Tréninkový přístup -  plán na rotační stabilitu podle FMS

Cílem tohoto plánu je zlepšení rotační stability trupu a pánve, která je klíčová pro mnoho pohybových vzorců, včetně běhu, hodů, a asymetrických činností. Plán zahrnuje cviky na mobilitu, stabilitu a posílení svalů zapojených do kontroly rotačních pohybů.

Hlavní principy rotační stability podle FMS

1. Asymetrie:

Odstranění rozdílů mezi stranami těla.

2. Segmentální stabilita:

Posílení stabilizátorů v trupu a pánvi, aby se zabránilo nechtěným rotacím.

3. Kontrola pohybu:

Schopnost aktivně řídit pohyb do rotace a z rotace.

4. Excentrická kontrola:

Důraz na brzdění rotačních sil.

 

Popis:

Výchozí pozice na všech čtyřech, ruce pod rameny, kolena pod kyčlemi.

Pomalu zvedněte protilehlou ruku a nohu, aniž by došlo k rotaci trupu. Trup zůstává stabilní, pánev v neutrální poloze.

Držte v konečné poloze 3–5 sekund a pomalu se vraťte zpět.

Cíl:

Posílení hlubokých stabilizátorů trupu (m. multifidus, transversus abdominis) a zlepšení koordinace mezi horní a dolní polovinou těla.

Tip:

Nenechte se unést pohybem, zaměřte se na stabilitu trupu.

Regresivní forma cviku:

Provádějte pouze pohyb nohy nebo ruky samostatně.

Progresivní forma cviku:

Přidejte band kolem kotníku a dlaně pro zvýšení odporu.

 

 

Popis:

Stůjte s nohama na šířku boků, připevněte gumu (nebo kabel) k pevnému bodu ve výšce středu hrudníku.

Držte band oběma rukama u středu hrudníku, poté pomalu natáhněte ruce dopředu proti odporu.

Přidejte malou kontrolovanou rotaci trupu směrem od gumy a poté se vraťte zpět.

Cíl:

Posílení stabilizátorů trupu a kontrola rotace. Zlepšení schopnosti odolávat rotačním silám.

Tip:

Kontrolujte rotaci trupu, nechte ji plynule projít z ramen do pánve.

Regresivní forma cviku:

Provádějte cvik pouze bez přidané rotace.

Progresivní forma cviku:

Přidejte vyšší odpor nebo provádějte ve výpadu pro větší náročnost na stabilitu pánve.

 

Popis:

Zaujměte boční plank, podepřete se na předloktí.

Druhou paží provádějte pomalé pohyby směrem vpřed (jako při reach pohybu) a zpět. Dbejte na to, aby se boky nepropadaly.

Držte stabilní trup a aktivně zapojujte šikmé břišní svaly.

Cíl:

Posílení šikmých břišních svalů (m. obliquus externus a internus) a stabilizátorů trupu.

Tip:

Udržujte tělo v přímé linii, aby se minimalizovalo prohýbání boků.

Regresivní forma cviku:

Zkrácení doby výdrže nebo podpora kolenem spodní nohy.

Progresivní forma cviku:

Přidání bandu na pohybující se paži, což zvýší odpor.

 

Popis:

Sedněte si s mírně pokrčenými koleny, trup nakloňte dozadu, záda držte rovná.

Držte medicinbal nebo jinou zátěž a provádějte kontrolované rotace trupu ze strany na stranu.

Cíl:

Zlepšení rotační mobility a posílení břišních svalů, především šikmých břišních svalů.

Tip:

Současně s rotací se zaměřte na pohyb pouze trupu, ne na pohyb dolní části těla.

Regresivní forma cviku:

Provádějte cvik bez zátěže nebo s opřenými patami o podlahu.

Progresivní forma cviku:

Zvýšení zátěže nebo provádění cviku s nohama nad zemí.

 

Popis:

Zaujměte klasický plank.

Pomalu zvedněte jednu ruku a držte ji nataženou před sebou, aniž by došlo k rotaci trupu nebo pánve.

Vydržte v této pozici 3–5 sekund a poté ruce vyměňte.

Cíl:

Odolávání rotačním silám a zlepšení stabilizace trupu.

Tip:

Soustřeďte se na zajištění stabilní polohy trupu a pánve bez pohybu.

Regresivní forma cviku:

Zkrácení doby výdrže nebo provádění na kolenou.

Progresivní forma cviku:

Přidání bandu pro větší odpor nebo použití nestabilní podložky pod ruce.

---

 

Popis:

V lehu na zádech přetáčejte jednu nohu přes tělo do protilehlé strany, trup zůstává stabilní. Pohybujte nohou kontrolovaně do maximální možné rotace.

Ruce držte rozpažené, aby rotace byla izolována v trupu.

Cíl:

Zlepšení rotační mobility páteře a kyčlí.

Tip:

Udržujte kontrolu nad pohybem nohy a neprovádějte jej příliš rychle.

Regresivní forma cviku:

Provádějte pohyb s menším rozsahem rotace.

Progresivní forma cviku:

Přidání lehké váhy na rotující nohu pro zvýšení náročnosti.

 

 

Popis:

Lehněte si na záda, zvedněte nohy do pravého úhlu v kyčlích a kolenou, ruce natažené ke stropu.

Pomalu spouštějte opačnou ruku a nohu k podlaze, aniž by došlo k rotaci trupu nebo ztrátě kontaktu s podložkou.

Cíl:

Stabilizace trupu při pohybu končetin, prevence nechtěné rotace.

Tip:

Zaměřte se na kontrolu pohybu každé končetiny zvlášť, aby nedošlo k vychýlení trupu.

Regresivní forma cviku:

Spouštějte pouze jednu končetinu (ruku nebo nohu) místo obou.

Progresivní forma cviku:

Přidání lehkých závaží na ruce a nohy.

 

Popis:
Lehněte si na záda s rukama po stranách pro stabilitu.
Zvedněte obě nohy do vertikální pozice, poté je pomalu spusťte do jedné strany, až ucítíte rotaci v trupu.
Následně je vraťte zpět do středu a opakujte na druhou stranu. Tento pohyb kombinuje stabilitu břišních svalů s rotačním pohybem.

Cíl:
Posílení šikmých břišních svalů a stabilizátorů trupu, zlepšení rotační mobility.

Tip:
Zachovejte kontrolu nad pohybem a vyvarujte se přílišného pohybu v pánvi. Hlava a ramena by měly zůstat v kontaktu s podložkou.

Regresivní forma cviku:
Provádějte cvik s menším rozsahem pohybu nebo pouze s jednou nohou.

Progresivní forma cviku:
Přidání závaží na nohy nebo zvýšení rozsahu pohybu.

 

Popis:
Postavte se bokem k kladce nebo odporovému pásu. Uchopte rukojeť oběma rukama s mírným pokrčením v kolenou.
Přetáhněte kabel z výšky jednoho ramene směrem k protilehlé noze, jako byste sekali dříví.
Vraťte se do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu. Tento cvik zahrnuje dynamickou rotaci trupu.

Cíl:
Posílení šikmých břišních svalů, stabilizace trupu a zlepšení dynamické rotace.

Tip:
Soustřeďte se na kontrolu pohybu a zapojení celého těla, nejen paží.

Regresivní forma cviku:
Použijte nižší odpor nebo proveďte pohyb bez rotace.

Progresivní forma cviku: