1. MĚSÍC

Trénink A

Cíl 1. měsíce

  1. upravit si týdenní rytmus směrem ke cvičení
  2. změřit se na bioimpedančním přístroji
  3. adaptovat se na pravidelné cvičení, získat návyk (dodržovat den a čas tréninku)
  4. kompenzovat špatné pohybové stereotipy
  5. aktivovat ochablé svaly
  6. ve všední dny v posledním jídle dne (večeře) vyřadit cukry

TRÉNINKOVÝ PLÁN

1. MĚSÍC

 


- Střed těla / váha vlastního těla
- Fitness celé tělo / preaktivace oslabených svalových skupin

- Střed těla / váha vlastního těla
- Fitness celé tělo / preaktivace oslabených svalových skupin

- TRX
- Flowin
- Fitball

TRÉNINK A

DOPORUČENÍ / TRÉNINKOVÝ SPLIT

Pořadí cviku
Název cviku
Týden
Série / okruh
Opakování
Pořadí cviku
Název cviku
Týden
Série / okruh
Opakování
1.

Zvedání pánve / vymostění1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
2.
Zanožení v leže na břichu v koleni 90⁰1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
3.
Zkracovačky na boku1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
4.
Stabilizace na čtyřech1 - 21 - 2 8 - 10
3- 43 - 410 - 12
5.
Opora na kolenou a loktech s rotací trupu1- 2 1 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
6.
Zapažení s rotací dlaně na břiše / plavání1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
7.
Stahování ramen na kladce se stáhnutím kladky1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
8.
Zevní rotace s jednoručky1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
9.
Upažení ve stoje s jednoručky v loktech 90⁰1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 -12
10.
Tlaky na stroji1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
11.
Přítahy v sedě se zevní rotací1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
12.
Výpady vzad1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12

ZÁSOBNÍK CVIKŮ

1. Okruh

Střed těla / váha vlastního těla

  • 1
    Zvedání pánve / vymostění v leže
  • 4. sál
  • Kdekoli
  • Zadek / zadní strana stehen
  • 2
    Zanožení v leže na břichu v koleni 90⁰
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Zadek
  • 3
    Zkracovačky na boku
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Břicho

2. Okruh

Střed těla / váha vlastního těla

  • 4
    Stabilizace na čtyřech
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Střed těla
  • 5
    Opora na kolenou a loktech s rotací trupu
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Střed těla / trup
  • 6
    Zapažení s rotací dlaně na břiše / plavání
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Mobilita svalů ramenního pletence

3. Okruh

Fitness / celé tělo / preaktivace oslabených svalových skupin

  • 7
    Stahování ramen na kladce se stahování kladky
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Dolní fixátory lopatek / záda
  • 8
    Zevní rotace s jednoručkami
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Dolní fixátory lopatek / svaly rotátorovy manžety
  • 9
    Upažení ve stoje s jednoručky v loktech 90⁰
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Ramena

4. Okruh

Fitness / celé tělo / preaktivace oslabených svalových skupin

  • 10
    Tlaky na stroji
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č. 3
  • Prsa
  • 11
    Přítahy v sedě se zevní rotací
  • Sál č. 1
  • Kdekoli
  • Záda
  • 12
    Výpady vzad
  • Sál č. 3
  • Kdekoli
  • Nohy a zadek