Co bychom měli vědět ?

Ačkoli se dá souhlasit s tím, že hlavní důraz v jakémkoli tréninkovém programu je kladen na funkční sílu dolní části těla, mnoho lidí se neshodne jak jí rozvíjet. Každopádně víme, že jakýkoli sport (týmový, inviduální) spolehá hlavně na rychlost a první krok ke zlepšení rychlosti, je zlepšení síly. Ať už cílem podpora výkonu, prevence zranění, nebo nabytí síly, je trénink dolní části těla nejlepší způsob jak toho dosáhnout. 

Vývoj a důraz funkčního tréninku dolní části těla se více přesouvá k unilatelárnímu tréninku. Primární důvod pro tento vývoj je následujíci. Program z unilaterálních cviků má větší vliv na snižování zranění, než program který je tvořen převážně cviky bilaterárními.

 

Silový pohybový  trénink dolní části těla jsme  rozdělili na cviky:

 

  • Dřep
  • Mrtvý tah
  • Vymostění (hip thrust) - zvedání boků
  • Latelární - boční pohyb
  • Sportovec který špatně zvládá dřep, je až příliš často povzbuzován dobromyslným trenérem - sparingpartnerem, aby zesílil - přidal zátěž (intenzitu) na čince.
    Fyzioterapeut a jeden ze zakladatelů funkční diagnostiky FMS, Gray Cook popisuje tuto chybu, jako dodávání síly dysfunkci. Cook tím chce říct, že, pokud nedokážete dřep ve správné technice, tak prostě nemáte dřepovat se zátěží.
  • Takže místo zmíněné rady by trenér měl po sportovci chtít, aby mobilizoval - zlepšil svůj pohybový vzor ve dřepu (korektivní trénink).
    Teprve po dosažení správné techniky, by měla být sportovci dodána zátěž (silově pohybový trénink / silově tvarovací trénink).
  • Dřep
    Pohyb s dominancí kolene.
  • Mrtvý tah
    Pohyb s dominancí kyčle.
  • Pohyby v kyčlích a pohyby v kolenou nemůžeme od sebe úplně oddělit - tyto pohyby se promítají ve všech cvicích na dolní část těla.
    U některých cvicích se dá říct že jsou totožné, např. dřep s trap osou / mrtvý tah s trap osou. (jiný název cviku, ale pohybový vzor je totožný) u mrtvého tahu víc dominuje pohyb v kyčli, u dřepu pohyb v koleni.

 Dřep s trap osou

Mrtvý tah s trap osou

  • Zapomeňte, že hamstringy jsou v běžném životě flexory kolenního kloubu. Hamstringy slouží jako ohýbače kolene pouze v nefunkčních podmínkách (silově tvarovací trénink = všechny cviky v otevřeném pohybovém řetězci).
    Při chůzi, běhu, skoku, bruslení se chovají přesně opačně, natahují a stabilizují kyčel před dopadem chodidla na zem - chrání chodidlo, kotník, koleno a kyčel při kontaktu chodidla o zem (uzavřený pohybový řetězec).

Dřep - bilatelárně

  • - 2
    Regrese 2
    Dřep s přidržením
  • - 1
    Regrese 1
    Pohárový dřep
  • 1
    Základ
    Dřep
  • 1 +
    Progrese 1
    Dřep s trap - hex osou
  • 2 +
    Progrese 2
    Dřep s jednoručky

Dřep - unilatelárně

  • - 1
    Regrese 1
    Split dřep s TRX
  • 1
    Základ
    Split dřep
  • + 1
    Progrese 1
    Split dřep s oporou zadní nohy
  • + 2
    Progrese 2
    Částečný dřep na jedné noze

Mrtvý tah unilatelárně

  • - 2
    Regrese 2
    Mrtvý tah unilatelárně s pomocí
  • - 1
    Regrese 1
    Mrtvý tah unilatelárně s natažením paže křížem
  • 1
    Základ
    Mrtvý tah unilatelárně s natažením paže
  • 1 +
    Progrese 1
    Mrtvý tah unilatellárně se závažím
  • 2 +
    Progrese 2
    Mrtvý tah unilatellárně přes kladku

Vymostění bilatelárně

  • 1
    Základ
    Vymostění
  • 1 +
    Progrese 1
    Vymostění se zvednutými rameny
  • 2 +
    Progrese 2
    Přitahování nohou pod zadek na fitballu zvednutými boky v excentrické fázi

Vymostění unilatelárně

  • 1
    Základ
    Most jednou nohou (Cookuv most)
  • 1 +
    Progrese 1
    Most jednou nohou na boxu
  • 2 +
    Progrese 2
    Vymostění a přitažení jedné nohy na skluzné desce

Latelární - boční pohyb 

  • - 1
    Regrese 1
    Boční výpad s TRX
  • 1
    Základ
    Boční výkrok
  • + 1
    Progrese 1
    Chůze s expanderem
  • + 2
    Progrese 2
    Boční výkrok na skluzné desce