Úvod do metodiky fitness tréninku

Dýchání

Brániční a silové dýchání

Primárním pilířem zdraví a výkonu je dýchání. Jde o téma, které by vydalo na samostatný trénink, omezím se proto jen na nejnutnější základy.

Všechno začíná u bránice. Pokud bránice funguje, jak má, zlepšuje se stabilizace trupu (kromě dalších nespočetných vitálních funkcí).

Bránice je sval, jenž leží napříč trupem mezi hrudníkem a břichem. V momentě, kdy se bránice napne, zatlačí směrem dolů jako píst injekční stříkačky a to má za následek dvě věci:

V hrudníku vznikne podtlak, plíce se roztáhnou a nasají vzduch
V dutině břišní se zvýší tlak a aktivuje se stabilizační systém (hodně to teď zjednodušuju)
 Jinými slovy, nadechovat se pomocí bránice je klíčem k výkonu, ale taky zdraví a třeba i zvládání stresu. Naučíme vás to ve videu Krokodýlí dýchání.

Co se silového výkonu týče, pokud si představíte váš mozek jako CD přehrávač a končetiny jako reproduktory (v mozku vzniká impuls pro provedení akce, končetinami se tato akce provádí ve formě kliku, výskoku, dřepu, hodu, úderu a tak dále), tak střed těla funguje jako zesilovač.

Jeden z mechanismů, které onen pomyslný signál zesilují, je již zmíněný tlak v dutině břišní. Čím větší tlak, tím větší síla. To je důvod, proč si powerlifteři na zvedání těžkých vah berou opasky a to je taky důvod, proč karatisté při úderech křičí „KIAI!“ - výdech umocňuje zpevnění středu těla.

Krom toho, že zpevnění středu zvyšuje výkon, pomáhá stabilizovat střed a tím chránit vaši páteř proti zranění.

O silovém dýchání a zpevňování středu mluvíme v našem druhém videu.

Opakování

Tento bod samozřejmě představuje velmi široké spektrum možností - zkracovat odpočinkové pauzy mezi sériemi, zařazení intenzifikačních principů, jako jsou supersérie, kombinace, redukované série, vynucená opakování (s dopomocí) atd. Můžete měnit provedení jednotlivých opakování. Pokud jste zvyklí na striktní a přesnou techniku provedení, tak zařaďte cheatingová opakování. Pokud provádíte série stále o neměnném počtu opakování, tak pokud je Váš trénink založen na jejich nízkém počtu, zařaďte vyšší a obráceně. Pokud je Vaše rychlost provedení opakování střední, tak zařaďte rychlá, explozivní opakování a obráceně. Jakákoli změna, kterou uděláte, vyvolá novou stresovou reakci, po které následuje nutnost adaptačních procesů.

Z toho vidíte, že právě pojem "opakování" představuje celou škálu možností, jak měnit trénink, aby nedošlo ke stagnaci a zajistili jsme si stálé pokroky. Bohužel většina cvičenců zužuje parametr opakování pouze na jejich počet - nízký, střední, vysoký. Bezesporu se jedná v případě počtu opakování o velmi důležitý aspekt, protože právě počet opakování v sériích přímo určuje velikost zátěže (vždy platí, že nejprve si stanovíme počet opakování a tomu přizpůsobíme zátěž, ale ne obráceně!). Tedy čím máme vyšší zátěž, tím jsme schopni vykonat nižší počet opakování a obráceně - platí zde tedy nepřímá úměra. Počtu opakování odpovídají i naše záměry a my jejich počet stanovíme dle cíle, kterého chceme dosáhnout. Problematika počtu opakování je všeobecně známá, jaký vliv má jejich počet na růst síly, svalové hmoty či svalové vytrvalosti, najdeme v každém základním metodickém materiálu pro začátečníky.

S opakováními můžeme pracovat ovšem v mnohem širším spektru a zvolit si různé jejich modifikace. Jak již bylo řečeno, máme na vybranou nejenom dva základní druhy pohybu - striktní (strict = přesný, tedy technicky zcela předpisové provedení) a cheatingové (cheat = klamání, pomáháme si souhybem trupu, švihem apod., abychom provedli buď vyšší počet opakování, nebo byli schopni pracovat s vyšší zátěží), ale i různou rychlost jejich provádění (rozebírali jsme již dříve v jiném článku). Opakování nemusíme provádět stále v plném rozsahu pohybu (i když to je základ!), ale můžeme zařazovat i takzvaná částečná opakování, kdy nepracujeme se zátěží z plného protažení, ale klademe důraz na maximální kontrakci svalů v závěrečné fázi pohybu (princip vrcholné kontrakce). Částečná opakování mohou být i poloviční, či dokonce čtvrtinová, co se týče dráhy pohybu. Parametr opakování nám tedy nabízí opravdu velké spektrum možností a variability tréninku, což je s ohledem na hrozící stagnaci při stále stejném postupu velmi důležité.

Série

S opakováními jsou bezprostředně spojeny série, které představují určitý počet opakování vykonaný bez přerušení (neplatí to vždy a do důsledků). Parametr sérií v kulturistickém tréninku nepředstavuje zdaleka tak variabilní faktor jako opakování, protože v podstatě můžeme měnit pouze jejich počet - ale ten je rovněž velmi důležitý. Zde platí určité zákonitosti, především naše zkušenosti nám určují, kolik sérií máme na danou svalovou partii provést, a hlavně, kolik sérií je již příliš a představuje kontraproduktivní svalovou práci. I zde jsou vytvořené tabulky na počet sérií, které zjednodušeně říkají, že na velké svalové partie máme volit 12 - 15 sérií a na malé 6 - 8, výjimečně 10 sérií (platí pro středně pokročilé až pokročilé cvičence, ne pro začátečníky, a týká se děleného tréninku). Jedná se o orientační počty, a ne o dogma! Pokud se jedná o počet sérií jednotlivých cviků, tak se v praxi jejich počet pohybuje mez 3 - 6 (bez sérií na rozcvičení). Nižší počet se většinou ukazuje jako nedostatečný a při vyšším počtu již klesá efektivita tréninku a jeho intenzita. Mluvíme také o "zákonu snižující se efektivnosti", popsaném známým tréninkovým guru Charlesem Poliquinem.

A jaký je vztah mezi počtem opakování a počtem sérií? Dá se vyjádřit jednou větou. Čím méně opakování v sérii provedeme, tím více sérií musíme zařadit, abychom vyvolali dostatečný tréninkový stimul. Platí to především pro silový trénink, kdy pracujeme s počty opakování 1 - 5, kterými zlepšujeme nervosvalovou adaptaci (tedy i zapojení stále vyššího počtu svalových vláken), a tento proces vyžaduje vyšší počet sérií - 5 a více. Nutným předpokladem je samozřejmě odpovídající zátěž.

Jak si stanovit váhu

Nemůžete si jen tak od oka vybrat hmotnost závaží, se kterým budete posilovat. Nebo to opravím. Můžete, ale jaký má význam tento nepromyšlený tah? Pokud se ptáte, jakou váhu byste si měli vybrat při daném cvičení, v tomto článku najdete návod, který vám zajistí rychlejší sledování vašeho pokroku.

 

Popravdě, tato otázka je perfektní, avšak není na ni jednoduché odpovědět. Ve skutečnosti je ve hře množství proměnných, takže se na ně podíváme pěkně jednu po druhé. Můžete zvednout 10-kilovou činku, zvednout ji 75-krát a po chvíli budete unavení, nemluvě o tom, že se budete velmi potit. Naopak, můžete zvednout 40-kilovou činku, zvednout ji 8-krát, a pak rychle pustit na zem, protože nejste schopni udělat žádné další opakování. V obou případech trénujete „tvrdě“, ale je jeden přístup lepší než ten druhý?

Možná vás nepřekvapí, když se dozvíte, že odpověď se mění v závislosti od vašeho cíle. Pokud se chcete stát silným, budete samozřejmě používat těžší váhy jako někdo, kdo se snaží nabrat objem. A abyste zlepšili svalovou vytrvalost, budete zvedat dokonce lehčí váhy.

 

• Silový trénink znamená, že si vyberete váhu, která vám dovoluje trénovat v rozsahu opakování 1-6.
• Budování svalové hmoty znamená, že si vyberete váhu, která vám dovoluje trénovat v rozsahu opakování 8-12.
• Zaměřit se na vytrvalost svalů znamená, že si vyberete váhu, která vám dovoluje trénovat nejméně 15 opakování.

2. Trénink na růst a objem svalů
Zatímco těm, kteří trénují pro maximalizaci síly, ve skutečnosti roste i objem, jejich metody nemusí být nejefektivnější pro maximální růst svalové hmoty (hypertrofii). Kulturisté a návštěvníci fitka, jejichž cílem je zvětšit objem svalů, mají trochu odlišný přístup k tomu, jakou váhu by měli používat. Ukázalo se, že nejideálnější váha na růst svalové hmoty je taková, se kterou dokážete udělat 8-12 opakování. Ale s tímto stanoviskem se váže několik dalších skutečností, tak se na ně podívejme.

 

 

• Základem je správná technika. Pravděpodobně jste i vy viděli YouTube videa mužů, kteří při tlacích odrážejí tyč z hrudi, protože závaží je příliš těžké a jinak se s tím neumí poprat. Toto určitě není dobrá technika. Každý cvik má vlastní techniku jako ho provádět. Obecně lze říci, že musíte kontrolovat váhu a zapojovat by se měli pouze konkrétní klouby. Pokud je při zdvihu obouruční činky potřebná i práce boků nebo kolen, tak používáte klouby, které byste neměli. Existuje pro to název – podvádění – a porušuje to dobrou mantru techniky.

• Provádějte „pravou“ sérii s 8-12 opakováními. Ovšem, můžete si naložit lehké závaží a udělat 12 opakování levou zadní. Ale to není správné. Pravá série znamená, že jste velmi blízko k svalovému selhání, bodu, ve kterém nemůžete udělat další opakování a s dobrou technikou. Pokud dokážete udělat ještě i třinácté opakování, tak hmotnost závaží, které jste použili, byla příliš lehká. Podobně, pokud můžete udělat pouze 4-5 opakování, váha je zřejmě příliš těžká, na co největší budování svalů. Zlatý střed tedy spočívá ve výběru váhy, se kterou můžete udělat samostatně pouze 8-12 opakování.

Jak poznáte kdy zvýšit váhu?
Vyzkoušejte tuto metodu: Pokud dokážete udělat o 2 opakování více než s váhou, se kterou jste začali při dvou po sobě následujících trénincích, tak zvyšte váhu. Takže, pokud jste například začali dělat Bench Press s 8 opakováními a váhou 102 kg, ale nyní dokážete udělat 10 opakování, a zároveň se vám to podařilo u dvou po sobě jdoucích cvičeních, tak si přidejte váhu.

 

• Při cvičeních na vrchní část těla, jako Bench Press, zvyšte váhu přibližně o 5%, takže namísto 102 kg použijte 107 kg.

• Při cvičeních na spodní část těla, jako dřep, zvyšte váhu přibližně o 10%, takže namísto 102 kg použijte 112 kg.

 

Řekněme si pravdu. Abyste pokračovali v dalším nabírání na objemu, síle či vytrvalosti, musíte vašim svalům přidat výzvu zvýšením odolnosti. Jak můžete vidět, přetížení musíte zvyšovat postupem času, jinak to bude váznout. Uspokojení je váš největší nepřítel, a to bez ohledu na cíl, takže se tlačte k pokroku sami, abyste udělali více opakování nebo použili trochu vyšší váhu.

 

 

Objem a intenzita

Časopis MUSCLE&FITNESS typicky uvádí tréninky s intenzitou a objemem. Můžete je popsat a vysvětlit jejich roli pro dosažení vytouženého výsledku?

 Intenzita tréninku má přímý vztah k 1 maximálnímu opakování (MO) – nejtěžší váha v daném cviku, kterou dokážete zvednout pouze jednou. Když se zátěž ve cviku blíží k vašemu 1MO, intenzita stoupá. A dále, intenzita závisí na čase – mezi opakováními, mezi sériemi a mezi cviky. Se snižováním doby odpočinku intenzita opět roste. Odpočinek mezi sériemi je kritický, nicméně v doporučovaném rozsahu od 30 sekund do 3 minut existuje určitá volnost. Normou je 60–90 sekund. Obecně vzato, pokud cvičíte s těžkými váhami a máte za cíl maximální zotavení mezi sériemi, potřebujete delší pauzy. Prodlevy mezi opakováními je obtížné měnit, avšak můžete poněkud upravit rychlost pohybu. Drobné změny v pauzách, ať již jde o dobu mezi sériemi nebo opakováními, mohou dramaticky ovlivnit intenzitu tréninku a také napumpování svalů.

Objem tréninku je celková odvedená práce nebo všechna nazvedaná zátěž. Objem jednoduše zjistíte tím, že vynásobíte váhy počtem opakování a sérií (váhy x série x opakování). Na první pohled se zdá, že do tréninkového objemu může být započítán neomezený počet hodnot, nicméně desítky let trvající výzkumy přinesly optimální parametry pro rozvoj svalů. Dřívější odhadování se zúžilo na dosažení správných čísel do rovnice.

Kulturistická metodika přikazuje užití vysokých objemů tréninku. Historie i praxe ukázaly, že pro zvětšení objemu svalů a síly jsou nejlepší opakování v rozsahu 6–10. Podobně trénink do selhání je vynikající způsob ke stimulaci svalové hypertrofie, protože vyčerpává maximální množství svalových vláken. Nejúspěšnější kulturisté manipulacemi s intenzitou a objemem přirozeně poznali, co pro ně nejlépe funguje. Tudíž cvičení s váhou, dovolující nejméně šest a ne více než 10 opakování, zajistí nejenom nejlepší tréninkovou stimulaci, ale zaplní první dvě prázdná místa rovnice objemu.

Poslední zbývající hodnotou je počet sérií.Vodítko pro množství sérií zatím není dobře ustaveno, ale pro vyspělé kulturisty je to podle praxe 3–5 sérií. Toto číslo ovšem závisí na počtu cviků pro danou partii. Když děláte tři cviky, přikloňte se směrem k vyššímu konci (pět sérií); naopak pět cviků bude důvodem pro méně sérií (snad tři). Objem tréninku je v obou případech srovnatelný – 15 sérií se stejnými opakování a váhami. Začátečníci mají začínat se 6–9 sériemi na partii.

 

Shrnuto: přidání zátěže nebo zkracování odpočinkových přestávek (nebo obojí) zvyšuje intenzitu. Objem se upravuje změnou zatížení, opakování a nebo sérií. Drobné úpravy těchto parametrů způsobí změny intenzity bez ohrožení principu budování svalové hmoty. Trénink do selhání stimuluje růst tím, že vyčerpává většinu svalových vláken. Pro nejlepší tréninkový stimul zvolte váhu umožňující nejméně šest, ale ne více než 10 opakování. 

 

 

Pravidlo 80%

Rozšiřování komfortní zóny.

​Představte si, že se chcete naučit Anglicky. Existuje několik základních předpokladů, abyste to úspěšně zvládli:

Zhodnotíte, na jaké jste úrovni (začátečník, pokročilý atd.)
Začnete na úrovni, která odpovídá vašim schopnostem, tedy pokud začínáte, vezmete si začátečnickou učebnici.
Postupujete knihou lekci za lekcí. Tj. neděláte první lekci pořád dokola a zároveň neskáčete náhodně z druhé na dvacátou a pak zas na šestou, nebo nedej bože neodbíháte do učebnice němčiny.
Děláte to pravidelně. Každý den třeba hodinu, namísto dvanácti hodin jednou za měsíc.
 

A s rozvojem fyzických kvalit se to má úplně stejně. V momentě, kdy začnete sílu, vytrvalost nebo mobilitu vnímat jako dovednost, začne to dávat smysl.

Když se vrátím k analogii s Angličtinou:

1.Chcete zhodnotit svoji aktuální úroveň.
2. Tréninkový plán by měl tuto úroveň respektovat.
3. Začínáte zlehka a postupně přidáváte, abyste dali tělu šanci se adaptovat. Držíte se programu a neskáčete z jednoho cvičení na jiné.
4. Děláte to pravidelně, v našem případě 3x týdně a nejdete do mrtva, ale necháváte si energii v záloze.
 

Ten poslední bod je obzvlášť důležitý a lidé (a bohužel i dost trenérů) k němu přistupuje chybně. Mají pocit, že se potřebují tréninkem zničit. Zpotit. Že to musí bolet.

Nemusí.

Někoho zničit je úplně jednoduché a stačí na to pár minut.

Zato budovat něčí fyzické kvality už vyžaduje přemýšlení, zkušenosti  a plánování.

Klíčem k progresu je adaptace: musíte dát vašemu tělu šanci si odpočinou, zotavit se a být tak připraven na další výkon. Cvičíme pravidelně na 80%, funguje to líp než jednou za čas do mrtva a funguje to mnohem líp než pokaždé do mrtva. Navíc to zdaleka tolik nebolí.

 

 

Shrnutí

Rozšiřování komfortní zóny.

​Představte si, že se chcete naučit Anglicky. Existuje několik základních předpokladů, abyste to úspěšně zvládli:

Zhodnotíte, na jaké jste úrovni (začátečník, pokročilý atd.)
Začnete na úrovni, která odpovídá vašim schopnostem, tedy pokud začínáte, vezmete si začátečnickou učebnici.
Postupujete knihou lekci za lekcí. Tj. neděláte první lekci pořád dokola a zároveň neskáčete náhodně z druhé na dvacátou a pak zas na šestou, nebo nedej bože neodbíháte do učebnice němčiny.
Děláte to pravidelně. Každý den třeba hodinu, namísto dvanácti hodin jednou za měsíc.
 

A s rozvojem fyzických kvalit se to má úplně stejně. V momentě, kdy začnete sílu, vytrvalost nebo mobilitu vnímat jako dovednost, začne to dávat smysl.

Když se vrátím k analogii s Angličtinou:

1.Chcete zhodnotit svoji aktuální úroveň.
2. Tréninkový plán by měl tuto úroveň respektovat.
3. Začínáte zlehka a postupně přidáváte, abyste dali tělu šanci se adaptovat. Držíte se programu a neskáčete z jednoho cvičení na jiné.
4. Děláte to pravidelně, v našem případě 3x týdně a nejdete do mrtva, ale necháváte si energii v záloze.
 

Ten poslední bod je obzvlášť důležitý a lidé (a bohužel i dost trenérů) k němu přistupuje chybně. Mají pocit, že se potřebují tréninkem zničit. Zpotit. Že to musí bolet.

Nemusí.

Někoho zničit je úplně jednoduché a stačí na to pár minut.

Zato budovat něčí fyzické kvality už vyžaduje přemýšlení, zkušenosti  a plánování.

Klíčem k progresu je adaptace: musíte dát vašemu tělu šanci si odpočinou, zotavit se a být tak připraven na další výkon. Cvičíme pravidelně na 80%, funguje to líp než jednou za čas do mrtva a funguje to mnohem líp než pokaždé do mrtva. Navíc to zdaleka tolik nebolí.