4. MĚSÍC / MUŽI
Cíl 4. měsíce
- skvělé, že jste vydrželi až sem, jdeme do finále
- změřit se na bioimpedančním přístroji
- zvyšujeme objem, intenzitu tréninku a prodlužujeme cardio
- sobota cheat day / neděle vyřazujeme sacharidy
- jeden den v týdnu (volný den / bez tréninku) vyřazujeme živočišnou bílkovinu
- jeden den v týdnu (volný den/ bez tréninku) zařadíme přerušované hladovění (vyřadíme večeři) zvykáme si na hlad, je to zcela běžná věc a nerozhodí nás. (trénink vůle), také svaly trávícího traktu si musí odpočinout.
TRÉNINKOVÝ PLÁN
4. MĚSÍC / MUŽI
TRÉNINK A
DOPORUČENÍ / TRÉNINKOVÝ SPLIT
| Tlaky s velkou činkou na rovné lavici | 1 - 2 | 1 - 2 | 8 - 10 | |
| 3 - 4 | 3 - 4 | 10 - 12 | ||
| Tlaky jednoručky na šikmé lavici | 1 - 2 | 1 - 2 | 8 - 10 | |
| 3 - 4 | 3 - 4 | 10 - 12 | ||
| Rozpažování jednoručky na rovné lavici | 1 - 2 | 1 - 2 | 8 - 10 | |
| 3 - 4 | 3 - 4 | 10 - 12 | ||
| Bicepsový zdvih nadhmatem s ez (lomenou) činkou ve stoje | 1 - 2 | 1 - 2 | 8 - 10 | |
| 3- 4 | 3 - 4 | 10 - 12 | ||
| Bicepsový zdvih s ez (lomenou) činkou ve stoje | 1- 2 | 1 - 2 | 8 - 10 | |
| 3 - 4 | 3 - 4 | 10 - 12 | ||
| Dřepy se safety osou | 1 - 2 | 1 - 2 | 8 - 10 | |
| 3 - 4 | 3 - 4 | 10 - 12 | ||
| Zákopavání na stroji v sedě | 1 - 2 | 1 - 2 | 8 - 10 | |
| 3 - 4 | 3 - 4 | 10 - 12 | ||
| Předkopávání na stroji v sedě | 1 - 2 | 1 - 2 | 8 - 10 | |
| 3 - 4 | 3 - 4 | 10 - 12 | ||
| Výpony na stroji v sedě | 1 - 2 | 1 - 2 | 8 - 10 | |
| 3 - 4 | 3 - 4 | 10 -12 | ||
| Přítahy špičky přes kladku | 1 - 2 | 1 - 2 | 8 - 10 | |
| 3 - 4 | 3 - 4 | 10 - 12 |
ZÁSOBNÍK CVIKŮ
1. Okruh
Prsa
2. Okruh
Biceps
3. Okruh
Nohy