4. MĚSÍC / ŽENY

Trénink B

 

TRÉNINKOVÝ PLÁN

4. MĚSÍC / ŽENY

 


- Střed těla / fitness core
- Záda / prsa
- Nohy / přední a zadní strana stehen

- Střed těla / fitness core
- Ramena / biceps a triceps
- Nohy / zadek / vnitřní a vnější strana stehen

- Střed těla / fitness core
- Záda / prsa
- Nohy / přední a zadní strana stehen

- Střed těla / fitness core
- Ramena / biceps a triceps
- Nohy / zadek / vnitřní a vnější strana stehen

BONUSOVÉ TRÉNINKY


- Chalange / fitness core
- Chalenge / břicho
- Chalange / nohy
- Chalange / celé tělo
- Chalange / kick box

TRÉNINK B

DOPORUČENÍ / TRÉNINKOVÝ SPLIT

Pořadí cviku
Název cviku
Týden
Série / okruh
Opakování
Pořadí cviku
Název cviku
Týden
Série / okruh
Opakování
1.

Vytahování za zvednutými nohy1 - 21 - 2 10 - 15
3 - 43 - 415 - 20
2.
Opora na čtyřech s rotací kyčle1 - 21 - 2 10 - 15
3 - 43 - 415 - 20
3.
Zkracovačky do kříže1 - 21 - 215 s - 20 s
3 - 43 - 420 s - 30 s
4.
Stahování loktů s extenzí zad1 - 21 - 2 10 - 15
3- 43 - 415 - 20
5.
Arnoldovy tlaky s jednoručky1- 2 1 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
6.
Bicepsový zdvih podhmatem s lomeným adaptérem1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
7.
Tricepsová extenze s provazem1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
8.
Předpažení s jednoručky do tvaru V1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
9.
Francouský zdvih s jednoručky v leže1 - 21 - 2 10 - 15
3 - 43 - 415 - 20
10.
Bicepsový zdvih s provazem s kladivovým úchopem1 - 21 - 2 10 - 15
3 - 43 - 415 - 20
11.
Odnožení v sedě na stroji3 - 43 - 48 - 10
3 - 43 - 410 - 12
12.
Přinožení v sedě na stroji1 - 21 -2 8 - 10
3 - 43 - 412 - 15
13.
Obrácená extenze na lavici1 - 21 - 210 - 12
3 - 43 - 412 - 15
14.
Extenze zad na extenzní lavici1 - 21 - 210 - 12
3 - 43 - 412 - 15

ZÁSOBNÍK CVIKŮ 

1. Okruh

Střed těla / fitness core

  • 1
    Vytahování za zvednutými nohy
  • 4. sál
  • Kdekoli
  • Bříšní svaly
  • 2
    Opora na čtyrech s rotací kyčle
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Bříšní svaly
  • 3
    Zkracovačky do kříže
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Fitness core
  • 4
    Stahování loktů s extenzí zad
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Bříšní svaly

2. Okruh

Ramena / biceps / triceps

  • 5
    Arnoldovy tlaky s jednoručky v sedě
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č. 18
  • Široký sval zádový, rombické svaly
  • 6
    Bicepsový zdvih podhmatem s lomeným adaptérem
  • Kdekoli
  • Kdekoli
  • 7
    Tricepsové extenze s provazem
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č. 16
  • Široký sval zádový, rombické svaly, malý a velký oblý sval
  • 8
    Předpažení s jednoručky do tvaru V
  • Kdekoli
  • Kdekoli
  • Velký a malý prsní sval
  • 9
    Francouský zdvih s jednoručky v leže
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č. 20
  • Široký sval zádový, dolní fixátory lopatek
  • 10
    Bicepsový zdvih s provazem s kladivovým úchopem
  • Kdekoli
  • Kdekoli
  • Velký a malý prsní sval

3. Okruh

Nohy / zadek / vnitřní a vnější strana stehen

  • 11
    Odnožení v sedě na stroji
  • Sál č. 3
  • Stanoviště č. 45 a 47
  • Velký, střední, malý hýždový sval, biceps femoris, kvadriceps
  • 12
    Přinožení v sedě na stroji
  • Kdekoli
  • Kdekoli
  • Velký, střední, malý hýždový sval, biceps femoris, kvadriceps
  • 13
    Obrácená extenze na lavici
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č. 13
  • Dvojhlavý sval nohy
  • 14
    Extenze zad na extenzní lavici
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č. 13
  • Čtyřhlavý sval nohy