4. MĚSÍC / MUŽI

Cíl 4. měsíce

  1. skvělé, že jste vydrželi až sem, jdeme do finále
  2. změřit se na bioimpedančním přístroji
  3. zvyšujeme objem, intenzitu tréninku a prodlužujeme cardio
  4. sobota cheat day / neděle vyřazujeme sacharidy
  5. jeden den v týdnu (volný den / bez tréninku) vyřazujeme živočišnou bílkovinu  
  6. jeden den v týdnu (volný den/ bez tréninku) zařadíme přerušované hladovění (vyřadíme večeři) zvykáme si na hlad, je to zcela běžná věc a nerozhodí nás. (trénink vůle), také svaly trávícího traktu si musí odpočinout.

TRÉNINKOVÝ PLÁN

4. MĚSÍC / MUŽI

 


- Prsa
- Biceps
- Nohy

- Záda
- Ramena
- Triceps
- Břicho

- Prsa
- Biceps
- Nohy

- Záda
- Ramena
- Triceps
- Břicho

BONUSOVÉ TRÉNINKY


- Chalange / fitness core
- Chalenge / břicho
- Chalange / nohy
- Chalange / celé tělo
- Chalange / kick box

TRÉNINK A

DOPORUČENÍ / TRÉNINKOVÝ SPLIT

Pořadí cviku
Název cviku
Týden
Série / okruh
Opakování
Pořadí cviku
Název cviku
Týden
Série / okruh
Opakování
1.

Tlaky s velkou činkou na rovné lavici1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
2.
Tlaky jednoručky na šikmé lavici1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
3.
Rozpažování jednoručky na rovné lavici1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
4.
Bicepsový zdvih nadhmatem s ez (lomenou) činkou ve stoje1 - 21 - 2 8 - 10
3- 43 - 410 - 12
5.
Bicepsový zdvih s ez (lomenou) činkou ve stoje1- 2 1 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
6.
Dřepy se safety osou1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
7.
Zákopavání na stroji v sedě1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
8.
Předkopávání na stroji v sedě1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
9.
Výpony na stroji v sedě1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 -12
10.
Přítahy špičky přes kladku1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12

ZÁSOBNÍK CVIKŮ

1. Okruh

Prsa

  • 1
    Tlaky s velkou činkou na rovné lavici
  • Sál č. 2
  • Stanoviště č.
  • Prsa
  • 2
    Tlaky jednoručky na šikmé lavici
  • Sál č. 2
  • Stanoviště č.
  • Prsa
  • 3
    Rozpažování jednoručky na rovné lavici
  • Sál č. 2
  • Stanoviště č.
  • Prsa

2. Okruh

Biceps

  • 4
    Bicepsový zdvih nadhmatem s ez (lomenou) činkou ve stoje
  • Sál č. 2
  • Stanoviště č.
  • Biceps
  • 5
    Bicepsový zdvih s ez (lomenou) činkou ve stoje
  • Sál č. 2
  • Stanoviště č.
  • Biceps

3. Okruh

Nohy

  • 6
    Dřepy se safety osou
  • Sál č. 1
  • Stanoviště
  • Záda / dolní fixátory lopatek
  • 7
    Zakopávání na stroji v sedě
  • Sál č. 2
  • Stanoviště
  • Zadní strana stehen
  • 8
    Předkopávání na stroji v sedě
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č.
  • Přední strana stehen
  • 9
    Výpony na stroji v sedě
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č.
  • Lýtkové svaly
  • 10
    Přitahy špičky přes kladku
  • Sál č. 1 a č. 3
  • Stanoviště č.
  • Tibialis anterior