Výpad - tréninkový postup
Tréninkový přístup - plán výpadu podle FMS
Výpad je asymetrický pohybový vzor zaměřený na stabilitu, mobilitu a sílu. Tento vzor zapojuje celou kinetickou řetězovou reakci, včetně kotníků, kolen, kyčlí, trupu a horních končetin. Klíčové prvky:
Principy výpadu podle FMS
1. Dorziflexe hlezenního kloubu (articulatio talocruralis):
Nutná pro stabilitu a správný přenos síly během výpadu.
2. Flexe a extenze kyčelního kloubu (articulatio coxae):
Aktivace svalů hýždí (gluteus maximus, medius) a stehenních svalů (quadriceps femoris, hamstrings).
3. Stabilizace trupu:
Zapojení hlubokého stabilizačního systému páteře (m. transversus abdominis, multifidi, bránice).
4. Rotace a kontrola:
Vyžaduje správnou koordinaci a rozložení váhy v laterálním a frontálním řetězci.
DOPORUČENÍ / TRÉNINKOVÝ SPLIT
| Dorziflexe hlezenního kloubu v pozici „čtyřky“ | 1 - 2 | 2 | 10 | |
| 3 - 4 | 2 | 15 | ||
| Hip bridge s odejmutím jedné dolní končetiny | 1 - 2 | 2 | 10 | |
| 3 - 4 | 2 | 15 | ||
| Stoj a zvedání Ybellu do flexe kyčelního kloubu | 1 - 2 | 2 | 10 | |
| 3 - 4 | 2 | 15 | ||
| Zevní rotace ramenního kloubu (articulatio humeri) na kladce | 1 - 2 | 2 | 10 | |
| 1 - 2 | 2 | 15 | ||
| Flexe ramenního kloubu (articulatio humeri) s rukou na prsu | 3- 4 | 2 | 10 | |
| 3- 4 | 2 | 15 | ||
| Interní rotace ramenního kloubu s flexí lokte | 3- 4 | 2 | 10 | |
| 3- 4 | 2 | 15 | ||
| Kyčelní ohyb (hip hinge) s tyčí | 3- 4 | 2 | 10 | |
| 3- 4 | 2 | 15 | ||
| Hip bridge – Retroverze pánveí | 3- 4 | 2 | 10 | |
| 3- 4 | 2 | 15 |
ZÁSOBNÍK CVIKŮ
1. Dorziflexe hlezenního kloubu v pozici „čtyřky“
Popis:
Sedíte na patě, druhou nohu překřížíte přes koleno („pozice čtyřky“) a pracujete na dorziflexi hlezenního kloubu. Maximální flexe kyčelního kloubu vytváří podmínky pro efektivní mobilizaci.
Cíl:
Zvýšení rozsahu dorziflexe kotníku (m. tibialis anterior, m. soleus).
Tip:
Dbejte na stabilní polohu trupu a kontrolovaný pohyb. Vyvarujte se nadměrného tlaku na koleno.
Regresivní forma cviku:
Snížení zátěže a pohybu, s oporou o ruku nebo opěrku pro větší stabilitu.
Progresivní forma cviku:
Zvýšení rozsahu pohybu s použitím odporového pásu kolem chodidla nebo přidání váhy na koleno pro větší tlak.
2. Hip bridge s odejmutím jedné dolní končetiny
Popis:
Zvedněte pánev (retroverze pánve – rotace spina iliaca anterior směrem k processus xiphoideus) do pozice mostu. Poté kontrolovaně odstraňte jednu nohu, následně ji vraťte zpět. Povolením flexe kyčelního kloubu (articulatio coxae) končíte pohyb.
Cíl:
Posílení gluteus maximus, hamstrings (m. biceps femoris, m. semitendinosus, m. semimembranosus) a stabilizace trupu.
Tip:
Zajistěte, aby pánev zůstala v neutrální poloze, bez rotace či kolapsu.
Regresivní forma cviku:
Proveďte most bez odejmutí nohy a zaměřte se na stabilitu pánve.
Progresivní forma cviku:
Zvýšení intenzity přidáním odporového pásu kolem boků nebo přidáním váhy na pánev.
3. Stoj a zvedání Ybellu do flexe kyčelního kloubu
Popis:
Ve stoji držíte Ybell (nebo alternativní závaží) a zvedáte jej, přičemž pohyb iniciujete flexí kyčle. Dbejte na správnou stabilizaci trupu.
Cíl:
Aktivace kyčelních flexorů (m. iliopsoas, m. rectus femoris) a stabilizátorů trupu.
Tip:
Kontrolujte pohyb bez kompenzace v bederní páteři (lordóza).
Regresivní forma cviku:
Proveďte cvik bez závaží a soustřeďte se na kontrolu kyčle a trupu.
Progresivní forma cviku:
Zvýšení váhy Ybellu nebo použití činek pro větší odpor.
4. Zevní rotace ramenního kloubu (articulatio humeri) na kladce
Popis:
Na kladce provádíte pohyb do zevní rotace ramenního kloubu. Tento pohyb je klíčový pro zlepšení kontroly a stability ramene během výpadu s tyčí za zády.
Cíl:
Stabilita ramene: Zlepšení funkce m. infraspinatus a m. teres minor zajišťuje lepší kontrolu při výpadu s tyčí, kde je rameno ve vnější rotaci.
Mobilita: Zevní rotace podporuje správné postavení lopatky a udržení správné mechaniky při asymetrickém zatížení.
Prevence kompenzací: Posilování externích rotátorů snižuje riziko protrakce a interní rotace ramene při zátěži.
Tip:
Pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný, bez elevace lopatky.
Regresivní forma cviku:
Snížení zátěže nebo provádění cviku na menší odpor.
Progresivní forma cviku:
Zvýšení odporu na kladce nebo přidání dalších sad pro zvýšení intenzity.
5. Flexe ramenního kloubu (articulatio humeri) s rukou na prsu
Popis:
Při sezení (turecký sed nebo sed na patách) umístěte ruku pod klíční kost na m. pectoralis major. Z této pozice provádějte flexi stejné paže (ramenního kloubu), přičemž druhá ruka stabilizuje hrudník.
Cíl:
Mobilita ramene, aktivace m. deltoideus (přední část), m. supraspinatus a zlepšení rozsahu pohybu ramenního kloubu.
Tip:
Pohyb by měl být plynulý, bez kompenzací trupu nebo protrakce lopatky.
Regresivní forma cviku:
Ruku na prsu a soustřeďte se na aktivaci samotného ramene.
Progresivní forma cviku:
Zvýšení rozsahu pohybu nebo použití odporového pásu pro zvýšení náročnosti.
6. Interní rotace ramenního kloubu s flexí lokte
Popis:
Ruku umístěte hřbetem za záda, poté ohněte loket a pohybujte jím vpřed a vzad. Tento cvik podporuje mobilitu a kontrolu vnitřní rotace ramene (articulatio humeri).
Cíl:
Posílení m. subscapularis a zlepšení rotace v ramenním kloubu.
Tip:
Udržujte lopatku stabilní, vyvarujte se elevaci ramene.
Regresivní forma cviku:
Provádějte cvičení s menším rozsahem pohybu nebo bez ohýbání lokte.
Progresivní forma cviku:
Zvýšení intenzity cvičení pomocí odporového pásu nebo provádění pohybu s větším rozsahem.
7. Kyčelní ohyb (hip hinge) s tyčí
Popis:
Držte tyč za zády (jako v FMS testu) a postupně přibližujte ruce blíže k sobě s každou sérií. Pohyb je iniciován kyčelním ohybem.
Cíl:
Mobilita ramen (articulatio humeri), stabilita trupu a kontrola kyčlí.
Tip:
Hlídejte neutrální postavení páteře a správnou aktivaci gluteálních svalů.
Regresivní forma cviku:
Provádějte cvičení bez tyče nebo se zaměřte pouze na pohyb kyčlí bez rotace ramen.
Progresivní forma cviku:
Zvýšení intenzity pohybu přidáním zátěže nebo většího rozsahu pohybu.
8. Hip bridge – Retroverze pánve
Popis:
Aktivujte gluteus maximus a hamstringy, přičemž přibližujete spina iliaca anterior k processus xiphoideus a posouváte posterior superior směrem k zadní části femuru.
Cíl:
Posílení retroverze pánve (posterior pelvic tilt), aktivace m. gluteus maximus a hamstrings, zlepšení stability pánve.
Tip:
Pohyb musí být plynulý a kontrolovaný, vyhněte se nadměr
Regresivní forma cviku:
Zatížení nižšími váhami nebo bez závaží, s důrazem na správnou kontrolu pohybu.
Progresivní forma cviku:
Přidání odporového pásu nebo činek pro zvýšení zátěže.
9. Chůze s aktivním ohybem kyčlí a rotací trupu
Popis:
Při chůzi aktivně ohýbáte kyčle s každým krokem, přičemž trup rotuje směrem k opačné noze. Tento pohyb podporuje flexibilitu a stabilitu kyčlí a trupu.
Cíl:
Zlepšení mobility kyčlí, aktivace flexorů kyčle a zlepšení stability trupu.
Tip:
Udržujte kontrolu nad trupem a vyhněte se nadměrnému pohybu pánve.
Regresivní forma cviku:
Proveďte chůzi bez rotace trupu a soustřeďte se pouze na pohyb kyčle.
Progresivní forma cviku:
Přidejte odpor (např. odporový pás kolem boků) nebo držte zátěž v rukou pro zvýšení náročnosti.