Tréninkový přístup -  plán dřepu podle FMS

FMS (Functional Movement Screen) je systém pro hodnocení pohybových vzorců, který slouží k identifikaci slabých míst nebo nerovnováhy v těle, které mohou vést k zraněním nebo neefektivnímu pohybu. FMS hodnotí sedm základních pohybových vzorců, přičemž dřep je jedním z klíčových. Dřep podle FMS se zaměřuje na správnou techniku, stabilitu, mobilitu a funkčnost pohybu.

Principy dřepu podle FMS

1. Postavení nohou a šířka

Šířka nohou: Dřep by měl začínat se šířkou nohou přibližně na šířku boků nebo širší. Šířka nohou by měla umožnit dostatečný rozsah pohybu, aniž by došlo k ztrátě stability.

Roztočení: Prsty u nohou by měly být lehce natočeny ven, aby byla umožněna lepší mobilita v kotnících a kyčlích.

2. Pohyb pánve a kyčlí

Stabilní pánev: Důležité je, aby při dřepu pánev zůstávala stabilní a neutrální. Pohyb by měl začít od kyčlí, nikoliv kolen.

Flexe v kyčlích a kolenou: Při klesání do dřepu by měla být zachována rovnováha mezi pohybem v kyčlích a kolenou. Kolena by neměla překračovat prsty na nohou a neměla by se pohybovat dovnitř (valgus).

3. Postavení trupu a páteře

Neutrál páteře: Při dřepu by měla být páteř v neutrální poloze, což znamená, že by měla být zachována její přirozená křivka. Vyhněte se zaoblení nebo přetěžování dolní části zad.

Udržení trupu v neutralitě: Udržujte trup pevný a aktivní během celého pohybu. Dobrý dřep zahrnuje stabilizaci trupu, aby se páteř neohýbala.

4. Dýchání a kontrola pohybu

Správné dýchání: Dýchání je klíčové pro stabilizaci trupu. Při sestupu do dřepu by měl být nádech a při vstávání výdech.

Kontrola pohybu: Pohyb by měl být kontrolovaný, bez rychlých nebo nevyvážených pohybů, což by mohlo zvyšovat riziko zranění.

5. Hloubka dřepu a mobilita kotníků

Hloubka dřepu: Dřep by měl jít dostatečně hluboko, což znamená, že stehna by měla být alespoň paralelní s podlahou. Ideálně by dřep měl jít až do úhlu 90°, nebo pokud je to možné, ještě hlouběji.

Mobilita kotníků: Mobilita kotníků je klíčová pro dosažení správné hloubky dřepu. Pokud máte omezenou mobilitu v kotnících, může být obtížné dosáhnout hlubokého dřepu bez ztráty stability nebo bez kompenzačních pohybů v kolenou nebo pánvi.

6. Stabilizace kolen a kontrola jejich pohybu

Kontrola kolen: Kolena by měla být stabilní a pohybovat se v souladu s prsty na nohou. Kolena by neměla být dovnitř (valgus) nebo ven (varus). To naznačuje, že se musí zlepšit stabilita v oblasti kyčlí, kolen nebo kotníků.

Kontrola a výdrž: V dolní části dřepu je nutné udržet stabilitu, což pomáhá zabránit zranění a zajistit správnou biomechaniku.

 

 

Popis:

V kleče ve výpadu tlačíme patu zadní nohy do země a provádíme pohyb kolenem přes špičku nohy. Alternativně přidáváme rotaci kolene femurem pro uvolnění a posílení kontroly.

Cíl:

Zlepšení dorziflexe kotníku a kontrola pohybu kolene a pánve. Zajištění lepší stability při pohybech dřepu.

Tip:

Dbejte na stabilní polohu trupu, vyhněte se zhroucení v bedrech, zvětšujte rozsah pohybu postupně a kontrolovaně.

Regrese:

Pokud máte omezený rozsah pohybu, začněte bez přidání rotace kolene, soustřeďte se pouze na pohyb kolene směrem vpřed.

Progrese:

Zkuste zvýšit intenzitu tím, že přidáte odpor pomocí odporového pásu kolem kolena nebo zvednete zadní nohu do vyšší pozice.

 

Popis:

Postavte jednu nohu na židli a s rukama za hlavou udržujte stabilní trup. Vyvarujte se anteverze pánve (předklonu pánve) a při zvedání nohy do flexe kyčle udržujte oporu stojné nohy.

Cíl:

Zlepšení mobility a síly flexorů kyčle a kontroly trupu.

Tip:

Stojná noha musí být v extenzi kolene; pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný.

Regrese:

Pokud je pohyb příliš náročný, začněte tím, že budete provádět pohyb jen s jednou nohou opřenou o zem a druhou nohu budete zvedat nižší do flexe.

Progrese:

Zvýšení intenzity tím, že budete přidávat váhu na zvednutou nohu nebo přidáte odporovou gumu kolem zvednuté nohy.

 

 

Popis:

Pomalu brzděte excentrický pohyb kladky (nebo expandéru) směrem do flexe horní končetiny, přičemž kyčle zůstávají stabilní.

Cíl:

Zlepšení mobility ramene, stabilita kyčlí.

Tip:

Soustřeďte se na aktivní zapojení stabilizátorů ramen a neztrácejte kontakt s těžištěm.

Regrese:

Pokud je pohyb příliš náročný, můžete provádět cvik bez kladky nebo expandéru a soustředit se na pohyb ramen bez odporu.

Progrese:

Přidáním většího odporu nebo prováděním cviku na nestabilní podložce pro zvýšení náročnosti.

 

 

Popis:

Z polohy medvěda provádíme pohyb vzad, čímž dosáhneme flexe kyčlí a ramen. Dbejte na aktivní dorziflexi kotníků a strečujte hrudní svalstvo (pectoralis).

Cíl:

Uvolnění kyčlí, mobilita ramene, streč pectoralu.

Tip:

Udržujte rovná záda a kontrolujte plynulost pohybu.

Regrese:
Zkrácení vzdálenosti mezi rukama a nohama, nebo provádějte pohyb v menším rozsahu.

Progrese:
Zvyšte náročnost tím, že prodloužíte vzdálenost mezi rukama a nohama, což zvýší intenzitu pohybu.

 

 

Popis:

Ve stejné poloze vložte tenisový míček mezi vnitřní kotníky. Provádějte pohyb do extenze kolene a zpět, zaměřte se na streč Achillovy šlachy a zabránění souhybu kotníků.

Cíl:

Zlepšení kontroly kotníku a flexibility Achillovy šlachy.

Tip:

Udržujte kontrolu nad kotníky, aby zůstaly ve správném postavení.

Regrese:
Pokud je pohyb příliš náročný, začněte bez tenisového míčku a provádějte pouze pohyb extenze kolene.

Progrese:
Přidejte odpor tím, že použijete odporovou gumu kolem kotníků nebo přidáte váhu.

 

 

Popis:

Držte kettlebell před tělem (pro posunutí těžiště dopředu) a pomalu klesejte do dřepu. Dole zastavte a soustřeďte se na pohyb kolen směrem vpřed (dorziflexe).

Cíl:

Posílení spodní části těla a zlepšení dorziflexe kotníku.

Tip:

Hlídejte, aby záda zůstala rovná, a pohyb byl kontrolovaný.

Regrese:
Pro začátečníky provádějte dřep bez zátěže a soustřeďte se na pohyb kolen směrem vpřed.

Progrese:
Přidejte větší váhu kettlebellu nebo provádějte dřep na nestabilní podložce.

 

 Popis:

Přecházejte z ohybu kyčlí (hip hinge) do hlubokého dřepu a zpět. Tento pohyb kombinuje mobilitu kyčlí, kolen a kotníků se stabilitou trupu.

Cíl:

Rozvoj koordinace a rozsahu pohybu ve všech klíčových kloubech.

Tip:

 Představte si, že chcete „rozlomit“ podlahu chodidly, abyste zvýšili stabilitu.

Regrese:
Pro začátečníky provádějte pohyb bez závaží a s menším rozsahem pohybu.

Progrese:
Zkuste přidat činku nebo kettlebell pro zvýšení intenzity. Také můžete zvýšit rozsah pohybu a provádět hlubší dřep.

 

Popis:
Stůjte s nohama na šířku boků, držte kettlebell nebo činku před tělem oběma rukama. Pomalu se spusťte do dřepu, přičemž se soustřeďte na správnou pozici kolen (nevybočujte) a udržujte hrudník vzpřímený. Zastavte se v dolní pozici, držte na okamžik a vraťte se zpět.

Cíl:
Posílení techniky dřepu, zlepšení stability a síly nohou.

Tip:
Snažte se držet váhu stabilně před tělem, což pomáhá udržet rovnováhu a správnou pozici trupu.

Regrese:
Začněte s nižší váhou nebo provádějte cvik bez zátěže (pouze s tělesnou hmotností).

Progrese:
Zvyšte váhu kettlebellu nebo činky, nebo zkuste provádět dřep na nestabilní podložce (např. na BOSU).

 

Popis:
Postavte se před stabilní box nebo lavičku. Pomalu spusťte do dřepu a posaďte se na box. Důležité je, abyste se neusadili úplně, ale jen lehce dotkli boxu. Poté se vraťte zpět do výchozí pozice.

Cíl:
Zlepšení techniky dřepu, kontrola hloubky pohybu a aktivace hýždí.

Tip:
Současně se soustřeďte na udržení vzpřímeného trupu a kontrolu pohybu. Box vám pomůže najít správnou hloubku dřepu.

Regrese:
Použijte nižší box nebo lavičku, pokud je plný dřep příliš náročný.

Progrese:
Zvyšte výšku boxu nebo přidejte zátěž do formě kettlebellu nebo činky.