4. MĚSÍC / ŽENY
Cíl 4. měsíce
Začněte psát zde. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Nullam sodales ipsum ut leo condimentum, sed auctor ipsum mattis.
TRÉNINKOVÝ PLÁN
4. MĚSÍC / ŽENY
- Střed těla / fitness core
- Záda / prsa
- Nohy / přední a zadní strana stehen
- Střed těla / fitness core
- Ramena / biceps a triceps
- Nohy / zadek / vnitřní a vnější strana stehen
- Střed těla / fitness core
- Záda / prsa
- Nohy / přední a zadní strana stehen
- Střed těla / fitness core
- Ramena / biceps a triceps
- Nohy / zadek / vnitřní a vnější strana stehen
TRÉNINK B
DOPORUČENÍ / TRÉNINKOVÝ SPLIT
| Vytahování za zvednutými nohy | 1 - 2 | 1 - 2 | 10 - 15 | |
| 3 - 4 | 3 - 4 | 15 - 20 | ||
| Opora na čtyřech s rotací kyčle | 1 - 2 | 1 - 2 | 10 - 15 | |
| 3 - 4 | 3 - 4 | 15 - 20 | ||
| Zkracovačky do kříže | 1 - 2 | 1 - 2 | 15 s - 20 s | |
| 3 - 4 | 3 - 4 | 20 s - 30 s | ||
| Stahování loktů s extenzí zad | 1 - 2 | 1 - 2 | 10 - 15 | |
| 3- 4 | 3 - 4 | 15 - 20 | ||
| Arnoldovy tlaky s jednoručky | 1- 2 | 1 - 2 | 8 - 10 | |
| 3 - 4 | 3 - 4 | 10 - 12 | ||
| Bicepsový zdvih podhmatem s lomeným adaptérem | 1 - 2 | 1 - 2 | 8 - 10 | |
| 3 - 4 | 3 - 4 | 10 - 12 | ||
| Tricepsová extenze s provazem | 1 - 2 | 1 - 2 | 8 - 10 | |
| 3 - 4 | 3 - 4 | 10 - 12 | ||
| Předpažení s jednoručky do tvaru V | 1 - 2 | 1 - 2 | 8 - 10 | |
| 3 - 4 | 3 - 4 | 10 - 12 | ||
| Francouský zdvih s jednoručky v leže | 1 - 2 | 1 - 2 | 10 - 15 | |
| 3 - 4 | 3 - 4 | 15 - 20 | ||
| Bicepsový zdvih s provazem s kladivovým úchopem | 1 - 2 | 1 - 2 | 10 - 15 | |
| 3 - 4 | 3 - 4 | 15 - 20 | ||
| Odnožení v sedě na stroji | 3 - 4 | 3 - 4 | 8 - 10 | |
| 3 - 4 | 3 - 4 | 10 - 12 | ||
| Přinožení v sedě na stroji | 1 - 2 | 1 -2 | 8 - 10 | |
| 3 - 4 | 3 - 4 | 12 - 15 | ||
| Obrácená extenze na lavici | 1 - 2 | 1 - 2 | 10 - 12 | |
| 3 - 4 | 3 - 4 | 12 - 15 | ||
| Extenze zad na extenzní lavici | 1 - 2 | 1 - 2 | 10 - 12 | |
| 3 - 4 | 3 - 4 | 12 - 15 |
ZÁSOBNÍK CVIKŮ
1. Okruh
Střed těla / fitness core
2. Okruh
Ramena / biceps / triceps
- 7Tricepsové extenze s provazem
- Sál č. 1
- Stanoviště č. 16
- Široký sval zádový, rombické svaly, malý a velký oblý sval
- 9Francouský zdvih s jednoručky v leže
- Sál č. 1
- Stanoviště č. 20
- Široký sval zádový, dolní fixátory lopatek
3. Okruh
Nohy / zadek / vnitřní a vnější strana stehen
- 11Odnožení v sedě na stroji
- Sál č. 3
- Stanoviště č. 45 a 47
- Velký, střední, malý hýždový sval, biceps femoris, kvadriceps