ZPĚT NA NOHY

Co bychom měli vědět?

 

„Dům se staví od základu“ nebo „síla začíná odspodu“, to jsou parafráze, kterými trenéři vzpěračů často vyjadřují, že silně tělo lze vybudovat jedině na silných dolních končetinách. Nic není blíže této pravdě, neboť právě dolní končetiny jsou nosným článkem celého pohybového aparátu.

Při nedostatečné silové úrovni dolních končetin je téměř nemožné vytvořit předpoklady k účelnému řízení motoriky celého těla. Tento tělesný segment je mimořádně důležitý, neboť se coby hnací síla rozhodující měrou podílí na výkonu v široké paletě sportovních dovedností. Popisované skutečnosti jsou v určitém nesouladu s obecnou neoblibou tréninku dolních končetin cvičícími, kteří jej ve srovnání s horními partiemi omezují na nutné minimum.  Nezřídka je na vině i chybný předpoklad, že dolní končetiny jsou zapojeny v průběhu běžných denních aktivit a že právě z tohoto důvodu již mají své „odpracováno“. 

 

  • Na dolních končetinách se nalézá u svalově vyváženého jedince až 56% veškeré svaloviny těla.
  • Trénink nohou má ohromný potenciál k celkovému zrychlení metabolismu.
    Z pohledu redukce tělesného tuku to skýtá potenciál, jak zásadně ovlivnit celkové množství svaloviny, a tím i vyšší bazálního metabolismu spolu s množstvím receptorových míst pro inzulín.
  • Efekt radiace / po tréninková hormonální a metabolická odezva.
    Pozitivní odezva organizmu na silový trénink v nezatěžovaných partiích následkem hormonální odezvy.
  • Vyšší produkce laktátu - kyseliny mléčné.
    Nepříjemné po tréninkové pocity, které přicházejí až následné dny po tréninku dolních končetin.
  • U tréninku dolních končetin musí být vyšší stimulační práh než u tréninku horních končetin.
    Musíme vykonat výší objem tréninkové práce.
  • Dolní končetiny provádějí menší variabilitu pohybů než horní končetiny.
    Z tohoto důvodu je u nich prvořadé využití komplexních cviků, při kterých dochází k zapojení všech svalových skupin a stimulaci jejich vzájemné spolupráce.
  • Kombinace komplexních cviků s izolovanými je vyhovující, protože tyto vynakládají menší náročnost – energetickou, volní i koordinační.
    Velmi účelné je kombinovat dolní končetiny kupříkladu s externími rotátory paže nebo břichem.
  • V počátcích silového tréninku dbáme na soustavné zpevňování pánevní oblasti. Zcela stěžejní je dostatečně rozvinuté břišní a hýžďové svalstvo. Teprve poté se zaměřujeme na odstranění vlastních dysbalancí dolních končetin. Naopak u pokročilých sportovců využíváme komplexních cviků pro trénink stability a posílení hlubokých svalových struktur.
    Komplexní cviky jako hluboký dřep nebo mrtvý tah totiž zapojují stabilizátory trupu mnohem intenzivněji než cviky používané v tzv. core tréninku, jež je postaven zejména na cvicích s vlastní hmotností. Aktivace stabilizátorů během komplexních cviků je zvyšována spolu s intenzitou cvičení (s rostoucím odporem). Lze tak dosáhnout nejen efektivní stimulace stabilizátorů trupu a rozvoje síly, ale zároveň ušetřit i drahocenný tréninkový čas.
  • Oddělnou prací obou končetin v tréninku docílíme výrazného efektu při použití nižších vah.
    Pro dolní končetiny se unilaterální trénink prokázal jako vysoce účinný.
  • Dalším důvodem pro unilaterální trénink je i tzv. neurologický bilaterální deficit, který je poměrně častý jak u vrcholově, tak i rekreačně sportující populace.
    .
  • Bilaterální deficit
    Je definován jako snížená celková aktivita primárního hybače (pracujícího svalu) při provádění pohybu oběma končetinami ve srovnání s provedením pouze jednou končetinou. Výsledkem je, že součet výkonů odděleně pracujících svalů na obou končetinách je vyšší, než když pracují obě končetiny současně a přitom zvedají větší zátěž.

 

Čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris) je hlavním extenorem koleního kloubu a současně i nejsilnějším dynamickým stabilizátorem čéšky – pately.  Je tvořen čtyřmi hlavami, jejichž úpony, funkce a vnitřní struktura se liší. Výsledný tah spolupracujících hlav kvadricepsu je přes čéšku a společnou šlachu přenášen na horní část holenní kosti.

 

Pouze přímá hlava (m. rectus femoris) je tzv. biartikulární, což znamená, že přímo ovlivňuje pohyby jak v kolenním, tak v kyčelním kloubu. Má i významnou lokomoční funkci při chůzi a skoku dalekém. Zdaleka se ovšem nejedná o tak silný sval, jako jsou ostatní hlavy kvadricepsu. Přitom je tato hlava velmi náchylná ke zkrácení, a to nejen u běžné populace, ale i u sportovců.

 

  • Při posilování není obtížné přímou hlavu zapojit do pohybu jak ve zkrácení, tak v protažení.
    Je naopak náročné se jejímu nadměrnému zapojení cíleně vyhnout.
  • U začátečníků je vhodné dbát na pečlivé protažení přímé hlavy kvadricepsu, což obvykle nebývá složitý úkol.
    Pokud budete chtít u této hlavy déle zdůraznit protažení a zároveň zajistit efektivní silový rozvoj, pak se přímo nabízí split dřep. U tohoto cviku můžete zvyšovat výšku podložení zadní nohy a efektivně stimulovat přímou hlavu v protažení. Důležitou roli zde však sehrává korektní technika provedení.

Mediální hlava (m. vastus medialis) má ve srovnání s ostatními výjimečné postavení, které spočívá v její stabilizační funkci v kolenním kloubu. Bohužel v komplexu svalů kvadricepsu začíná atrofovat nejdříve. Její funkce se nejvíce projevuje při vysokých stupních flexe v koleni nebo při vytočení špiček zevně (vnější rotaci). Funkcí mediální hlavy je stabilizace pately v jamce stehenní kosti a dále zabránění vnějšímu vychýlení pately během pohybu. Tím je zajištěn kontakt kloubních plošek mezi patelou a stehenní kostí. Nedostatečný rozvoj tohoto svalu významně snižuje kompaktnost v kolenním kloubu.

Dle fenomenální australské fyzioterapeutky McConnellové je zapotřebí, aby např. během chůze ze schodů a do schodů předcházely kontrakce mediální části kontrakcím antagonistické laterální části kvadricepsu. Za těchto podmínek je docíleno včasného ukotvení pately v jamce stehenní kosti. Uvedeného lze dosáhnout právě záměrným a důsledným posilováním mediální hlavy kvadricepsu. Nasnadě je tady otázka, jakými cviky se zaměřit na posilování této části svalu. Určitě zařaďte různé druhy výpadů a výstupů na stupínky či lavice, a pokud to úroveň cvičícího dovolí, tak především hluboký dřep. V žádném případě se ovšem nevyhýbejte maximálním flexím v kolenou. Proč? Při omezeném rozsahu pohybu (nemaximální flexi) se často ochablá mediální hlava ještě více oslabuje. 

 

  • Důsledným dodržováním pravidla o nepředbíhání chodidla kolenem tak poměrně úspěšně atrofujeme mediální hlavu kvadricepsu resp. posilujeme pouze laterální hlavu a prohlubujeme tak jejich vzájemnou silovou nerovnováhu.
    Nelze se poté divit, když se cvičící při náhodném vychýlení do výraznější kolenní flexe zraní. Neopodstatněná eliminace hlubokých flexí jednoduše rovnováhu v kolenních kloubech nevyřeší. Překročeni přední nohy proto raději přizpůsobte délce vašeho kroku a nechte, aby právě váš krok určoval hloubku flexe v kolenním kloubu přední nohy.
  • Mějte však na paměti, že všechno má svou posloupnost a výjimkou není ani snaha provádět plné flexe v kolenou.
    Při zvyšování rozsahu pohybu ve výpadu či dřepu je nutné postupovat velmi citlivě. Dosažení maximálního rozsahu v kloubu je častokrát spíše dlouhodobějším tréninkovým cílem než okamžitě aplikovatelným přístupem.
  • U jedinců se zkrácenými a oslabenými svaly postupujeme po centimetrech, a nikoliv po desítkách stupňů flexe.
    Především se zaměřujeme na specifické cviky, které vedou k posílení ochablých svalů (vnitřní hlava), jako jsou split dřepy nebo Petersonovy výstupy, a dále na protahování zkrácených svalových skupin v oblasti pánve.
  • Pokud jedinec není schopen zvládnout technnicky dokonalý split dřep v plném rozsahu na rovné podložce.
    Má pouze minimální význam do tréninku zařadit dřep s velkou činkou.

Laterální hlava kvadricepsu (m. vastus lateralis) má obdobnou strukturu jako její mediální protějšek a i její stabilizační funkce je k této hlavě antagonistická. Oslabena zpravidla nebývá, neboť je zapojena prakticky při veškerých extenzích v kolenním kloubu. K výraznému zapojení dochází v užším postoji či při vtočení špiček dovnitř.

 

Dřep je nade vší pochybnost královským cvikem pro posílení dolní části těla. a výroky typu: „Jestliže neděláš dřepy, tak nic nevíš o tréninku nohou," potvrzují jeho právem uznávanou roli.

Americký guru silového tréninku  Frederick C. Hatfield, jinak všeobecně přezdívaný jako Dr. Squat), směrem ke dřepu říká: „You can't fire a cannon from a canoe" („V kanoi není možné vystřelit z děla") čímž zdůrazňuje význam dřepu.

 

  • Někteří kritici však uvádějí, že dřep je nebezpečný pro kolenní kloub, neboť zvyšuje možnost jeho trvalého poškození.
    Skutečnost je jiná, dřep sám o sobě není nebezpečný, avšak jakákoliv chyba v jeho technice může znamenat potenciální zranění.
  • Zatímco při dobře zvládnuté technice dochází k posílení stability kolena.
    Chyby v jeho vedení (kupříkladu zhoupnutí ve spodní části nebo vypojení kvadricepsu z tenze - relaxací v dolní fázi cviku, mohou znamenat přesný opak.
  • Další kritika se opírá o argument, že dřep vyvolává neúměrný tlak na páteř, zejména pak na meziobratlové ploténky.
    K tomu je třeba zdůraznit, že primární význam meziobratlových destiček spočívá právě v jejich přirozené schopnosti rozkládat tlakove síly a dále je tlumit.
  • Hluboký dřep navíc nemusí být prováděn rovnou s velkou činkou.
    Naopak, v úvodní fázi s cílem upevňování techniky se jeví jako nejvhodnější varianta s jednoručkami.
  • Rychlé a uspěchané zařazení vysokých hmotností, které je u některých nováčků v posilovně časté, může skutečně vést ke zranění. Obdobně může působit i předčasné zařazení dřepů ve vyšších rychlostech.
    V případě postupného zvyšování zátěže naopak dochází k pozitivní adaptaci kostěného, svalového, šlachového a vazivového systému páteře. Zvyšuje se odolnost proti vychýlení obratlů či meziobratlových destiček.
  • Bylo prokázáno, že dobře vedený silový trénink (zahrnující i hluboké dřepy) působí preventivně proti zraněním.
  • Další výhodou dřepu je podpora oběhových funkcí spolu s pozitivním ovlivněním kardiovaskulárního systému, což dává posilování další rozměr.
  • Snaha ulehčit zádům během dřepu vedla ke zkonstruování některých strojů, které si měly zachovat jeho silný atribut, tzn. efektivitu, a přitom eliminovat zatížení páteře. Kupříkladu multipress umožňuje ponechat záda ve vertikále v průběhu celého provedení cviku opřením zad proti pevné konstrukci stroje se souběžnou minimalizací flexe v kyčli.
    Bohužel relaxace zadní části těla významně snižuje zapojení hamstringů, které mají při flexi v koleni během dřepu důležitou funkci – jejich šlachy totiž spoluvytvářejí tzv. zámek kolene. Při jejich nízké aktivaci působí na kolenní kloub tah, který jej doslova trhá na dvě strany a dochází k nepřiměřené zátěži na přední zkřížený vaz. Prakticky totožná situace nastává při Hacken dřepech (na stroji), opět jsou významně relaxovány hamstringy. Tyto cviky je tedy vhodné zařazovat spíše občasně, kupříkladu při rozbíjení posilovacích stereotypů, nebo když chceme významně stimulovat kvadriceps.
  • Bez ohledu na individuální odlišnosti a nesprávné technické provedení jsou popisovány dvě základní varianty dřepu s činkou.
    První, nazývaná též vzpěračská, je charakteristická významným předklonem trupu se současným minimálním pohybem kolen vpřed. Tato forma je prováděna hlouběji (do větší flexe v kolenou) a lze při ní posilovat s vyššími hmotnostmi. U druhé varianty – kulturistické formy dřepu – jsou záda ponechána co nejvíce ve vertikále, zatímco kolena se pohybují výrazně dopředu před chodidla.
  • Která z těchto variant je lepší či efektivnější?
    Ani první, ani druhá. V zásadě jakákoliv změna varianty cviku vedoucí ke změně úhlu v zátěžovém segmentu vytváří odlišný stimul projevující se variabilní rekrutací svalových vláken. Kulturistická forma zatěžuje více přední stranu stehna (kvadriiceps), hluboká vzpěračská forma vede k většímu zatížení hamstringů, mediální hlavy kvadricepsu a hýžďových svalů. Ten, kdo zařazuje pouze kulturistickou formu dřepu, bude bezpochyby z periodického zařazování hluboké vzpěračské formy profitovat, např. vyrovnáváním možné dysbalance mezi laterální hlavou a mediální hlavou kvadricepsu, k jejíž aktivaci dochází právě při hluboké flexi.

 

Se zařazením dřepu do tréninku začínáme na vyšších počtech opakování (10 – 14). Použitá hmotnost tak nebude vynakládat nijak extrémní zátěž na pohybový aparát. Navíc se lze poměrně intenzivně věnovat korekci techniky za pomoci dodržení vhodného tempa.

Výběr vhodné varianty dřepu je podmíněn silovou i technickou úrovní cvičícího s cílem tréninkové jednotky. Jinou formu zvolíme při korekci laterálních dysbalancí a zcela odlišnou při tréninku maximální síly. Jeden a ten samý cvik, byť by byl v daném okamžiku sebevhodnější, se ovšem nesmí opakovat donekonečna.

Níže je navržena možná posloupnost v zařazování jednotlivých variant dřepu.

 

  • Dřep s jednoručkami, podložené paty
  • Dřep s hex osou
  • Dřep se safety (vykrojenou) osou
  • Dřep s činkou na zádech
  • Dřep s činkou vpředu

Vyváženost laterální a mediální hlavy v kulturistickém tréninku jde podpořit pomocí předkopávání. V případě roztažení špiček od sebe je více zapojena mediální hlava, se špičkami k sobě zase více pracuje laterální hlava, která je vždy zapojena společně s napínačem stehenní povázky.

Stimulaci jednotlivých hlav pomocí změn polohy chodidel můžeme pochopitelně aplikovat i u dalších cviků na kvadriceps.

 

  • U předkopávání je důležité zdůraznit vliv středu otáčení páky používaného posilovacího stroje.
    Pokud je tento střed shodný se středem kolena, je nejvíce zatěžována spodní část kvadricepsu, jestliže však ponecháme střed otáčení vice nad kolenem, přesuneme zatížení na střední část. Pakliže chceme nejvíce ovlivnit horní třetinu kvadricepsu, zvolte Sisy dřep, poklek ve výpadu či dřep s činkou vpředu.
  • Předkopávání na stroji je pohyb v otevřeném pohybovém řetězci.
    U předkopávání mluvíme o čisté extenzi v koleni bez jakékoliv opory plošek nohou o zem. V přirozených pohybech člověka se identický pohyb vyskytuje jen zřídka, příkladem mohou být např. některé karatistické kopy. S ohledem na tuto skutečnost je odvíjet praktické využití v tréninku.

 

Předkopávání nikdy není základním cvikem k procvičení kvadricepsu, jedná se spíše o cvik doplňkový.

 Jeho zařazení může být výhodné jako:

 

  • Pre-aktivace konkrétní hlavy kvadricepsu.
  • Předvyčerpání konkrétní hlavy kvadricepsu.
  • Lokalizace, popřípadě korekce slabých míst silové křivky kvadricepsu.
  • Při specializaci na fitness a kulturistický trénink.

Hýžďové svaly jsou různou měrou zapojeny během všech komplexních cviků na dolní končetiny. Jejich posílení je proto nezbytné vzhledem k technickému zvládnutí většiny těchto cviků a vlastní silový rozvoj kvadricepsů a hamstringů.

Rozlišujeme velký, střední a malý hýžďový sval. Členění vychází z jejich odlišného postavení a funkce, nicméně rozdíly platí i pro jednotlivé části svalů.

Hýžďové svaly obepínají kyčelní kloub a jejich jednotlivé části jsou tvořeny různou kompozicí svalových vláken. V tréninku je proto účinné pracovat ve velkém rozsahu počtu opakování, od nízkých počtů až po 25 – 30 opakováních v sérii. Vysoká variabilita složení svalových vláken v oblasti kyčle bývá příčinou narušení antagonistické rovnováhy (a to i v rámci jednotlivých svalů). Z tohoto důvodu je zde stejně jako pro všechny svaly dolních končetin stěžejní unilaterální trénink.

Gluteální svaly patří mezi neobjemnější svalové skupiny, a i přesto bývají nezřídka oslabeny. Příčinou bývá svalová nerovnováha v pánevní oblasti, která může být spojena z oslabení břišních svalů, dolní části zad, pánevního dna či samotných dolních končetin. Cíleným posilováním hýždí můžete dosáhnout účinné korekce.

 

  • Většina segmentů hýžďových svalů funguje jako synergisté i antagonisté.
    V tréninku se tedy vyplatí věnovat důraz na antagonistickou rovnováhu těchto svalů, která se velmi snadno navozuje zpomalováním vykonávaného pohybu či výdržemi v oslabených polohách silové křivky.
  • U začátečníků je vhodné volit cviky ovlivňující antagonistickou rovnováhu v kyčli.
    Tím je docíleno zpevnění pánevní oblasti, nutného předpokladu k bezpečnému provádění komplexních cviků.
  • Oslabení velkého svalu hýžďového je často spojeno se zkrácením jeho antagonisty svalu bedrokyčlostehenního.
    Pro korekci této dysbalance jsou vhodné Split dřepy s podloženou zadní nohou.
  • Střední sval hýžďový zase ochabuje hlavně v abdukci (unožení), což snižuje zejména stranovou stabilitu pánve.
    K účinnému posílení u začátečníků postačí i unožování s vlastní hmotností, kupříkladu v podporu na boku nebo v podporu klečmo. Pro tyto cviky obvykle volíme vyšší počty opakování.
  • Funkčně rozvinuté hýžďové svalstvo přispívá významnou měrou ke zvládnutí techniky veškerých cviků na přední i zadní část stehen.
    Je důležitou silovou oporou při dřepech, leg pressu či zanožování. Na vzpřímení z předklonu se navíc podílí jako primární hybač. Z tohoto důvodu je trénink hýždí většinou kombinován s hamstrigy, kvadricepsy nebo vzpřimovači páteře. Skvělým cvikem na posílení velkého svalu hýžďovho jsou předklony v sedu (good mornings). Tento cvik upevňuje součinnost vzpřimovačů páteře právě s velkým svalem hýžďovým, což je běžně oslabená synergie.
  • Poměrně málo zdůrazňovaný je funkční význam velkého svalu hýžďového při zabraňování nadměrného předklonu trupu jako prevence možného pádu dopředu.
    Tato stabilizační funkce je znatelná během excentrické fáze hlubokých dřepů. Dřep je mj. skvělým prostředkem v tréninku předozadní stability.
  • U dřepů či výpadů platí, že čím hlubší dřep, tím více jsou hýždě zapojeny
    Zde se určitě vyplatí prodlužovat excentrickou fázi.
  • Zřejmě nejúčinnějším cvikem na hýžďové svaly jsou však split dřepy s přední nohou na stupínku
    Tento cvik je unilaterální stimulací hýždí v jejich plném rozsahu pohybu, podobně jako leg press jednonož.
  • Horní vlákna velkého svalu hýžďového účinně zapojíme u výstupů na lavici z překřížení nohou.
  • Hýžďové svaly jsou pochopitelně zapojeny i u mrtvých tahů, obzvláště pak u varianty s nataženými dolními končetinami (rumunský mrtvý tah).
    Musíte si však pečlivě rozmyslet, zda cílíte na hamstringy, záda, či hýžďové svaly. Mrtvé tahy totiž spíše oslovují vzpřimovače zad nebo hamstringy, tréninku hýždí naopak více vyhovují varianty předklonů.

Hamstringy

V odborné a sportovní literatuře se o této svalové skupině na zadní straně stehen dočítáme nejčastěji v souvislosti se svalovými zkrácením a dysbalancemi, přičemž býváme alarmováni o nutnosti jejího protahování. Méně často jsme již informováni o tom, jak bychom měli hamstringy posilovat a jaká specifika si vyžadují.

Neprávem opomíjené hamstringy mají však pro držení těla a sportovní výkon daleko zásadnější význam, než je běžně popisováno. Funkčně jsou naprosto nezbytné pro stabilitu kolena, rychlost a sílu dolních končetin, neboť prezentují hlavní hnací sílu běžeckého kroku, zvláště při sprintu. Silné a symetrické hamstringy výrazně eliminují riziko zranění dolních končetin a pánve a zajišťují podmínky pro plnohodnotný sportovní výkon. Naopak v případě nedostatečně rozvinutých hamstringů se setkáváme s rychlejší tréninkovou stagnací, nestabilitou v kolenním kloubu či svalovými dysbalancemi, které se často řetězí až k horním partiím páteře či do lýtek.

 

  • Někdy jsou hamstringy povrchně označovány jako antagonistická skupina kvadricepsu, což ne zcela odpovídá jejich funkci.
    Práce antagonisty vůči kvadricepsu je sice očividná, avšak podíl hamstringů na extenzi a udržení stability v kyčli je neméně významný.
  • Vztah kvadricepsu a hamstringů tak má daleko složitější a komplexnější rozměr než jen pouhý antagonismus.
    Jejich vztah velmi dobře vystihuje tzv. Lombardův paradox. Mnohé pohybové úkony jako dřepy či odrazy jsou založeny právě na spolupráci těchto svalových skupin, ostatně jako celá kompatibilita kolenního kloubu.
  • Lombardův paradox
    Označuje fenomén, kdy právě flexory a extenzory kolena, které by měly mítna základě reciproční inervace antagonistickou funkci, spolupracují při vzpřímení ze sedu (extenzi v kolenou). Pokud nedojde ke ko-kontrakci obou svalových skupin, kolena se podlamují a stabilita kolena selhává. Naopak během prosté flexe či extenze se tyto dvě skupiny chovají zcela antagonisticky. Podobným způsobem však funguje i třeba stabilizační systém páteře..
  • Hamstringy mají některá specifika, jedno z nejdůležitějších vychází z poměrového zastoupení svalových vláken.
    U průměrných jedinců jsou tvořeny až z 60 % rychlými svalovými vlákny.
  • Pokud hamstringy dostávají stimul odpovídající jejich naturelu – krátkodobá a vysoce intezivní svalová činnost.
    Pak obvykle mohutně zvyšují svou sílu a hypertrofují. Důkazem jsou sprinteři, kteří vypracovaností zadní části stehen převyšují všechny ostatní sportovce.
  • Fázický charakter hamstringů je do značné míry zodpovědný za vysokou četnost jejich natržení. V tomto ohledu si ve srovnání s ostatními svalovými skupinami udržují své prvenství.
    Problém však zdaleka netkví pouze v jejich zkrácení, ale především v jejich nedostatečném rozvoji, který neodpovídá jejich požadovanému zatížení. Není potom divu, že při intenzivní činnosti, jako je sprint, dochází tak často k jejich velmi bolestivému natržení.
  • Opakování mezi 8-12 nejsou pro skupinu hamstringů obvykle dostatečný stimul k hypertrofii, natož ke zvýšení síly.
    Hamstringy jsou však nejlépe stimulovány v opakovacím rozmezí 4-8. Opět jsou příkladem sprinteři se svými mohutnými hamstringy, kteří většinu své tréninkové práce musejí věnovat intenzivní a krátkodobé svalové činnosti.
  • Z výrazně fázického charakteru hamstringů vyplývá stejně jako u kterýchkoli jiných svalů tvořených převahou rychlých vláken požadavek na delší dobu regenerace.
    Mezi sériemi proto dodržujeme delší interval odpočinku. Z hlediska zařazení v týdenním cyklu je zase nutné respektovat nižší frekvenci tréninků – cvičit hamstringy třikrát v týdnu není vhodné.
  • Rychlé svaly jsou nejlépe stimulovány, jsou-li zařazovány na začátek tréninkové jednotky, protože rychleji podléhají únavě. Obecně platí, že jakékoli cvičení zařazené na úvod tréninku představuje největší tréninkový účinek.
    Při velmi častém oslabení hamstringů tak existuje dvojitý argument, proč je právě s těmito svaly výhodné začínat silový trénink.
  • Podobně jako u ostatních svalových skupin vždy důsledně dbejte na posilování v maximálním rozsahu pohybu.
    Práce v plném rozsahu je prevencí proti zkrácení, ke kterému hamstringy vzhledem ke svému fyzickému charakteru tíhnou.
  • Skvělá jsou zakopávání v sedu, kde poloha těla s 90 stupňovou flexi v kyčli zajišťuje dostatečně protažení v úvodní fázi.
  •  Podobně se snažte pro zakopávání v lehu vybírat lavice s větším zlomem v oblasti pro umístění pánve.
    Nejenom, že tak zajistíte větší protažení hamstringů, ale také zabráníte přetěžování spodní části zad, k čemuž u plochých variant lavice dochází. Důležité je věnovat pozornost i cvičební poloze. Zlom lavice musí být vždy na úrovni hřebenu pánevní kosti.
  • U zakopávání vestoje (nebo v kleku) zase vybírejte stroje s možností předklonu, jinak opět může dojít k nežádoucímu zapojení dolní části beder.
  • Během prosté flexe v kolenou hamstringy vykonávají silovou křivku vzestupného typu – síla se zvyšuje na konci pohybu. Mnoho strojů na zakopávání, zvláště pak starší výroby, však uplatňuje naprosto obrácenou křivku – sestupnou.
    V průběhu flexe snižují odpor, tím jsou přetěžovány slabé fáze silové křivky a naopak nejsou v dostatečné míře zatíženy silné fáze. Pro většinu posilujících, začátečníky nevyjímaje, je tak použití takového stroje spíše bizarním cvičením s neurčitým efektem. Navíc pravidelným používáním opačné silové křivky dochází k narušení přirozené produkce síly hamstringů, a tím i ke zvýšení rizika vzniku zranění kolenního kloubu.
  • Popisované formy zakopávání jsou z tohoto důvodu pouze jednou částí stimulace hamstringů, druhou jsou pak cviky vycházející z extenze v kyčli.
    K těmto patří rumunský mrtvý tah, předklony v sedu nebo ve stoji (good mornings), případně obrácená hyperextenze na stroji, cvik, se kterým se v českých podmínkách prakticky nesetkáte.
  • Silový poměr hamstringy / kvadriceps okolo 0,65 (65%) udávají někteří fyzioterapeuti jako dostatečný, jiní jej dokonce považují za ideální. Ve skutečnosti jde však o výsledek zjištěný na dnešní průměrné populaci. Vzhledem k tomu, že tento poměr prezentuje optimální hodnoty. Uvědomte si, že kvadriceps je při běžných denních činnostech mnohem aktivnější než hamstring, protože je alespoň částečně stimulován ke stabilnímu udržování svalové síly. U hamstringů tomu tak obvykle není, jejich stimulace vyžaduje intenzivnější činnost – rychlý běh, dřep, odrazy apod. Například ortoped Dr. Alan Cooper, který sestavuje rehabilitační programy pro hráče amerického fotbalu ve Philadelphii, nedovolí sportovci začít regulérní trénink, dokud nedosáhne silového poměru hamstring / kvadriceps minimálně 70%. U nejlepších sprinterů byly naměřeny hodnoty okolo 125%! Za optimální poměr tedy můžeme považovat spíše hodnoty blížící se 1, ale nikdy ne takové, z nichž vychází, že hamstringy jsou o třetinu slabší než kvadriceps.

Abduktory a adduktory

Kromě svalů na přední a zadní straně patří ke stehenním svalům i adduktory (přitahovače), abduktory (svaly zabezpečující unožení) a rotátory stehna. Přestože jsou opět obvykle silně zapojeny v rámci komplexních a velkých cviků na dolní končetiny, rozhodně se vyplatí seznámit se s cviky na tyto svalové partie.

 

  • Dylevský (2000) uvádí, že adduktory jsou o jednu třetinu silnější než abduktory, a poukazuje tak na jejich silový potenciál.
    Ten je patrný u silových trojbojařů při dřepu, pokud zvolí techniku známou jako sumo dřep (se širokým postojem a vytočením špiček vně). Jsou tak díky mohutným přitahovačům schopni zvednout vyšší zátěž než klasickou variantu dřepu.
  • Odlišným příkladem jsou hokejisté, kteří při pohybu na ledě hojně využívají adduktory v součinnosti s flexory kyčle. Přetížení této svalové skupiny má za následek problémy s tříselným kanálem (typické obtíže hokejistů).
    Vedle tréninků stimulujících práci přitahovačů stehen proto hokejisté musí dbát o jejich dostatečné protahování a rozvoj síly antagonistických svalových skupin.
  • U většiny začátečníků obvykle není důvod, aby se cíleně zaměřovali na posilování adduktorů.
    Zpravidla bývá zapotřebí posílit jejich antagonistickou skupinu, a to abduktory. Zaměřujeme se tedy především na jejich protažení.
  • Zajímavé je, že k protažení přitahovačů nedochází jen při roznožení nebo unožení, ale také při zvýšení hloubky dřepu.
    Právě funkční rozsah hlubokého dřepu na patách může být využit jako hodnotící prvek zkrácených přitahovačů.
  • Účinek změny polohy na jejich zapojení můžeme dále rozdělit dle aktivity krátkých a dlouhých přitahovačů.
    Zatímco při vytáčení nohy ovlivňujeme zapojení krátkých přitahovačů, při roznožení ovlivníme více zapojení dlouhých přitahovačů. Velmi efektivní variantou k jejich stimulaci pak zůstává sumo dřep.