3. MĚSÍC / MUŽI

 

Cíl 3. měsíce

  1. gratulujeme návyk jste získali, tento měsíc to již začne být zajímavé
  2. změřit se na bioimpedančním přístroji
  3. zvyšujeme objem a intenzitu tréninku
  4. po tréninku zařadíme proteinový nápoj
  5. jeden den v týdnu vyřadíme živočišnou bílkovinu 
  6. v sobotu zařadíme cheat day v neděli vyřadíme cukry

TRÉNINKOVÝ PLÁN

3. MĚSÍC

 


- Nohy
- Ramena
- Fitness core a spodní záda

- Záda / prsa
- Biceps / triceps
- Nohy / břicho

- Triceps / biceps
- Prsa / záda
- Šikmé břišní svaly / nohy / trup / zadek

- TRX
- Flowin
- Fitball

TRÉNINK A

DOPORUČENÍ / TRÉNINKOVÝ SPLIT

Pořadí cviku
Název cviku
Týden
Série / okruh
Opakování
Pořadí cviku
Název cviku
Týden
Série / okruh
Opakování
1.

Dřepy s kettebells1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
2.
Zakopávání na stroji v sedě1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
3.
Výpady vpřed1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
4.
Předkopávání na stroji v sedě1 - 21 - 2 8 - 10
3- 43 - 410 - 12
5.
Dřepy široky postoj (sumo dřepy) s kettebells1- 2 1 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
6.
Výpony na stroji v sedě 1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
7.
Upažovánís jednoručky v sedě v loktech 90 stupňů1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
8.
Arnoldovy tlaky s jednoručky1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
9.
Tlaky ramen s jednoručky v sedě1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 -12
10.
Protisměrné kladky shora dolů
ve stoje
1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
11.
3 měsíční pozice - tlak do fitballu1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
12.
Extenze zad na extenzní lavici1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
13.
Plank / prkno1 - 2 1 - 28 - 10
3 - 43 - 410 - 12
14.
Obrácená extenze na lavici s napnutými nohy1 - 21 - 28 - 10
3 - 43 - 410 - 12

ZÁSOBNÍK CVIKŮ

1. Okruh

Posilovna / nohy

  • 1
    Dřepy s kettlebells
  • 4. sál
  • Kdekoli
  • Nohy / zadek
  • 2
    Zakopávání na stroji v sedě
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č.
  • Zadní strana stehen
  • 3
    Výpady vpřed
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Nohy / zadek
  • 4
    Předkopávání na stroji v sedě
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č.
  • Přední strana stehen
  • 5
    Dřepy široký postoj (sumo dřepy) s kettlebells
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Nohy / zadek / vnitřní strana stehen
  • 6
    Výpony na stroji v sedě
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č.
  • Lýtkové svaly / mm in soleus

2. Okruh

Posilovna / ramena

  • 7
    Upažování s jednoručky v sedě v loktech 90 stupnů
  • Sál č. 2
  • Stanoviště č.
  • Ramena střední oblast
  • 8
    Arnoldovy tlaky s jednoručky
  • Sál č. 2
  • Stanoviště č.
  • Ramena přední a střední oblast
  • 9
    Tlaky ramen s jednoručky v sedě
  • Sál č. 2
  • Stanoviště č.
  • Ramena střední oblast
  • 10
    Protisměrné kladky shora dolů ve stoje
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č.
  • Ramena zadní oblast

3. Okruh

Posilovna / fitness core a spodní záda

  • 11
    3 měsíční pozice s fitballem - tlak do fitballu
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Fitness core
  • 12
    Extenze zad na extenzní lavici
  • Sál č. 4
  • Stanoviště č.
  • Záda / vzpřimovače trupu
  • 13
    Plank / prkno
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Fitness core
  • 14
    Obrácenná extenze na lavici s napnutými nohy
  • Sál č. 3
  • Stanoviště č.
  • Zadek / vzpřimovače trupu