2. MĚSÍC

Trénink B

TRÉNINKOVÝ PLÁN

2. MĚSÍC

 


- Střed těla / váha vlastního těla
- Záda / prsa
- Nohy

- Střed těla / váha vlastního těla
- Záda / ramena
- Nohy

- TRX
- Flowin
- Fitball

TRÉNINK B

DOPORUČENÍ / TRÉNINKOVÝ SPLIT

Pořadí cviku
Název cviku
Týden
Série / okruh
Opakování
Pořadí cviku
Název cviku
Týden
Série / okruh
Opakování
1.

Zvedání pánve / vymostění / vymostění1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
2.
Kontralatelární vzor na šesti1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
3.
Zkracovačky na boku1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
4.
Rolování s fitballem v kleče1 - 21 - 2 8 - 10
3- 43 - 410 - 12
5.
Stabilizace na čtyřech s
pohybem vpřed a vzad
1- 2 1 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
6.
Metronomy s fitballem1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
7.
Zapažování se závažím1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
8.
Stoj na BOSU pevná strana1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
9.
Přitahy v sedě se supinací1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 -12
10.
Tlaky ramen na stroji1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
11.
Přítahy na stroji (neutrální
úchop)
1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
12.
Upažování s jednoručky s vytočením palce1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
13.
Dřep na stroji (cihličkový)1 - 2 1 - 28 - 10
3 - 43 - 410 - 12
14.
Dřep s pomocí rukou do výponu1 - 21 - 28 - 10
3 - 43 - 410 - 12
15.
Výstupy na stepper1 - 21 - 28 - 10
3 - 43 - 410 - 12
16.
Zakopávání na stroji v sedě1 - 21 - 28 - 10
3 - 43 - 410 - 12

ZÁSOBNÍK CVIKŮ

1. Okruh

Střed těla / váha vlastního těla

  • 1
    Zvedání pánve / vymostění
  • 4. sál
  • Kdekoli
  • Nohy / zadek
  • 2
    Kontralatelární vzor na šesti
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Fitness core
  • 3
    Zkracovačky na boku
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Břicho
  • 4
    Rolování s fitballem v kleče
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Fitness core / břicho

2. Okruh

Střed těla / váha vlastního těla

  • 5
    Stabilizace na čtyřech s pohybem vpřed a vzad
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Fitness core
  • 6
    Metronomy s fitballem
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Vzpřimovače trupu a šikmé bříšní svaly
  • 7
    Zapažování se závažím
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Fixátory lopatek / mobilita ramen
  • 8
    Stoj na BOSU pevná strana
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Zadní strana stehen

3. Okruh

Záda / ramena

  • 9
    Přítahy v sedě se supinací
  • Sál č. 1
  • Stanoviště
  • Záda / dolní fixátory lopatek
  • 10
    Tlaky ramen na stroji
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č.
  • Ramena
  • 11
    Přítahy na stroji (neutrální úchop)
  • Sál č. 1
  • Stanoviště
  • Záda
  • 12
    Upažování s jednoručky s vytočením palce
  • Sál č. 4
  • Stanoviště
  • Ramena

4. Okruh

Nohy

  • 13
    Dřep na stroji (cihličkový)
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č.
  • Nohy / zadek
  • 14
    Dřep s pomocí rukou do výponu
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Nohy / lýtka
  • 15
    Výstupy na stepper
  • Sál č. 3 a 4
  • Kdekoli
  • Nohy a zadek
  • 16
    Zakopávání na stroji v sedě
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č.
  • Zadní strana stehen / zadek