Co bychom měli vědět?

Jakýkoli trénink, který zapojuje břišní svaly, kyčle, a dokonce stabilizátory lopatek a hrudníku může být považován za funkční trénink středu těla. Vlastně nejlepší trénink pro střed těla můžou být všechny unilatelární cviky popsané v předešlé kapitole (dolní část těla). Svaly středu těla jsou spojnicí mezi silou dolní a horní části těla. Z hlediska funkce je trénink bříšních svalů v silově pohybovém tréninku přesný opak, oproti klasickému fitness tréninku. Primární funkce bříšních svalů je stabilizovat střed těla a přenést efektivně rotaci kyčlí směrem nahoru na horní polovinu těla (hrudník, ramena a paže).

 

Silový funkční trénink střední část těla jsme rozdělili na cviky:

 

  • Antiextenze - zabránění extenze (záklonu) trupu.
    Je primární funkcí předních svalů středu těla (přímý bříšní sval, příčný bříšní sval) zabraňují záklonu a stabilizují pánev a bederní oblast pod mobilním hrudním košem. Z funkčního hlediska musí být tyto svaly trénovány jako stabiliozátory, nikoli jako flexory trupu, což je běžná praxe v tradičním fitness tréninku.
  • Antilatelární flexe - zabránení ohybu pánve a trupu.
    Je jednou z funkcí čtyřhranného svalu bederního a šikmých bříšních svalů, které musíme vytrénovat jako stabilizátory pánve a kyčle, nikoli coby latelarní ohybače trupu. Tyto svaly musí ohybu funkčně bránit - přesněji řečeno, vědomě úklon trupu a pánve kontrolovat.
  • Antirotace - zabránění rotace - kontrolovaná rotace.
    Síla antirotace se rozvíjí prostřednictvím antiextenzních cviků s využitím diagonálních vzorů a rotačních sil. Tyto cviky nazýváme jako reaktivní vzorce, je to spojení antiextenze a antilatelární flexe do trojrozměrného pohybu, pohyb ve všech třech rovinách.

Antiextenze

  • - 2
    Regrese 1
    Prkno o kolena

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit video
  • 1
    Základ
    Prkno
  • + 1
    Progrese 1
    Prkno - rolování na fitballu
  • + 2
    Progrese 2
    Prkno - rolování s kolečkem

              Antirotační program prkna

  • + 1
    Progrese 1
    Prkno s napnutými pažemi s dotekem ramene
  • + 2
    Progrese 2
    Prkno podle hodin

Antilatelární flexe

  • - 1
    Regrese 1
    Krátké boční prkno
  • 1
    Základ
    Boční prkno
  • + 1
    Progrese 1
    Boční prkno se s odnožením druhé nohy
  • + 2
    Progrese 2
    Boční prkno o stupínek s přinožením druhé nohy

Čop 

  • - 1
    Výraz ve stoji bokem přes kladku
  • 1
    Nácvik čopu
  • + 1
    Progrese 1
    Čop v nakročení přes kladku
  • + 2
    Progrese 2
    Čop ve split dřepu přes kladku
  • Místo s největší rotací nesmí být bederní páteř, ale páteř hrudní.
    Když provádíme rotační cviky, musíme se zaměřit na to aby rotace vycházela z hrudníku (viz kapitola korektivní trénink, přístup kloub na kloub).
  • Rotace bederní páteře je víc nebezpečná než přínosná a víc než nebezpečná je rotace pánve a dolních končetin na jednu stranu, zatímco trup zůstává stabilní a nebo rotuje na druhou stranu.
  • Jak jsme již uvedli výše, svaly středu těla se aktivně zapojují do pohybu u všech komplexních cviků kdy je noha na zemi, zvlášť u unilatelárních variant, u pokročilého cvičence je tak izolovaný trénink středu těla, jen zbytečným plýtváním drahocenného času. Může ho však zařadit v tréninku, jako prvek aktivního odpočinku.
  • Nezapomínejte, že silný střed těla nijak nesouvisí s nízkou hodnotou tělesného tuku, příkladem jsou vzpěrači, nebo závodníci v silovém trojboji.
    Vzhled břišních svalů je otázka stravy a silově tvarovacího tréninku a ne silového pohybového (funkčního) tréninku středu těla.