2. MĚSÍC

Trénink A

 

Cíl 2. měsíce

  1. upravit si týdení rytmus směrem k tréninku
  2. změřit se na bioimpedančním přístroji
  3. dodržovat dny a časy tréninků ukotvit návyk na cvičení
  4. přidat na objemu tréninku / prodloužit  cardio
  5. aktivovat ochablé svaly a začít posilovat hlavní hybače
  6. ve všední dny v posledním jídle dne (večeře) vyřadit cukry
  7. v sobotu zařadíme cheat day v neděli vyřadíme cukry

TRÉNINKOVÝ PLÁN

2. MĚSÍC

 


- Střed těla / váha vlastního těla
- Záda / prsa
- Nohy

- Střed těla / váha vlastního těla
- Záda / ramena
- Nohy

- TRX
- Flowin
- Fitball

TRÉNINK A

DOPORUČENÍ / TRÉNINKOVÝ SPLIT

Pořadí cviku
Název cviku
Týden
Série / okruh
Opakování
Pořadí cviku
Název cviku
Týden
Série / okruh
Opakování
1.

Přitahování kolen k hrudníku1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
2.
Extenze zad a zvednutí nohou / kolíbka1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
3.
Zkracovačky přes bok1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
4.
Zatlačení do BOSU1 - 21 - 2 8 - 10
3- 43 - 410 - 12
5.
Kontralatelární vzor na zádech1- 2 1 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
6.
Rotace na stroji1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
7.
Plavání s overballem1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
8.
Přítahy nohou s fitballem1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
9.
Přítahy se supinací aže1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 -12
10.
Rozpažování s jednoručky na fitballu1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
11.
Střihy kladek v kleče1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
12.
Tlaky jednoručky na rovné lavici1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
13.
Lineární legg press1 - 2 1 - 28 - 10
3 - 43 - 410 - 12
14.
Dřepy na stroji (cihličkový) nohy od sebe1 - 21 - 28 - 10
3 - 43 - 410 - 12
15.
Výpad vzad s jednoručky1 - 21 - 28 - 10
3 - 43 - 410 - 12
16.
Předkopávání na stroji v sedě1 - 21 - 28 - 10
3 - 43 - 410 - 12

ZÁSOBNÍK CVIKŮ

1. Okruh

Střed těla / váha vlastního těla

  • 1
    Přitahování kolen k hrudníku
  • 4. sál
  • Kdekoli
  • Břicho
  • 2
    Extenze zad a zvednutí nohou / kolíbka
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Trup / zadek
  • 3
    Zkracovačky přes bok
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Břicho
  • 4
    Zatlačení do BOSU
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Fitness core

2. Okruh

Střed těla / váha vlastního těla 

  • 5
    Kontralatelární vzor na zádech
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Fitness core
  • 6
    Rotace na stroji
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č. 5
  • Vzpřimovače trupu a šikmé bříšní svaly
  • 7
    Plavání s overballem
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Mobilita rameního pletence
  • 8
    Přítahy nohou s fitballem
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Zadní strana stehen

3. Okruh

Záda / prsa

  • 9
    Přítahy se supinací paže
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č. 3
  • Záda / dolní fixátory lopatek
  • 10
    Rozpažování s jednoručky na fitballu
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Prsa
  • 11
    Střihy kladek v kleče
  • Sál č. 1
  • Stanoviště
  • Záda / fixátory lopatek
  • 12
    Tlaky jednoručky na rovné lavici
  • Sál č. 2
  • Stanoviště č.
  • Prsa

4. Okruh

Nohy

  • 13
    Lineární legg press
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č.
  • Nohy / zadek
  • 14
    Dřepy na stroji (cihličkový) nohy od sebe
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Nohy / zadek
  • 15
    Výpady vzad s jednoručky
  • Sál č. 3 a 4
  • Kdekoli
  • Nohy a zadek
  • 16
    Předkopávání na stroji v sedě
  • Sál č. 1
  • Stanoviště
  • Přední strana stehen