Co bychom měli vědět?
Rozvinuté břišní svalstvo s minimem tuku v oblasti pasu je cílem mnoha cvičících. Jedná se o znak dobré kondice a snad i tělesného zdraví. Právě podkožní tuk uložený v oblasti pupku nenechá vyniknout ani nijak dobře rozvinutému břišnímu svalstvu.
Břišní svalstvo se podílí na držení těla, dynamických pohybech, dýchání i střevní peristaltice. Z tohoto důvodu je nutné ho pojímat v rámci pohybového aparátu jako motorický celek. Rozlišovat jednotlivé břišní svaly dle jednoznačně vymezené funkce je poměrně zavádějící, protože komplexnost jejich vzájemného propojení podmiňuje jejich činnost.
Počet cviků na spodní část břicha musí být vyšší nebo alespoň stejný jako počet cviků zaměřený na horní část. Nejen v začátcích, ale i v pokročilejší fázi tréninku jsou dostatečným stimulem pro břišní svaly 1 – 2 tréninky týdně do úplného vyčerpání.
Možná se podivujete, proč doporučujeme pouze 1 – 2 tréninky na břicho týdně, když jste se setkali s tvrzením, že břišní svaly je třeba cvičit častěji než ostatní. Pravdou je, že břišní svaly obecně disponují vysokou mírou vytrvalosti, ale jsou také zapojeny u velkého množství dalších cviků (hluboké dřepy, mrtvý tah, stahování kladek, běh a mnohé další aktivity).
- Příčný sval břišní je hlubokým podkladem břišního lisu, který tvoří pevný základ pro efektivní funkčnost ostatních břišních svalů.S jeho nedostatečnou funkční úrovní je značně brzděn i rozvoj ostatních břišních svalů a jejich funkcí.
- S cílem dosáhnout rozvoje břišních svalů se v prvé řadě zaměřujeme na zatížení „spodní části jejich funkčního komplexu“.Anatomická struktura spojení břišních svalů je totiž pod úrovní pupíku odlišná od části nad pupíkem.
- Trénink břicha je proto nutné zefektivňovat progresivním zvyšováním zátěže k dosažení potřebné kvality.Stává se, že cvičící snižují počty opakování u všech ostatních cvičení kromě břicha, kde setrvale a dlouhodobě pracují na 15-20 opakováních. Toto opakovací rozmezí platí pro začátečníky. Jedinci, kteří cvičí rok a déle, musejí počet opakování s požadavkem na hypertrofii snížit na 8-14.
Spodní část břicha je u přítahů nohou či pánve k hrudníku zapojena více, než když je hrudník přitahován k nohám. Typickým příkladem jsou obrácenné zkracovačky na gymballu nebo přítahy nohou ve visu.
- Spodní partie břicha je často oslabena a funkce je substituována hluboko uloženým svalem bedro-kyčlo-stehenním.V této situaci je velmi výhodná kombinace cviků na spodní část břicha společně se split dřepy, při kterých je sval bedro-kyčlo-stehenní přirozeně protahován.
- Spodní část břicha je často oslabena a její aktivace je mnohdy problematická i u sportovců. Platí to zejména tam, kde jsou již dlouhodobě zafixované motorické vzorce, vynechávající propojení této časti.Ve většině případů tak platí, že plnohodnotné zapojení spodní části břišních svalů je prioritní.
Nejčastěji diskutovaným svalem břicha je přímý sval břišní (m. rectus abdominis), který je uložen nejvíce na povrchu. Jeho funkce jsou často zjednodušeně popisovány ve smyslu prostého přitahování kosti hrudní ke sponě stydké a realizace výdechu. To nikdo nezpochybňuje, avšak jedná-li se o funkce primární z hlediska komplexního pohybu, je již diskutabilnější. Přímý sval břišní vytváří do jisté míry podpůrnou osu páteře a funguje jako její protilehlá opora.
Rozsah pohybu je pro efektivní zapojení přímého břišního svalu klíčový. Do plného protažení se však dostává cca v 15 stupních záklonu. Je velmi zajímavé, že zatímco o žádoucím rozsahu během přítahu k pánevní kosti se hovoří často a je této poloze přizpůsobeno mnoho cviků, mírnému záklonu se většina instruktorů neuroticky vyhýbá v domnění, že již sebemenší záklon s sebou nese „vysoké riziko poranění páteře“.
- Při cvičení na rovné podložce není prakticky nikdy možné dosáhnout plného rozsahu pohybu tohoto svalu. Je logické, že nepřiměřený záklon je z hlediska poranění páteře nebezpečný, ale právě v tomto směru se přímý sval břišní chová protektivně.Udržuje totiž polohu hrudního koše tak, aby nedocházelo k enormnímu záklonu. Právě proto je důležité tento sval posilovat i v mírném záklonu, aby se v této fázi pohybu nestal částečně dysfunkčním.
- Přímý sval břišní má významně fázický charakter.Z toho vyplývá, že sval spíše reaguje hypertrofně u nižších počtů opakování.
- Přímý sval břišní je rychlý sval, který potřebuje dostatečný odpočinek na regeneraci, aby mohl projevit svůj potenciál.Zaměřte se raději na intenzitu a plné vyčerpání nežli na časté procvičování. Přidejte na odporech a na počtu sérií, což bude rozhodně efektivnější než přidávat „nějaké to břicho“ do každého tréninku.
- Častou chybou cvičících je např. provádění cviku „crunch pod kladkou“ čelem ke kladce. Není tak umožněno využít záklonu pro efektivní zapojení přímého břišního svalu. Naopak, tentýž cvik provedený zády ke kladce vynakládá vysoké nároky na udržení „přímého záklonu“ nezbytného pro dosažení plného rozsahu pohybu.Téměř při každé sportovní činnosti nastávají situace, kdy sportovec ztrácí rovnováhu a padá do záklonu, nebo se alespoň snaží záklonu předejít. V těchto okamžicích vykazuje přímý sval břišní schopnost nepustit hrudní kos příliš dozadu. Proto nečekejte ´, až se poraníte při soutěži nebo při jiném nepředvídatelném pohybu! Posilujte břicho i v záklonu, aby k tomu nedošlo!
Šikmé břišní svaly přímo uskutečnují množství rotací, ale hlavně zajišťují stranovou stabilitu trupu. Jejich funkce je tedy vždy spojena v součinnosti s rotátory trupu, které jsou umístěny podél páteře.
Při jednostranné kontrakci tyto svaly provádějí úklon nebo rotaci na stranu kontrakce. Je vhodné zmínit, že v mnoha případech dochází k jejich kontrakcím i z toho důvodu, aby bylo možné rotačním pohybům trupu zabránit. ( tzv. reaktivní vzory) Tato funkce je patrná i u nejzákladnějších pohybů, jako je sprint nebo hod míčem.
- Cviky na šikmé břišní svaly zařazujeme hlavně v začátcích tréninku.Tím vice, pokud jsou oslabené a případně periodicky v začátcích přípravného období, kdy dominuje vyšší variabilita posilovacích cviků.
- Z hlediska dávkování zátěže se na šikmé břišní svaly vztahují jiná pravidla než na přímý sval břišní.Počet opakování je vhodné zvýšit.
- Na jednu věc je však důležité dát pozor, a sice že cviky do rotací je žádoucí provádět v maximálním rozsahu vždy v pomalém tempu bez souběžného hmitáníHmitání do maximálních poloh je nebezpečné kvůli možnosti poranění páteře. Mnohem vhodnější je provádět v maximální poloze izometrickou kontrakci – výdrž.
Šikmé břišní svaly trénujte současně s rotátory trupu několika zásadními způsoby
- Provádějte rotace horní části trupu, jako je vytáčení s tyčí v sedu, vestoje, v podporu klečmo či vytáčení na hyperextenzní lavici.
- Pomocí tzv. metronomů vytáčejte nohy vůči trupu a pažím.
- Zvyšujte postupně sklon lavice při zkracovačkách. Čím větší je náklon trupu u zkracovaček nebo zdvihů do svíčky, tím větší je aktivace šikmých břišních svalů. Při vytáčení do stran pracují ještě aktivněji.
- Zařaďte úklony trupu do stran např. na hypertenzní lavici či v lehu. Úklony do stran vestoje jsou také velmi účinný cvik na rozvoj šikmých břišních svalů, který navíc podporuje stranovou stabilitu. Na druhou stranu při častém zařazování úklonů může docházet k „rozšiřování pasu“ díky svalové hypertrofii. Zaměřujete-li se na estetické cíle, a tím dosažení úzkého pasu, je lepší se většímu objemu úklonů raději vyhnout.
- Nezapomínejte na zapojení šikmých břišních svalů a rotátorů trupu při komplexních cvicích, jako je dřep, mrtvý tah, výpad, trhy či nadhozy. Vesměs všechny cviky vyžadující vyšší míru koordinační složky (cviky na nestabilních plošinách nevyjímaje) se bez šikmých břišních svalů a rotátorů páteře neobejdou.
- Cviky na gymballu jsou všeobecně prováděny v labilních polohách. Vzhledem k tomu, že při nich musíte vyrovnávat i stranovou stabilitu, je zapojení šikmých břišních svalů dosaženo téměř vždy. Dochází k němu nejenom u cviků na břišní svaly (zkracovačky na gymballu, úklony na gymballu), ale třeba i během tlaků s jednoručkami na gymballu.
Z komplexu břišních svalů se ještě pozastavíme u jeho nejhlouběji uložené části – příčného břišního svalu (m. transversus abdominus). Tento sval má mnoho funkcí. Vždyť na jeho cíleném rozvoji jsou založena i četná zdravotní a rehabilitační cvičení. Mnoho variant kondičního cvičení, která silně rekrutují vlákna příčného svalu břišního pochází z australských fyzioterapeutických škol. Zpravidla se jedná o modifikované cviky původně využívané v józe nebo v jiných terapeutických cvičeních.
Vnitřní opora páteře na základě zvýšení nitrobřišního tlaku je z velké části realizována právě tímto svalem, neboť z velké části tvoří pevnou stěnu břišního lisu. Nižší tlak v břišní dutině (válci) vytváří omezenou oporu bederní páteře. Není náhodou, že bolesti bederní páteře mají velmi často příčinu v nedostatečně rozvinutém příčném svalu břišním. Aby celý oporový systém správně pracoval, je zapotřebí fungující břišní lis. V této souvislosti je dále nutné zohledňovat úrovně svalstva pánevního dna a schopnost bránice podílet se na správné funkci celé této jednotky.
- Pro začínající cvičící je rozvoj příčného břišního svalu nezbytnou podmínkou pro další postup v tréninku.Při dostatečném rozvoji je pak tento sval přirozeně zapojován u všech komplexních cviků.
- Příčný sval břišní je hlubokým podkladem břišního lisu, který tvoří pevný základ pro efektivní funkčnost ostatních břišních svalů.S jeho nedostatečnou funkční úrovní je značně brzděn i rozvoj ostatních břišních svalů a jejich funkcí.
- Při realizaci dechu a dechové vlnyje transversus s bránicí stěžejním svalem umožňujícím regulaci dýchání.
- U sportovců se oslabení tohoto svalu může projevit horší stabilitou či omezeným objemem „břišního“ dýchání.U začínajících cvičících je jeho rozvoj nezbytnou podmínkou.
Předmětem mnoha dohadů ohledně posilování břišních svalů je i využívání posilovacích opasků. Opasky jsou u mnoha návštěvníků fitness center velmi oblíbené, důvod jejich nošení je však často ještě více mytizován nežli celá problematika posilování břicha. Důvodem používání je předcházení zranění bederní páteře a případnému vzniku břišní kýly. Jsou proto využívány vzpěrači i některými stěhováky či montéry, kteří si do nich navíc ukládají nářadí. Časté používání je však velmi zrádné a může být začátkem potíži s páteří.
Bederní pásy jsou používány proto, aby zvnějšku a ze všech stran zpevnily břišní dutinu a zamezily tak neúměrnému tlaku na ploténky bederní páteře. Jedná se však o meč s dvojitým ostřím. Síla, která je páskem udržována, se totiž nikam nevytrácí, pouze se přesunuje na jiné tělesné partie, konkrétně na obratle nad bederním pásem. Zevním zpevňováním břišní dutiny je pouze imitována a následně oslabována stabilizační funkce břišních a zádových svalů, což dlouhodobě vytváří nesoulad mezi silovou úrovní těchto svalových skupin. Pokud vzpěrač využije bederní pás při pokusu o osobní rekord, podpoří svůj aktuální výkon a bezpečnost pokusu. Pokud však trénuje celý rok s bederním pásem, omezuje své silové možnosti a vytváří nebezpečné svalové dysbalance. Ze stejného důvodu je nesmyslné používání bederních pásů u sportovců kolektivních her – např. u hráčů ledního hokeje je udržování stability během pohybu stěžejní a podporuje transfer silových schopností do hry. Oslabení stabilizátorů bude celý proces znesnadňovat.
Naprosto nepochopitelný je důvod využívání bederního pásu při bench pressu. Někteří uvádějí důvod „zvýšeného nitrohrudního tlaku“. Většinou však docílí pouhého znesnadnění dýchání. Použití pásu není přínosné ani při dřepech se 6 a více opakováními. Nejste-li na vyšším počtu dřepů schopni zvládnout použitelnou hmotnost pomocí přirozených stabilizátorů, pak na dřep nejste připraveni a jeho zařazení vám bude v tomto okamžiku jen škodit.
Použití bederního pásu k zavěšení zátěže při cvicích jako shyby či kliky na bradlech je však velmi přínosné. Zde pás slouží podobně jako montérovi při nošení nářadí. Zátěž je totiž zavěšena v blízkosti těžiště těla a nevyžaduje si tak uzpůsobení cvičební techniky.