1. MĚSÍC

Poznej svého nepřítele

(poslední samuraj)

Cíl 1. měsíce

  1. upravit si týdenní rytmus směrem ke cvičení
  2. změřit se na bioimpedančním přístroji
  3. adaptovat se na pravidelné cvičení, získat návyk (dodržovat den a čas tréninku)
  4. kompenzovat špatné pohybové stereotipy
  5. aktivovat ochablé svaly
  6. ve všední dny v posledním jídle dne (večeře) vyřadit cukry

- Střed těla / váha vlastního těla
- Fitness celé tělo / preaktivace oslabených svalových skupin

- Střed těla / váha vlastního těla
- Fitness celé tělo / preaktivace oslabených svalových skupin

- TRX
- Flowin
- Fitball

TRÉNINK A

DOPORUČENÍ / TRÉNINKOVÝ SPLIT

Pořadí cviku
Název cviku
Týden
Série / okruh
Opakování
Pořadí cviku
Název cviku
Týden
Série / okruh
Opakování
1.

Zvedání pánve / vymostění1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
2.
Zanožení v leže na břichu v koleni 90⁰1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
3.
Zkracovačky na boku1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
4.
Stabilizace na čtyřech1 - 21 - 2 8 - 10
3- 43 - 410 - 12
5.
Opora na kolenou a loktech s rotací trupu1- 2 1 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
6.
Zapažení s rotací dlaně na břiše / plavání1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
7.
Stahování ramen na kladce se stáhnutím kladky1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
8.
Zevní rotace s jednoručky1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
9.
Upažení ve stoje s jednoručky v loktech 90⁰1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 -12
10.
Tlaky na stroji1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
11.
Přítahy v sedě se zevní rotací1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
12.
Výpady vzad1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12

ZÁSOBNÍK CVIKŮ

1. Okruh

Střed těla / váha vlastního těla

  • 1
    Zvedání pánve / vymostění v leže
  • 4. sál
  • Kdekoli
  • Zadek / zadní strana stehen
  • 2
    Zanožení v leže na břichu v koleni 90⁰
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Zadek
  • 3
    Zkracovačky na boku
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Břicho

2. Okruh

Střed těla / váha vlastního těla

  • 4
    Stabilizace na čtyřech
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Střed těla
  • 5
    Opora na kolenou a loktech s rotací trupu
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Střed těla / trup
  • 6
    Zapažení s rotací dlaně na břiše / plavání
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Mobilita svalů ramenního pletence

3. Okruh

Fitness / celé tělo / preaktivace oslabených svalových skupin

  • 7
    Stahování ramen na kladce se stahování kladky
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Dolní fixátory lopatek / záda
  • 8
    Zevní rotace s jednoručkami
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Dolní fixátory lopatek / svaly rotátorovy manžety
  • 9
    Upažení ve stoje s jednoručky v loktech 90⁰
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Ramena

4. Okruh

Fitness / celé tělo / preaktivace oslabených svalových skupin

  • 10
    Tlaky na stroji
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č. 3
  • Prsa
  • 11
    Přítahy v sedě se zevní rotací
  • Sál č. 1
  • Kdekoli
  • Záda
  • 12
    Výpady vzad
  • Sál č. 3
  • Kdekoli
  • Nohy a zadek