3. MĚSÍC / ŽENY

Trénink B

TRÉNINKOVÝ PLÁN

3. MĚSÍC / ŽENY

 


- Nohy
- Ramena
- Fitness core a spodní záda

- Záda / prsa
- Biceps / triceps
- Nohy / břicho

- Triceps / biceps
- Prsa / záda
- Šikmé břišní svaly / nohy / trup / zadek

-Břicho / střed těla
- Zadek / nohy

TRÉNINK B

DOPORUČENÍ / TRÉNINKOVÝ SPLIT

Pořadí cviku
Název cviku
Týden
Série / okruh
Opakování
Pořadí cviku
Název cviku
Týden
Série / okruh
Opakování
1.

Přitahy v sedě se supinací1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
2.
Tlaky na stroji1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
3.
Shyby podhmatem na protiváze1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
4.
Tlaky s jednoručky na šikmé
lavici
1 - 21 - 2 8 - 10
3- 43 - 410 - 12
5.
Stahování kladky na hrudník1- 2 1 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
6.
Rozpažování s jednoručky na rovné lavici1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
7.
Bicepsový zdvih s kladivovým
úchopem
1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
8.
Francouzský tlak s
jednoručky
1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
9.
Bicepsový zdvih na stroji1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 -12
10.
Tricepsový tlak na stroji1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
11.
Výpady vzad s jednoručky1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
12.
Výpady do strany s Kettlebells1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
13.
Zkracovačky na fitballu1 - 2 1 - 28 - 10
3 - 43 - 410 - 12
14.
Přítahy kolen k hrudníku s
válcem pod koleny
1 - 21 - 28 - 10
3 - 43 - 410 - 12
15.
Výpady vzad do kříže na stroji multipress1 - 21 - 28 - 10
3 - 43 - 410 - 12
16.
Vymostění na stroji Hip Trust se závažím1 - 21 - 28 - 10
3 - 43 - 410 - 12

ZÁSOBNÍK CVIKŮ

1. Okruh

Posilovna / záda / prsa

  • 1
    Stahování kladky podhmatem úzký úchop
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č.
  • Záda / široký sval zádový / dolní fixátory lopatek
  • 2
    Pulower na fitballu
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č. 3
  • Vzpřimovače trupu a hýžďové svaly
  • 3
    Přítahy jednoručky v předklonu lokty vedeme k tělu
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č.
  • Záda
  • 4
    Tlaky s jednoručky na fitballu
  • Sál č. 2
  • Stanoviště č.
  • Prsa
  • 5
    Stahování kladky s jednoručky
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č.
  • Záda
    Široký sval zádový / velký a malý oblý sval / hřebenový sval
  • 6
    Rozpažování s jednoručky na fitballu
  • Sál č. 2
  • Stanoviště č.
  • Prsa

2. Okruh

Posilovna / biceps / triceps

  • 7
    Bicepsový zdvih s jednoručky s kladivovým úchopem
  • Sál č. 2
  • Stanoviště č.
  • Biceps
  • 8
    Francouzský tlak s jednoručky v leže
  • Sál č. 2
  • Stanoviště č.
  • Triceps
  • 9
    Bicepsový zdvih podhmatem s lomeným adaptérem
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č.
  • Biceps
  • 10
    Tricepsový extenze s provazem
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č.
  • Triceps

3. Okruh

Posilovna / nohy / břicho

  • 11
    Výpady vzad do kříže přední noha na stupínku
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Nohy / zadek
  • 12
    Výkroky do stran
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Nohy / vnitřní strana stehen / zadek
  • 13
    Vytahování za zvednutými nohy
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Břicho
  • 14
    Vzpor se zvednutím nohy
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Břicho / fitness core
  • 15
    Mrtvý tah s pokrčenými nohami
  • Sál č. 3
  • Stanoviště č.
  • Nohy / zadek
  • 16
    Vymostění na zádech
  • Sál č. 3
  • Stanoviště č.
  • Nohy / zadek