Tréninkový přístup - plán mobility kotníku podle FMS

Tento plán  se zaměřuje na zlepšení dorziflexe, plantární flexe a celkovou mobilitu kotníku. Cviky jsou strukturovány dle principů FMS, zahrnují progresivní a regresivní varianty a využívají různé pomůcky.

Principy mobility kotníku podle FMS

Mobilita kotníku je klíčová pro správné provedení mnoha pohybových vzorů, jako je dřep, výpad nebo výstup na překážku. Podle metodiky FMS je třeba zohlednit následující principy:

1. Vyhodnocení rozsahu pohybu:

Zaměřujeme se na dorzální flexi (pohyb kotníku směrem k holeni) a její vliv na další pohybové vzory. Omezená mobilita v této oblasti často vede k náhradním pohybům ve vyšších kloubech (koleno, kyčel).

2. Identifikace omezení:

Omezení mobility kotníku může být způsobeno zkrácením lýtkových svalů (m. gastrocnemius a m. soleus), omezením kloubní kapsle nebo fascie, případně omezením neurologického rozsahu pohybu.

3. Korekce priorit:

Nejprve se zaměřujeme na obnovení kloubní mobility, poté na flexibilitu svalů a jejich aktivaci v plném rozsahu pohybu.

4. Progrese a kontrola:

 Mobilitu zlepšujeme postupně, od pasivních cviků k aktivním kontrolovaným pohybům. Progrese vždy vychází z diagnostiky a vyhodnocení funkčního stavu.

 

 

Popis:

Postavte se do výpadu, zadní nohu nechte v extenzi, přední nohu pokrčte v koleni.

Posouvejte přední koleno směrem vpřed přes špičku, přičemž pata zůstává na zemi.

Držte trup vzpřímený.

Cíl:

Zlepšení dorzální flexe kotníku, což je klíčové pro pohyby, jako je dřep nebo výpad.

Tip:

Přední koleno pohybujte směrem vpřed, ale kontrolujte, aby pata zůstala pevně na podlaze. Nepřetěžujte koleno.

Regresivní forma cviku:

Menší rozsah pohybu nebo opora rukou o stěnu.

Progresivní forma cviku:

Přidání bandu upevněného za kotníkem (tahem dozadu).

 

Popis:

Posaďte se na podložku, položte lýtko na pěnový válec.

Jemným tlakem přejíždějte od paty směrem ke koleni.

Poté provádějte krouživé pohyby kotníkem, čímž podpoříte mobilitu.

Cíl:

Uvolnění svalů a fascií, zlepšení pohyblivosti kotníku a zvýšení rozsahu dorzální flexe.

Tip:

Při kroužení kotníkem mějte kontrolu nad pohybem, abyste předešli přetížení.

Regresivní forma cviku:

Provádění pouze kroužení bez válce.

Progresivní forma cviku:

Přidání závaží na koleno pro zvýšení tlaku.

 

Popis:

Uchopte odporový pás upevněný za tělem, postavte se do mírného předklonu.

Zatlačte kolena dopředu, přičemž pata zůstává pevně na podlaze.

Návrat zpět do výchozí polohy.

Cíl:

Posílení kotníků a zlepšení jejich stability při pohybech, jako je předklon nebo dřep.

Tip:

Zaměřte se na to, aby kolena byla směřována přímo vpřed a pata se neodlepovala od země.

Regresivní forma cviku:

Bez odporového pásu, pouze vlastní váha.

Progresivní forma cviku:

Silnější odporový pás nebo přidání kettlebellu do rukou.

 

Popis:

Postavte se na špičky a udržujte stabilitu po dobu 10–20 sekund.

Zátěž (např. kettlebell) držte v obou rukou nebo jedné ruce.

Pomalu spouštějte paty zpět dolů.

Cíl:

Posílení lýtkových svalů a zlepšení jejich schopnosti stabilizovat kotník při vertikálním pohybu.

Tip:

Dbejte na kontrolované pohyby, zejména při spouštění pat. Udržujte trup rovně a aktivně zapojte core.

Regresivní forma cviku:

Opora o stěnu nebo bez zátěže.

Progresivní forma cviku:

Jednonož nebo s těžší zátěží.

 

Popis:

Postavte se proti stěně, jednu nohu dejte mírně dozadu.

Patu zadní nohy tlačte k podlaze a posouvejte těžiště směrem dopředu.

Při pohybu zpět kontrolujte stabilitu kotníku.
(Pohyb)

Cíl:

Zlepšení flexibility lýtkových svalů a mobilizace kotníku pro lepší flexibilitu a stabilitu.

Tip:

Důsledně držte stabilitu a kontrolujte pohyb kotníku během celé akce, abyste předešli zranění.

Regresivní forma cviku:

Menší rozsah pohybu.

Progresivní forma cviku:

Provádějte pohyb s bandem nebo na nestabilní ploše.

 

 

Popis:

Umístěte odporovou gumu kolem kotníku, těsně nad kloubem, druhý konec připevněte za tělo směrem dozadu.

Postavte se do výpadu (zadní noha je na špičce) a pomalu pohybujte předním kolenem vpřed přes špičku nohy.

Cíl:

Zvýšení dorzální flexe a zlepšení mobility talokrurálního kloubu (kloub mezi holenní kostí a hlezenní kostí).

Tip:

Při pohybu kolenem vpřed hlídejte, aby pata přední nohy zůstala celou dobu na zemi.

 

Regresivní forma cviku:

 

Progresivní forma cviku:

 

 

Popis:

Postavte se čelem k překážce nebo stěně, jednu nohu umístěte blíže ke zdi.

Snažte se pohybovat kolenem směrem ke zdi, aniž by pata zvedla podlahu.

Držte trup vzpřímený.

Cíl:

Aktivní dorzální flexe s důrazem na udržení celé plochy chodidla na podložce.

 

Tip:

Vzdálenost chodidla od stěny zvyšujte postupně – najděte maximální vzdálenost, při které ještě udržíte patu na zemi.

 

Regresivní forma cviku:

 

Progresivní forma cviku:

 

 

Popis:

Posaďte se na zem s pěnovým válcem pod lýtky.

Přenášejte váhu na jednu nohu a pomalu se pohybujte vpřed a vzad přes válec.

Pro větší intenzitu překřižte nohy a zaměřte se na jedno lýtko.

Cíl:

Uvolnění svalů (gastrocnemius, soleus) a fascie, zlepšení mobility.

Tip:

Pro intenzivnější masáž překřižte druhou nohu přes lýtko, na kterém pracujete, nebo zastavte a přitlačte na citlivá místa.

 

Regresivní forma cviku:

 

Progresivní forma cviku:

 

 

Popis:

Postavte se na vyvýšenou plochu (např. schod), špičky jsou na hraně a paty volně visí.

Pomalu zvedněte paty do maximální výšky a poté kontrolovaně klesejte dolů pod úroveň schodu.

Cíl:

Zvýšení síly a flexibility lýtkových svalů, podpora excentrické kontroly pohybu.

Tip:

Při excentrické fázi (klesání) se zaměřte na plynulý pohyb – nespadněte dolů.

Regresivní forma cviku:

 

Progresivní forma cviku: