Výkrok přes překážku

 

Tréninkový přístup - plán výkroku přes překážku podle FMS

Tento plán se zaměřuje na zlepšení kontroly a mobility při překonávání překážek. Využívá principy FMS, zahrnuje aktivaci hlubokého stabilizačního systému a posílení dolních končetin.

Principy výkroku přes překážku podle FMS

Test výkroku přes překážku hodnotí schopnost nohou pracovat nezávisle, stabilitu trupu, pohybový rozsah dolních končetin a rovnováhu. V rámci FMS klademe důraz na následující principy:

1. Asymetrie pohybu:

Identifikujeme rozdíly mezi levou a pravou stranou, které mohou způsobovat dysfunkce při dynamických pohybech.

2. Stabilita a mobilita:

Test vyžaduje kombinaci mobility kyčlí, kotníků a kolen s dostatečnou stabilitou trupu. Omezená mobilita nebo stabilita může vést k neefektivnímu nebo asymetrickému vzoru.

3. Izolace a integrace:

Nejprve pracujeme na izolaci deficitu (např. omezení mobility kyčle nebo kotníku), následně integrujeme zlepšený vzor do dynamického pohybu.

4. Postupná progrese:

Začínáme s kontrolovanými pohyby bez zátěže, následně přidáváme odpor, komplexní pohyby a dynamické provedení, abychom simulovali skutečné pohybové vzory.

 

DOPORUČENÍ / TRÉNINKOVÝ SPLIT

Cviky simulují a podporují klíčové pohyby spojené s výkrokem přes překážku, přičemž odpovídají přístupu S&C (Strength & Conditioning).

Pořadí cviku
Název cviku
Týden
Série / okruh
Opakování
1.
Výkrok s posilovací gumou1 - 2210
3 - 4215
2.
Výkrok s kettlebellem (YBell)1 - 2210
3 - 4215
3.
Pohybová dráha přes překážky1 - 2210
3 - 4215
4.
Balanc na jedné noze s laterálním pohybem
1 - 2210
3 - 4215
5.
Dřep do výkroku přes překážku1 - 2210
3 - 4215
6.
Reverse Lunge přes překážku1 - 2210
3 - 4215
7.
Bulgarian Split Squat (bulharský dřep)1 - 2210
3 - 4215
8.
Single-Leg Romanian Deadlift (RDL)1 - 2210
3 - 4215
9.
Step-Up s Ybellem nebo činkami1 - 2210
3 - 4215

ZÁSOBNÍK CVIKŮ

 

1. Výkrok s posilovací gumou

 

Popis:

Postavte se před překážku (např. židli) s gumou upevněnou pod chodidlem stojné nohy.

Druhou nohou pomalu vykročte přes překážku a vraťte se zpět.

Udržujte trup vzpřímený a stabilní.

Cíl:

 

Tip:

 

Regresivní forma cviku:

Nižší překážka nebo opora rukou.

Progresivní forma cviku:

Vyšší překážka nebo silnější odporový pás.

2. Výkrok s kettlebellem (YBell)

 

Popis:

Držte kettlebell oběma rukama na hrudi.

Pomalu vykročte přes překážku, přičemž kontrolujte stabilitu pánve a dolních končetin.

Návrat zpět do výchozí pozice.

Cíl:

 

Tip:

 

Regresivní forma cviku:

Nižší překážka nebo bez zátěže.

Progresivní forma cviku:

Jednostranné držení zátěže.

 

3. Pohybová dráha přes překážky

Popis:

Rozmístěte několik překážek v různé výšce.

Provádějte kontrolovaný výkrok přes překážky v určené dráze.

Střídejte nohy.

Cíl:

 

Tip:

Regresivní forma cviku:

Menší výšky překážek a pomalejší pohyb.

Progresivní forma cviku:

Zrychlení tempa nebo vyšší překážky.

 

4. Balanc na jedné noze s laterálním pohybem

 

Popis:

Postavte se na jednu nohu a vykonávejte laterální pohyby druhé nohy, jako byste překonávali nízkou překážku.

Důraz na stabilitu pánve a aktivaci hlubokých svalů.

Cíl:

 

Tip:

 

Regresivní forma cviku:

Opora rukou o stěnu nebo menší rozsah pohybu.

Progresivní forma cviku:

Použití nestabilní plochy nebo přidání odporového pásu.

 

5. Dřep do výkroku přes překážku

 

Popis:

Proveďte hluboký dřep, z něj plynule vykročte nohou přes překážku.

Návrat zpět stejnou cestou, s kontrolou pohybu.

Cíl:

 

Tip:

Regresivní forma cviku:

Bez překážky, pouze simulace pohybu.

Progresivní forma cviku:

Přidání zátěže nebo vyšší překážky.

 

6. Reverse Lunge přes překážku

Popis:

Ze stoje vykročte jednou nohou přes překážku dozadu, do hlubokého výpadu.

Návrat do výchozí polohy a střídání nohou.

Cíl:

 

Tip:

 

Regresivní forma cviku:

Nižší překážka nebo bez zátěže.

Progresivní forma cviku:

Vyšší překážka nebo přidání zátěže.

7. Bulgarian Split Squat (bulharský dřep)

Popis:

Zadní nohu umístěte na lavičku nebo vyvýšenou plochu. Přední noha je stabilní na zemi, koleno směřuje nad špičku chodidla. Pohyb provádějte dolů do dřepu s důrazem na stabilitu trupu a kontrolu kolene.

 

Cíl:

Mobilita kyčle zadní nohy, stabilita trupu, kontrola pohybu dolní končetiny.

 

Tip:

 

Regresivní forma cviku:

Mírné snížení výšky lavičky nebo provedení bez zátěže.

Progresivní forma cviku:

Přidání zátěže (činky, kettlebell).

8. Single-Leg Romanian Deadlift (RDL)

Popis:

Stůjte na jedné noze, druhá noha se pomalu pohybuje dozadu a trup se současně naklání dopředu.

Pohyb vychází z kyčle, pánev zůstává stabilní.

Při návratu do výchozí pozice zatněte hýžďové svaly.

Cíl:

Posílení hamstringů, mobilita kyčle, stabilita jedné nohy.

 

Tip:

 

Regresivní forma cviku:

Lehké přidržení u opory nebo omezení rozsahu pohybu.

Progresivní forma cviku:

Použití jednoručních činek nebo kettlebellu.

9. Step-Up s Ybellem nebo činkami

Popis:

Postavte jednu nohu na vyvýšenou plochu (např. schod nebo box).

Při pohybu vzhůru zatlačte chodidlem do plochy, udržujte stabilní trup a přeneste váhu na přední nohu.

Kontrolovaně se vraťte zpět.

Cíl:

Mobilita kyčle, stabilita kolene a kotníku, síla jedné nohy.

 

Tip:

 

Regresivní forma cviku:

Snížení výšky plochy nebo provedení bez zátěže.

Progresivní forma cviku:

Přidání zátěže (držení kettlebellu nebo činek v ruce).

ZPĚT NA TRÉNINKOVÉ POSTUPY