3. MĚSÍC / ŽENY

Trénink C

TRÉNINKOVÝ PLÁN

3. MĚSÍC / ŽENY

 


- Nohy
- Ramena
- Fitness core a spodní záda

- Záda / prsa
- Biceps / triceps
- Nohy / břicho

- Triceps / biceps
- Prsa / záda
- Šikmé břišní svaly / nohy / trup / zadek

-Břicho / střed těla
- Zadek / nohy

TRÉNINK C

DOPORUČENÍ / TRÉNINKOVÝ SPLIT

Pořadí cviku
Název cviku
Týden
Série / okruh
Opakování
Pořadí cviku
Název cviku
Týden
Série / okruh
Opakování
1.

Tricepsové extenze s provazem1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
2.
Bicepsové zdvih s mz (lomenou) činkou ve stoje1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
3.
Tricepsové extenze s lomeným adaptérem1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
4.
Bicepsový zdvih nadhmatem s V adaptérem1 - 21 - 2 8 - 10
3- 43 - 410 - 12
5.
Kickback1- 2 1 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
6.
Bicepsový zdvih s provazem kladivový úchop1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
7.
Tlaky s jednoručky na fitballui1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
8.
Stahování kladky podhmatem1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
9.
Pullower na šikmé lavici1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 -12
10.
Přitahy v sedě
neutrálním úchopem
1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
11.
Sklapovačky do kříže1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
12.
Rotace trupu ve stoji s kladkou1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
13.
Mrtvý tah s jednoručky s napnutými nohy1 - 2 1 - 28 - 10
3 - 43 - 410 - 12
14.
Obrácená extenze na lavici s pokrčenými nohy1 - 21 - 28 - 10
3 - 43 - 410 - 12

ZÁSOBNÍK CVIKŮ

1. Okruh

Posilovna / biceps / triceps

  • 1
    Tricepsové extenze s provazem
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č.
  • Triceps
  • 2
    Bicepsové zdvih s jednoručky kladivový úchop
  • Sál č. 2
  • Stanoviště č.
  • Biceps
  • 3
    Tricepsové extenze s lomeným adaptérem
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č.
  • Triceps
  • 4
    Bicepsový zdvih pohmatem s lomeným adaptérem
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č.
  • Biceps / předloktí
  • 5
    Kick back s jednoručky v předklonu
  • Sál č. 2
  • Stanoviště č.
  • Triceps
  • 6
    Bicepsový zdvih s provazem kladivový úchop
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č.
  • Biceps

2. Okruh

Posilovna / Prsa / záda

  • 7
    Rozpažky s jednoručky na fitballu
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Prsa
  • 8
    Stahování kladky na hrudník
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č.
  • Záda
  • 9
    Pullower na fitballu
  • Sál č. 2
  • Stanoviště č.
  • Prsa / záda
  • 10
    Přítahy jednoruček v předklonu lokty vedeme od těla
  • Sál č. 4
  • Stanoviště č.
  • Záda

3. Okruh

Posilovna / šíkmé břišní svaly / trup / nohy / zadek

  • 11
    Sklapovačky do kříže
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Břicho / šikmé břišní svaly
  • 12
    Rotace trupu s pokrčenými koleny
  • Sál č. 3
  • Stanoviště č.
  • Břicho / šikmé břišní svaly / spodní záda
  • 13
    Vymostění na jedné noze
  • Sál č. 1 nebo 3
  • Kdekoli
  • Zadní strana stehen / zadek
  • 14
    Opora na šesti se zanožením
  • Sál č. 2
  • Stanoviště č.
  • Zadek