4. MĚSÍC / ŽENY

Trénink C

TRÉNINKOVÝ PLÁN

4. MĚSÍC / ŽENY

 


- Střed těla / fitness core
- Záda / prsa
- Nohy / přední a zadní strana stehen

- Střed těla / fitness core
- Ramena / biceps a triceps
- Nohy / zadek / vnitřní a vnější strana stehen

- Střed těla / fitness core
- Záda / prsa
- Nohy / přední a zadní strana stehen

- Střed těla / fitness core
- Ramena / biceps a triceps
- Nohy / zadek / vnitřní a vnější strana stehen

BONUSOVÉ TRÉNINKY


- Chalange / fitness core
- Chalenge / břicho
- Chalange / nohy
- Chalange / celé tělo
- Chalange / kick box

TRÉNINK C

DOPORUČENÍ / TRÉNINKOVÝ SPLIT

Pořadí cviku
Název cviku
Týden
Série / okruh
Opakování
Pořadí cviku
Název cviku
Týden
Série / okruh
Opakování
1.

Boční opora přes napnutou ruku s rotací kyčle1 - 21 - 2 10 - 15
3 - 43 - 415 - 20
2.
Sklapovačky1 - 21 - 2 10 - 15
3 - 43 - 415 - 20
3.
Vzpor na loktech1 - 21 - 215 s - 20 s
3 - 43 - 420 s - 30 s
4.
Zkracovačky na boku se zvedáním nohy1 - 21 - 2 10 - 15
3- 43 - 415 - 20
5.
Stahování kladky neutrální úchop1- 2 1 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
6.
Pulower na fitballu1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
7.
Stahování kladky s jednoručky (jednoruční adaptéry1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
8.
Tlaky jednoručky na fitballu1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
9.
Zadní strana ramen na stroji1 - 21 - 2 10 - 15
3 - 43 - 415 - 20
10.
Dřep na V squat stroji1 - 21 - 2 10 - 15
3 - 43 - 415 - 20
11.
Zakopávání na stroji ve stoje3 - 43 - 48 - 10
3 - 43 - 410 - 12
12.
Rumunský mrtvý tah s jednoručky3 - 43 - 410 - 12
3 - 43 - 412 - 15
13.
Split dřep přední noha na stupínku3 - 43 - 410 - 12
3 - 43 - 412 - 15

ZÁSOBNÍK CVIKŮ 

1. Okruh

Střed těla / core

  • 1
    Boční opora přes napnutou ruku s odnožením
  • 4. sál
  • Kdekoli
  • Bříšní svaly
  • 2
    Zvedání noh střídavě
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Bříšní svaly
  • 3
    Vzpor na loktech s přenesením váhy
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Fitness core
  • 4
    Kmity kolen k hrudníku
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Bříšní svaly

2. Okruh

Záda / prsa

  • 5
    Stahování kladky neutrální úchop
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č. 18
  • Široký sval zádový, rombické svaly
  • 6
    Pulower na fitballu
  • Kdekoli
  • Kdekoli
  • 7
    Stahování kladky přes provaz
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č. 16
  • Široký sval zádový, rombické svaly, malý a velký oblý sval
  • 8
    Tlaky jednoručky na fitballu
  • Kdekoli
  • Kdekoli
  • Velký a malý prsní sval
  • 9
    Zadní strana ramen s jednoručky
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č. 20
  • Široký sval zádový, dolní fixátory lopatek

3. Okruh

Nohy / přední a zadní strana stehen

  • 10
    Dřep na V squat stroji
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č. 45 a 47
  • Velký, střední, malý hýždový sval, biceps femoris, kvadriceps
  • 11
    Zakopávání na stroji ve stoje
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č.
  • Velký, střední, malý hýždový sval, biceps femoris, kvadriceps
  • 12
    Mrtvý tah s pokrčenými nohami
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č. 13
  • Dvojhlavý sval nohy
  • 13
    Split dřep přední noha na stupínku
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č. 13
  • Čtyřhlavý sval nohy