Tréninkový přístup - plán mobility ramen podle FMS

Principy mobility ramen podle FMS

1. Zlepšení mobility (flexe, extenze, rotace) ramenního kloubu.

2. Aktivace stabilizátorů ramene a lopatky (m. serratus anterior, dolní část trapézu).

3. Posílení svalů odpovědných za kontrolu pohybu (m. deltoideus, m. infraspinatus, m. rhomboideus).

4. Zlepšení funkční koordinace ramenního pletence s ostatními pohybovými vzory.

Popis:

Sed (turecký nebo na patách), ruka položená na m. pectoralis major. Provádíte flexi stejné paže, kontrolujete pohyb stabilizací hrudníku.

Cíl:

Mobilita ramene, aktivace m. deltoideus (přední část), m. supraspinatus a zlepšení rozsahu pohybu.

Tip:
Pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný. Vyhněte se nadměrnému zaklonění trupu nebo kompenzaci v oblasti krční páteře.

Regresivní forma cviku:
Proveďte cvičení bez zátěže, soustřeďte se pouze na pohyb paže.

Progresivní forma cviku:
Použijte odporový pás nebo malou činku pro přidání odporu při pohybu.

Popis:

Ruka hřbetem za záda, ohýbáte loket a pohybujete jím vpřed a vzad. Zaměření na mobilitu a kontrolu vnitřní rotace.

Cíl:

Aktivace m. subscapularis, zlepšení vnitřní rotace ramene.

Tip:
Dbejte na stabilní polohu lopatky a vyhněte se přílišné elevaci ramene při pohybu.

Regresivní forma cviku:
Proveďte pohyb s menším rozsahem, bez ohýbání lokte nebo nižší intenzitou (bez odporu).

Progresivní forma cviku:
Zvyšte odpor (např. použití odporového pásu) pro větší aktivaci svalů.

Popis:

Na kladce provádíte pohyb do zevní rotace. Důležité pro stabilitu ramene a správné postavení lopatky při výpadech a asymetrickém zatížení.

Cíl:

Posílení externích rotátorů (m. infraspinatus, m. teres minor), prevence protrakce lopatky.

Tip:
Pohyb by měl být plynulý, kontrolovaný, bez elevace lopatky. Při pohybu se soustřeďte na aktivaci externích rotátorů ramene.

Regresivní forma cviku:
Proveďte pohyb s nižší intenzitou (nižší zátěž nebo odporový pás).

Progresivní forma cviku:
Zvyšte odpor na kladce nebo přidejte více sérií pro intenzivnější trénink.

Popis:

Sed turecký, napněte expander rukou a provádějte flexi ramene. Následně přidáte lateroflexi trupu a rotaci.

Cíl:

Mobilita ramene (flexe), zlepšení stability lopatky, lateroflexe aktivuje m. obliquus externus a internus abdominis, rotace podporuje mobilitu páteře.

Tip:
Udržujte stabilitu pánve a kontrolu nad pohybem trupu během lateroflexe a rotace. Věnujte pozornost správné technice, abyste předešli nežádoucímu protažení nebo napětí.

Regresivní forma cviku:
Proveďte pohyb pouze s expanderem bez lateroflexe a rotace trupu.

Progresivní forma cviku:
Zvýšení intenzity přidáním odporu na expanderu nebo zvýšením počtu opakování.

Popis:

Ležíte na břiše na speciální šikmé nebo horizontální lavici, ruce drží osu (nebo jednoručky) pod tělem. Z této polohy provádíte tah směrem k hrudníku. Pohyb iniciujete retrakcí lopatek.

Cíl:

Posílení m. rhomboideus major et minor, m. trapezius (střední část), aktivace stabilizátorů lopatek a zlepšení posturální kontroly.

Tip:

Při pohybu se zaměřte na retrakci lopatek bez zapojení horní části trapézu (vyhněte se elevaci ramen). Pohyb je pomalý a kontrolovaný, zejména v excentrické fázi.

Tip:
Při pohybu se zaměřte na retrakci lopatek bez zapojení horní části trapézu. Vyhněte se elevaci ramen, pohyb je pomalý a kontrolovaný, zejména v excentrické fázi.

Regresivní forma cviku:
Snižte zátěž nebo proveďte cvik bez činek, zaměřte se na kontrolu pohybu a retrakci lopatek.

Progresivní forma cviku:
Zvýšení váhy činek nebo počtu sérií pro intenzivnější trénink.

Popis:

Stahujte kladku dolů s důrazem na deprese ramen. Cvičení je zaměřeno na dolní fixátory lopatky (m. trapezius dolní část, m. serratus anterior).

Cíl:

Posílení dolních fixátorů lopatky, zlepšení stability a prevence přetížení horní části trapézu.

Tip:
Pohyb by měl být kontrolovaný a soustředěný na deprese ramen, vyvarujte se jejich zvedání. Soustřeďte se na stabilní a kontrolovaný pohyb.

Regresivní forma cviku:
Proveďte cvičení s nižší zátěží nebo zaměřte se pouze na pohyb ramen bez přidání odporu.

Progresivní forma cviku:
Zvýšení odporu na kladce nebo přidání více opakování pro zvýšení náročnosti.

Popis:
Vsedě nebo ve stoje provádějte kruhový pohyb ramen vpřed a vzad. Soustřeďte se na plynulost pohybu a na zapojení svalů kolem ramenního kloubu.

Cíl:
Zlepšení mobility ramenního kloubu, aktivace svalů kolem ramene.

Tip:
Udržujte stabilní trup a soustřeďte se na pohyb ramen, ne na pohyb celého těla. Kroužte pomalu a plynule.

Regresivní forma cviku:
Proveďte cvičení s menším rozsahem pohybu, zaměřte se na kontrolu pohybu bez rychlosti.

Progresivní forma cviku:
Zvyšte počet opakování nebo použijte malý odporový pás pro větší zátěž.

Popis:
Při použití kladky stáhněte tyč za hlavu s důrazem na stahování lopatek dolů a k sobě.

Cíl:
Posílení širokých zádových svalů, zlepšení stability ramenního pletence.

Tip:
Soustřeďte se na pohyb lopatek, vyhněte se přílišnému zaklonění hlavy a zbytečnému protažení ramenního kloubu.

Regresivní forma cviku:
Použijte nižší zátěž nebo provádějte přítahy k hrudníku (Lat Pulldown), než budete schopni provádět za hlavou.

Progresivní forma cviku:
Zvyšte zátěž na kladce nebo počet opakování pro vyšší intenzitu.

Popis:
Sedíte nebo stojíte s činkami v rukách, dlaně směřují k vám. Při tlaku nahoru otáčíte činky tak, aby dlaně směřovaly dopředu na konci pohybu.

Cíl:
Posílení přední a střední části deltoidů, zlepšení celkové síly a stability ramenního pletence.

Tip:
Dbejte na stabilitu trupu, pohyb provádějte plynule a kontrolovaně. Neprovádějte pohyb příliš rychle.

Regresivní forma cviku:
Proveďte cvičení s nižší hmotností nebo bez činek.

Progresivní forma cviku:
Zvýšení váhy činek nebo přidání více opakování pro vyšší intenzitu.