4. MĚSÍC / ŽENY

Trénink D

 

TRÉNINKOVÝ PLÁN

4. MĚSÍC / ŽENY

 


- Střed těla / fitness core
- Záda / prsa
- Nohy / přední a zadní strana stehen

- Střed těla / fitness core
- Ramena / biceps a triceps
- Nohy / zadek / vnitřní a vnější strana stehen

- Střed těla / fitness core
- Záda / prsa
- Nohy / přední a zadní strana stehen

- Střed těla / fitness core
- Ramena / biceps a triceps
- Nohy / zadek / vnitřní a vnější strana stehen

BONUSOVÉ TRÉNINKY


- Chalange / fitness core
- Chalenge / břicho
- Chalange / nohy
- Chalange / celé tělo
- Chalange / kick box

TRÉNINK D

DOPORUČENÍ / TRÉNINKOVÝ SPLIT

Pořadí cviku
Název cviku
Týden
Série / okruh
Opakování
Pořadí cviku
Název cviku
Týden
Série / okruh
Opakování
1.

Vzpor se zvednutými nohy1 - 21 - 2 10 - 15
3 - 43 - 415 - 20
2.
Zkracovačky šikmé břišní svaly1 - 21 - 2 10 - 15
3 - 43 - 415 - 20
3.
Vzpor s přenesením váhy do stran1 - 21 - 215 s - 20 s
3 - 43 - 420 s - 30 s
4.
Úklony trupu s pokrčenými koleny1 - 21 - 2 10 - 15
3- 43 - 415 - 20
5.
Tlaky ramen s jednoručky v sedě1- 2 1 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
6.
Tricepsová extenze s lomeným adaptérem1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
7.
Bicepsový zdvih s jednoručky kladivový úchop1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
8.
Upažování í s jednoručky v sedě1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
9.
Kick back s jednoručky ve stoje1 - 21 - 2 10 - 15
3 - 43 - 415 - 20
10.
Bicepsový zdvih s provazem s kladivovým úchopem1 - 21 - 2 10 - 15
3 - 43 - 415 - 20
11.
Odnožení na stroji ve stoje3 - 43 - 48 - 10
3 - 43 - 410 - 12
12.
Přinožení na stroji ve stoji1 - 21 -2 8 - 10
3 - 43 - 412 - 15
13.
Sumo dřepy1 - 21 - 210 - 12
3 - 43 - 412 - 15
14.
Zanožení ve stoje na stroji1 - 21 - 210 - 12
3 - 43 - 412 - 15

ZÁSOBNÍK CVIKŮ 

1. Okruh

Střed těla / core

  • 1
    Vzpor se zvednutím nohy
  • 4. sál
  • Kdekoli
  • Střed těla / Fitness core
  • 2
    Zkracovačky šikmé břišní svaly
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Šikmé bříšní svaly
  • 3
    Vzpor s přenesením váhy do stran
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Střed těla / fitness core
  • 4
    Úklony trupu s pokrčenými koleny
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Šikmé bříšní svaly

2. Okruh

Ramena / triceps / biceps

  • 5
    Tlaky ramen s jednoručky v sedě
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č. 18
  • Široký sval zádový, rombické svaly
  • 6
    Tricepsová extenze s lomeným adaptérem
  • Kdekoli
  • Kdekoli
  • 7
    Bicepsový zdvih s jednoručky kladivový úchop
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č. 16
  • Široký sval zádový, rombické svaly, malý a velký oblý sval
  • 8
    Upažování s jednoručky v sedě
  • Kdekoli
  • Kdekoli
  • Velký a malý prsní sval
  • 9
    Kick back s jednoručky ve stoje
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č. 20
  • Široký sval zádový, dolní fixátory lopatek
  • 10
    Bicepsový zdvih s provazem s kladivovým uchopem
  • Kdekoli
  • Kdekoli
  • Velký a malý prsní sval

3. Okruh

Nohy / zadek / vnitřní a vnější strana stehen

  • 11
    Odnožení na stroji ve stoje
  • Sál č. 3
  • Stanoviště č. 45 a 47
  • Velký, střední, malý hýždový sval, biceps femoris, kvadriceps
  • 12
    Přinožení ve stoje na stroji
  • Kdekoli
  • Kdekoli
  • Velký, střední, malý hýždový sval, biceps femoris, kvadriceps
  • 13
    Sumo dřepy
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č. 13
  • Dvojhlavý sval nohy
  • 14
    Zanožení ve stoje na stroji
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č. 13
  • Čtyřhlavý sval nohy