výskok s odrazem obou nohou a následný dopad na jednu.

O lýtkách se hovoří jako o ,,houževnatých svalech.‘‘ Proč? Lýtka vydrží vysoké odpory (m. gastrocnemius) a zároveň vydrží pracovat dlouho (m. soleus). Ze všech svalových skupin mají též nejvyšší míru progrese – není výjimkou zvýšit z tréninku na trénink hmotnost o 10 a více kilogramů při stejném počtu opakování. 

Cviky na lýtkové svaly můžeme rozdělit do dvou skupin:

- s propnutými koleny (pracuje především m. gastrocnemius)

- s pokrčenými koleny (pracuje především m. soleus)

Zapojení m. gastrocnemia dominuje tehdy, když udržíte propnutá kolena. Díky rychlému charakteru tohoto svalu je vždy nutné pracovat na vysokých odporech, a tím na nižších počtech opakování. Podíl zapojení m. gastrocnemia ve vztahu k m. soleu se zvyšuje úměrně intenzitě nebo rychlosti pohybu. Čím rychlejší je běh, tím více je zapojen. Typické hypertrofické pásmo pro gastrocnemius je 8 – 12 opakování. Rozhodně však při cvičení nekrčte kolena, byť byste díky tomu zvedli vyšší hmotnost. Pokrčení kolena přenáší zátěž na hamstringy a navíc je gastrocnemius posilován ve zkrácení.

Stejně jako u hamstringů lze zajistit variabilitu cviků na lýtka změnou polohy chodidel na podložce. S vytočením pat vně dojde v některých případech výponů k vyššímu zapojení vnější hlavy gastrocnemia, zatímco vytočením pat dovnitř (k sobě) naopak k zapojení vnitřní hlavy. Petr Tesch uvádí typické příklady těchto variant v knize Target bodybuilding. Zjistil, že u většina bilaterálních cviků (obě nohy) s propnutými koleny je vždy preference mediální hlavy gastrocnemia; typickým příkladem jsou ,,oslí výpony‘‘ (donkey raises) s paralelním postavením chodidel. S vytočenými patami vně (špičky k sobě) sice u těchto bilaterálních cviků zvýšíme zapojení vnější hlavy gastrocnemia, nicméně podíl mediální hlavy na pohybu bude stále významný. Rovnoměrného zapojení obou hlav gastrocnemia dosáhneme unilaterálním cvičením – výpony jednonož.

Cvičení zaměřená na rozvoj m. soleus musejí vždy vycházet ze sedu – pokrčením kolen dojde k téměř kompletní relaxaci m. gastrocnemius. Mohou to být jak typické výpony v sedu, tak výpony s pokrčenými koleny. Pomalý charakter tohoto svalu vycházející z jeho posturální funkce předurčuje k zařazení vyššího počtu opakování. Typické hypertrofické pásmo se pro m. soleus pohybuje klidně mezi 18 – 25 opakováními. Rovněž je vhodné díky vysokému podílu pomalých vláken tyto cviky zařazovat na konec tréninkové jednotky.

Při tréninku lýtkových svalů je důležité dbát na to, aby rozvoj m. soleus časově předstihl rozvoj m. gastrocnemius. Jak jsme již uvedli, soleus tvoří podkladovou vrstvu po obě hlavy gastrocnemia, jejichž šlachy se spojují ještě v místě, kde má soleus přechod svalových vláken ve šlachu. Nedostatečně připravený soleus tak může být příčinou vzniku zánětu. V žádném případě proto nevynechávejte v raných stádiích tréninkového procesu trénink m. soleus, stejně jako jeho periodické zařazení v počátečních fázích přípravného období (sportovci).

Většina přirozených odrazů probíhá v poloze, kdy je holenní kost cca 45 stupňů vůči zemi. Této polohy nejlépe dosáhnete prováděním výponů na konstrukci pro Hacken dřep. Tento stroj je výhodný i díky tomu, že umožňuje ve srovnání s kolmými variantami snadněji dosáhnout plného rozsahu pohybu zejména v horní poloze. Provedení cviků čelem k polstrování dále umožňuje využít velmi vysokých odporů.

U lýtek snad více než kdekoli jinde platí, že cviky je nutné provádět v plném rozsahu pohybu. Zařazení pauzy ve fázi, kde je sval v protažení, dodává v tréninku ještě větší efekt. Proto při výponech provádějte krátkou 1 – 2s trvající pauzu v dolní poloze. Zhoupnutí – využití efektu předprotažení (pre-stretch) si ponechte na pozdější speciální fázi tréninku. Při požadavku na hypertrofii a maximální sílu dbejte na pomalé tempo v excentrické fázi.

Nikdy však netrénujte, jestliže šlachové úpony jakkoli bolí, vržou či otékají. Zaděláváte si tak na možné zánět Achillovy šlachy.

Trénink perineálních svalů a tibialis anterior je často zcela vynecháván, což může vyústit v nedostatečnou poměrovou sílu těchto svalů vůči trojhlavému svalu lýtkovému. Snad je to tím, že v posilovnách často chybí konstrukce, která by tento trénink umožňovala. Jako alternativu lze snadno využít spodní kladku nebo jen nadzvedávání kotouče špičkami chodidel. Zapojení vnější a přední strany lýtek je efektivnější u unilaterálních cviků, jako jsou výpony vestoje s jednoručkou nebo výpony jednož v Hackenově konstrukci, které by v tréninku neměly chybět. Jejich zařazení je velmi vhodné u začátečnických programů nebo všude tam, kde je cílem zpevnění kotniku.

Přestože primární funkcí lýtkových svalů je plantární flexe, navíc se podílejí na flexi v kolenních kloubech. Při zakopávání tedy počítejme i s určitým zapojením lýtkových svalů.