Tréninkový přístup -  plán předozadní stability podle FMS

Předozadní stabilita se zaměřuje na schopnost těla kontrolovat pohyby vpřed a vzad, především v oblasti trupu, pánve a dolních končetin. Tento aspekt stability je klíčový pro chůzi, běh, a další dynamické pohyby. Plán obsahuje cviky na posílení hlubokých stabilizačních svalů, trénink propriocepce a excentrickou kontrolu.

Principy předozadní stability podle FMS

1. Neutrál trupu a pánve:

Důraz na správné držení těla během pohybu.

2. Excentrická kontrola:

Schopnost kontrolovat zpomalení a návrat z pohybu vpřed nebo vzad.

3. Dynamická stabilita:

Posílení svalů, které umožňují bezpečný přechod mezi stabilními a dynamickými polohami.

4. Postupná zátěž:

Od regrese k progresi podle individuálních schopností.

 

Popis:

Lehněte si na záda, nohy zvedněte do pravého úhlu (kyčle i kolena) a ruce natažené ke stropu.

Pomalu spouštějte opačnou ruku a nohu k podlaze, aniž by došlo ke změně polohy pánve nebo prohnutí zad.

Návrat zpět do výchozí polohy.

Cíl:
Stabilizace trupu, zlepšení koordinace a předozadní kontroly.

Tip:

Soustřeďte se na udržení stabilní pánve a nízké zakřivení v bederní páteři.

Regresivní forma cviku:

Spouštějte pouze jednu končetinu (ruku nebo nohu).

Progresivní forma cviku:

Přidání závaží na ruce nebo nohy.

 

Popis:

Zaujměte pozici planku na předloktí s důrazem na aktivaci břišních svalů.

Držte neutrální pánev a vyvarujte se propadnutí bederní páteře.

Můžete přidat pohyb – například střídavé zvedání nohou.

Cíl:

Posílení přímého břišního svalu (m. rectus abdominis) a hlubokých stabilizátorů trupu.

Tip:

Držte pevnou pozici, vyvarujte se prohýbání nebo zvedání pánve.

Regresivní forma cviku:

Provádějte plank na kolenou.

Progresivní forma cviku:

Přidání odporového pásu nebo střídání pohybů rukou a nohou.

 

Popis:

Klekněte si na podložku a uchopte kolečko nebo použijte gymnastický míč.

Pomalu se rozjíždějte vpřed, přičemž udržujete pevný trup a kontrolujete pohyb.

Zastavte na hranici, kde stále udržíte neutrální páteř, a vraťte se zpět.

Cíl:

Trénink excentrické kontroly a stabilizace trupu proti gravitaci.

Tip:

Vyvarujte se prohnutí v bederní páteři.

Regresivní forma cviku:

Provádějte cvik s kratším rozsahem pohybu nebo na míči místo kolečka.

Progresivní forma cviku:

Zkoušejte pohyby s jednou rukou nebo přidávejte zátěž.

 

Popis:

Ze stoje vykročte jednou nohou dozadu do výpadu, přičemž trup a pánev udržíte stabilní.

Návrat do výchozí pozice s plynulým přechodem do přednožení na stojné noze.

Cíl:

Stabilizace pánve a kyčlí během přechodu mezi pohyby vpřed a vzad.

Tip:

Přechod do přednožení by měl být plynulý, s důrazem na stabilitu pánve.

Regresivní forma cviku:

Provádějte pohyb bez přechodu do přednožení.

Progresivní forma cviku:

Přidání závaží nebo bandu kolem stehen pro zvýšení odporu.

 

Popis:

Postavte se na odporový pás a uchopte ho za zády, přitisknutý k ramenům.

Pomalu proveďte předklon s kontrolovanou excentrickou fází, zachovejte rovná záda.

Návrat zpět do výchozí polohy.

Cíl:

Posílení hamstringů, hýždí a excentrické kontroly v kyčelním ohybu.

Tip:

Dbejte na kontrolu pohybu, udržujte pevná záda během celého pohybu.

Regresivní forma cviku:

Použití lehčího odporu nebo menšího rozsahu pohybu.

Progresivní forma cviku:

Přidání závaží nebo provádění na jedné noze.

 

 

Popis:

Postavte se bokem ke kladce nebo odporovému pásu, který máte upevněný ve výšce středu hrudníku.

Držte rukojeť oběma rukama u hrudníku a poté ji pomalu vytlačte vpřed.

Kontrolujte pohyb zpět a udržujte trup stabilní.

Cíl:

Stabilizace trupu proti síle působící vpřed.

Tip:

Pohybujte pouze rukama, trup držte stabilní a pevný.

Regresivní forma cviku:

Použití lehčího odporu nebo menšího rozsahu pohybu.

Progresivní forma cviku:

Přidání pohybů do stran nebo rotací během pressu.

 

 

Popis:

Ze stoje pomalu předklánějte trup a zanožujte jednu nohu, přičemž stojná noha zůstává mírně pokrčená.

Zastavte, jakmile se trup a noha dostanou do roviny, a vraťte se zpět.

Cíl:

Posílení hýždí, hamstringů a stabilizátorů pánve během dynamického pohybu vpřed a vzad.

Tip:

Držte rovná záda a soustřeďte se na kontrolu pohybu.

Regresivní forma cviku:

Provádějte cvik s oporou o stěnu nebo židli.

Progresivní forma cviku:

Přidání závaží (kettlebell nebo činka).

 

 

Popis:

Lehněte si na záda, nohy pokrčené, chodidla na zemi.

Zvedněte pánev do mostu a pomalu spouštějte jednu nohu vpřed, aniž by došlo k rotaci pánve.

Návrat zpět a opakování na druhou stranu.

Cíl:

Aktivace hýždí, kontrola předozadního pohybu a stabilizace pánve.

Tip:

Zaměřte se na kontrolovaný pohyb bez rotace pánve.

Regresivní forma cviku:

Provádějte bez pohybu nohou (statická výdrž v mostu).

Progresivní forma cviku:

Přidání bandu kolem stehen nebo zátěže na pánev.

 

Popis:
Sedněte si na podlahu, nohy pokrčené a zvednuté od země. Lehce se zakloňte a držte ruce spojené před sebou. Otáčejte trupem doprava doleva, aniž byste ztráceli stabilitu pánve.Pro zvýšení obtížnosti použijte medicinbal nebo kettlebell.

Cíl:
Zlepšení rotace trupu a stabilizace pánve.

Tip:
Udržujte zpříma záda a vyvarujte se nadměrného pohybu v dolní části zad. Otáčejte pouze trupem, ne celým tělem.

Regresivní forma cviku:
Proveďte pohyb bez zátěže nebo bez zvedání nohou.

Progresivní forma cviku:
Použijte medicinbal nebo kettlebell pro zvýšení odporu.