4. MĚSÍC / ŽENY

 

Cíl 4. měsíce

  1. skvělé, že jste vydrželi až sem, jdeme do finále
  2. změřit se na bioimpedančním přístroji
  3. zvyšujeme objem, intenzitu tréninku a prodlužujeme cardio
  4. sobota cheat day / neděle vyřazujeme sacharidy
  5. jeden den v týdnu (volný den / bez tréninku) vyřazujeme živočišnou bílkovinu  
  6. jeden den v týdnu (volný den/ bez tréninku) zařadíme přerušované hladovění (vyřadíme večeři) zvykáme si na hlad, je to zcela běžná věc a nerozhodí nás. (trénink vůle), také svaly trávícího traktu si musí odpočinout.

TRÉNINKOVÝ PLÁN

4. MĚSÍC / ŽENY

 

TRÉNINK  A

- Střed těla / fitness core
- Záda / prsa
- Nohy / přední a zadní strana stehen
TRÉNINK B

- Střed těla / fitness core
- Ramena / biceps a triceps
- Nohy / zadek / vnitřní a vnější strana stehen
TRÉNINK C

- Střed těla / fitness core
- Záda / prsa
- Nohy / přední a zadní strana stehen
TRÉNINK D

- Střed těla / fitness core
- Ramena / biceps a triceps
- Nohy / zadek / vnitřní a vnější strana stehen

BONUSOVÉ TRÉNINKY


- Chalange / fitness core
- Chalenge / břicho
- Chalange / nohy
- Chalange / celé tělo
- Chalange / kick box

TRÉNINK A

DOPORUČENÍ / TRÉNINKOVÝ SPLIT

Pořadí cviku
Název cviku
Týden
Série / okruh
Opakování
Pořadí cviku
Název cviku
Týden
Série / okruh
Opakování
1.

Zvedání pokrčených noh s kmity rukou1 - 21 - 2 10 - 15
3 - 43 - 415 - 20
2.
Extenze zad se zvednutím noh1 - 21 - 2 10 - 15
3 - 43 - 415 - 20
3.
Opora na čtyřech se zanožením1 - 21 - 215 s - 20 s
3 - 43 - 420 s - 30 s
4.
Rotace trupu s pokrčenými koleny1 - 21 - 2 10 - 15
3- 43 - 415 - 20
5.
Stahování kladky podhmatem úzký úchop1- 2 1 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
6.
Pulower na fitballu1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
7.
Stahování kladky široký úchop1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
8.
Rozpažky jednoručky na fitballu1 - 21 - 2 8 - 10
3 - 43 - 410 - 12
9.
Střihy kladek1 - 21 - 2 10 - 15
3 - 43 - 415 - 20
10.
Split dřep přední noha na stupínku1 - 21 - 2 10 - 15
3 - 43 - 415 - 20
11.
Vymostění na zádech3 - 43 - 48 - 10
3 - 43 - 410 - 12
12.
Zakopávání v sedě na stroji3 - 43 - 410 - 12
3 - 43 - 412 - 15
13.
Předkopávání v sedě na stroji3 - 43 - 410 - 12
3 - 43 - 412 - 15

ZÁSOBNÍK CVIKŮ 

1. Okruh

Střed těla / fitness core

  • 1
    Zvedání pokrčených noh s kmity rukou
  • 4. sál
  • Kdekoli
  • Bříšní svaly
  • 2
    Extenze zad se zvednutím noh
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Vzpřimovače trupu / hýžďové svaly
  • 3
    Opora na čtyřech se zanožením
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Fitness core
  • 4
    Rotace trupu s pokrčenými koleny
  • Sál č. 4
  • Kdekoli
  • Bříšní svaly

2. Okruh

Záda / prsa

  • 5
    Stahování kladky podhmatem úzký úchop
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č. 18
  • Široký sval zádový, rombické svaly
  • 6
    Pulower na fitballu
  • Kdekoli
  • Kdekoli
  • 7
    Stahování kladky široký úchop
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č. 16
  • Široký sval zádový, rombické svaly, malý a velký oblý sval
  • 8
    Rozpažky jednoručky na fitballu
  • Kdekoli
  • Kdekoli
  • Velký a malý prsní sval
  • 9
    Střihy kladek
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č. 20
  • Široký sval zádový, dolní fixátory lopatek

3. Okruh

Nohy / přední a zadní strana stehen

  • 10
    Split dřep přední noha na stupínku
  • Sál č. 3
  • Stanoviště č. 45 a 47
  • Velký, střední, malý hýždový sval, biceps femoris, kvadriceps
  • 11
    Vymostění na zádech
  • Kdekoli
  • Kdekoli
  • Velký, střední, malý hýždový sval, biceps femoris, kvadriceps
  • 12
    Zakopávání v sedě na stroji
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č. 13
  • Dvojhlavý sval nohy
  • 13
    Předkopávání v sedě na stroji
  • Sál č. 1
  • Stanoviště č. 13
  • Čtyřhlavý sval nohy