Co bychom měli vědět?

Hrudník s mohutnými prsními svaly je cílem snad každého muže, neboť vždy vyjadřoval mužnost a sílu a byl spojován s tělesnou zdatností.  Prsní svaly jsou jednou z nejoblíbenějších a nejčatěji trénovaných svalových partií.

Přesto často slýcháme, jak neřešitelný problém u některých jedinců představuje rozvoj horní části prsních svalů nebo jak složité či téměř nemožné je překonat výkonnostní bariéru v bench pressu. Nikdy nezapomeňte, že i prsní svaly mají svou osobitost a že díky promyšlenému systému je téměř vždy možné dosáhnout dalšího zlepšení. Nedejte na ty, kteří vám budou přesvědčivě líčit, jak o tréninku hrudníku vědí vše, protože jim zrovna v daném okamžiku trénink funguje.

 

  • Trénink prsních svalů je třeba začít od zpevňování svalů hrudníku.
    Poté je pozornost věnována horní části prsou a až následně je vhodné se zaměřit na rozvoj střední a spodní části prsního svalu.
  • K vlastním svalům hrudníku patří mezižeberní svaly, které se podílejí na roztahování hrudníku – na vdechu a výdechu. Kromě dechových funkcí též vytvářejí pevný podklad pod prsní svaly. Aktivně se podílejí na zvyšování nitrohrudního tlaku během tlakových cviků, např. při bench pressu nebo leg pressu.
    U začátečníků lze procvičením mezižeberních svalů dokonce i ve vyšším věku zvětšit objem hrudníku, což je v kontextu možné změny vzhledu celé postavy významné. V případě začátečníků se pro tento případ hodí využít cviků na fitballu.
  • Ani v tréninku pokročilých by však neměly chybět cviky na rozvoj mezižeberních svalů.
    Jejich posílení docílíme v protažení zejména pullovery na lavicích, rozpažkami nebo hlubokými úklony na hyperextenční lavici.
  • U pulloverů je třeba zajistit, aby cvik vyvíjel nároky na oblast mezižeberních svalů a nikoliv jen ramen a tricepsu a aby nebyl pullover doprovázen enormním prohnutím v bederní části páteře.
    Pullover je možné stejně jako na bench press provádět s chodidly umístěnými na lavici. 
  • Malý sval prsní.
    Sval je překryt velkým prsním svalem a lze jej velmi dobře zapojit při pulloverech a klicích na bradlech. K jeho významnému zapojení dochází při tlacích na lavici a tlacích s jednoručkami s úchopem na šíři ramen.
  • Velký prsní sval anatomicky dělíme na tři části – horní (subklavikulární- oblast pod klíční kosti), střední (oblast hrudního koše) a dolní (oblast břicha).
    Horní je situována přímo pod klíční kostí a bývá velmi často oslabena. Její funkce totiž bývá nahrazována přední částí deltového svalu. Při trvalé protrakci ramenního kloubu (předsunutí ramen vpřed) se tento předpoklad utvrzuje a oslabené externí rotátory této tendenci dále napomáhají.
  • Při tlacích s velkou činkou nebo s jednoručkami a u rozpažek se horní část prsního svalu zapojuje při náklonu lavice hlavou nahoru.
    Silněji se to začíná projevovat zhruba od 30 stupňů.
  • Při náklonu lavice 70 stupňů se již střední a dolní část prsních svalů na pohybu výrazně nepodílí.
    Je nutné připomenout, že spolu se zvyšujícím se úhlem sklonu lavice se zintenzivňuje zapojení nejen horní části prsou, ale i přední části ramen.
  • Pokud chcete trénink cílit na horní část prsních svalů, pak u těchto cviků musíte bezpodmínečně dodržet maximální rozsah pohybu v dolní části a přitom zajistit, aby ramena nezůstávala v protrakci.
    Poměrně izolovaně lze horní část prsou zapojit u peck decku, během něhož je úhel mezi trupem a paží 90 stupňů a dlaně jsou vytočené do externí rotace. Podobný efekt má i rozpažování se sklonem nahoru s externí rotací.
  • Horní část prsních svalů je považovaná za fázický sval s převahou rychlých svalových vláken.
    Je proto výhodné zařazovat cviky na horní část před cviky na dolní část prsou. Z hlediska počtu opakování zase udržujte počty o něco málo níže než u dolních prsou.
  • Střední část intenzivně pracuje u všech cviků na prsa a nejvíce potom na rovné lavici. Vždy však dbejte na maximální rozsah pohybu.
    Kupříkladu při bench pressu s velkou činkou nebo u kliků na zemi se celkově sval nedostává do svého maximálního protažení, a dochází tak pouze k účinné stimulaci prostřední, ovšem ne okrajové části svalových vláken při hrudní kosti (sternu).
  • Spodní část prsního svalu je složen více z pomalých svalových vláken a má větší tendenci ke zkrácení.
    Z tohoto důvodu často stahuje rameno směrem dolů do protrakce. U zkušených cvičících má význam zaměřit se nejen na protažení této části svalu, ale i na její cílené posílení. Zatížení svalu zvýšíme sklonem lavice hlavou dolů u tlaků s činkami nebo rozpažek. Při rozpažování ve stoje na kladkách jej zapojíme více stahováním kladek dolů na úroveň břicha, namísto vedení pohybu před hrudník
  • Prsní svaly skvěle reagují na kompletní vyčerpání, kterého nejlépe dosáhnete zařazením několika cviků (nebo variant jednoho cviku) v jedné tréninkové jednotce.
    Výborným nástrojem jsou vícenásobné série (trojsérie, čtyřsérie). Vzhledem k rozdílnému svalovému složení, tedy většímu podílu rychlých vláken v horní oproti dolní části prsou, je účelné v rámci vícenásobných sérií postupovat od horních partií po dolní. V úvodních fázích tedy volíme spíš sklon lavice směrem nahoru, který postupně snižujeme.
  • Základem tréninku prsních svalů je plný rozsah pohybu a respektování komplexnosti jejich funkcí s vlastními svaly hrudníku, uvedeme příklad.
    Kliky jsou velmi účinným cvikem, nicméně jejich nejběžnější varianta provedení (na zemi s oporou o dlaně) není rozhodně nejefektivnější. Při kliku na zemi se sval nedostává do protažení, podobně jako je tomu u bench pressu s velkou činkou. Navíc provedení s oporou o dlaň snižuje nároky na práci svalů v předloktí. Vhodnou variantou jsou „boxerské“ kliky na pěstích, nebo kliky s využitím stálek. Ani to však nezajistí maximální rozsah pohybu, k jeho dosažení je ještě potřeba podložit ruce a nejlépe i nohy nad úroveň země. Nejvýhodnější jsou tedy varianty kliků na stupínkách.
  • Základem rozvoje prsních svalů jsou spíše tlaky s jednoručkami a rozpažování.
    Oba cviky jsou prováděny se stejným zatížením levé a pravé stran, což zajišťuje silovou symetrii.

Dalším důležitým krokem v tréninku hrudníku je zařazení bench pressu, královského cviku pro rozvoj hrudníku. Zpravidla se stává, že díky nedočkavosti je bench press zařazen hned od počátku jako cvik hlavní. Poté již ovšem nezbývá žádný cvik, který by účinky bench pressu předčil. 

Zprvu zařazujeme tlaky s jednoručkami na šíři ramen v paralelním úchopu, který postupně rozšiřujeme, postup u tlaků s jednoručky by mohl vypadat následovně.

 

  • Paralelní úchop s náklonem 30 stupňů nahoru
  • Paralelní úchop na rovné lavici
  • Z paralelního úchopu do pronace na rovné lavici
  • Semipronační úchop s náklonem 45 stupňů nahoru
  • Pronace na rovné lavici

Stereotypní trénink prsních svalů je často způsoben neustálým zařazováním jedné varianty úchopu u tlaků a bench pressu. Stopanni prezentuje na příkladu bench pressu tzv. metodou různých úhlů. Jedná se o metodiku, kdy se během jedné tréninkové jednotky prostřídávají různé úchopy. Nejenže tím dojde ke stimulaci většího počtu svalových vláken, ale i obvykle i k dosažení většího tréninkového objemu. Metoda je poměrně vhodná u začátečníků, u pokročilejších se spíše vyplatí obměňovat jednotlivé úchopy periodicky v navazujících tréninkových jednotkách. Důvodem je poměrně nespecifický stimul ve vyšším stupni trénovanosti. Jak zefektivnit trénink bench pressu.

 

  • Dbejte na vyváženost svalů hrudníku s jejich antagonisty a synergisty
    Během bench pressu jsou hlavními hybači velký prsní sval, triceps, přední a střední část deltového svalu. Posílením každého z nich lze zlepšit výkon v tlakových cvicích, a tedy i v bench pressu. Nejefektivnějším je ovšem snaha o harmonický rozvoj těchto svalových skupin, což je i klíčem k předcházení silové bariéry. Bench press samostatný je speciální cvičení, které má tendence vyvolat svalové dysbalance pletence ramenního. Bezpodmínečnou nutností je adekvátní zařazování cviků na antagonistické svalové skupiny vůči hlavním hybačům. K těm patří zejména mezilopatkové svaly, biceps paže a zadní část deltového svalu spolu s externími rotátory paže. Cílem je zvýšení odolnosti pletence ramenného vůči stresové zátěži, předcházení tréninkové stagnaci a snížení rizika zranění při tlacích. Tlakové cviky v supersériích vždy kombinujeme se cviky na externí rotátory paže, horní část zad nebo s různými formami přítahů.
  • Obměnujte sklon lavice
    Není až tak důležité, jestli má lavice sklon přesně o 5 či 10 stupňů větší či menší, podstatné je vytvořit změnu vzorce rekrutace motorických jednotek. Protipólem této snahy je opakované provádění bench pressu s konstantním sklonem lavice ve vedení na Smithově konstrukci. Totožný pohybový vzorec oslovuje jen stále stejné motorické jednotky a utvrzuje stabilní průběh silové křivky. Schopnost produkce maximální síly nebo výkonu tak bude automaticky omezena.
  • Zařaďte kliky na bradlech i do tréninku benchpressu.
    Varianta kliků na bradlech s předklonem je cvikem primárně zatěžujícím prsní svaly. Cvik procvičuje spodní část prsou v protažení, což je jeho největší výhodou. Významná je však i změna rekrutace svalových vláken prsního svalu a tricepsu.
  • Obměňujte rozsah pohybu.
    Přestože je základem tréninku prsních svalů práce z protažení, mnohdy se vyplatí trénink zefektivnit zařazením neúplných opakování v rámci omezeného rozsahu pohybu. Příkladně jsou cviky jako board press (bench press s dřevěnou deskou na hrudníku) na střední část nebo floor press (bench press v lehu na podložce) na horní část siloví křivky tlaku. Další možností je využít přesně vymezený rozsah pohybu s pomoci pohyblivých zarážek (pins) na speciálních stojanech nebo v bezpečnostních klecích. Zcela přirozeně tak dochází ke stimulaci odlišných částí silové křivky.
  • Pozor na příliš časté zařazování bench pressu.
    „Častý trénink bench pressu je největší chyba!“ To jsou slova jednoho z nejuznávanějších trenérů trojbojařů Louie Simonse. Ten doporučuje trénovat především kvalitu, nikoli objem a zdůrazňuje vyváženost antagonistických svalových skupin. Na intenzivní série je potom nutné navázat delší dobou odpočinku, aby nedošlo k přetížení.
  • Zařazujte odlišné techniky bench pressu.
    „Bench press můžete provádět s různými šířkami úchopu i odlišným vedením paží a loktů. Lze je vést buďto přímo dolů podél těla, nebo pod různým úhlem addukce (odtažení) vůči trupu. Čím jsou lokty blíže k tělu, tím větší je podíl zapojení tricepsu. Změna techniky může spočívat i ve změně trajektorie činky. Biomechanický nejefektivnější vedení pohybu je ve tvaru obráceného písmene J. Obměnami této trajektorie vytváříme nové tréninkové varianty a stimulující prvky. Například převrácením průběhu této dráhy pohybu dojde k zefektivnění excentrického tréninku.

 Pro zařazování rozpažek do tréninku posuzujeme obtížnost varianty cviku co do koordinační náročnosti, rekrutačního vzorce a potenciálu využití vyšších odporů. Zatímco rozpažování v lehu na gymballu vyžaduje vysokou míru stability a nedá se provádět s vysokou hmotností, rozpažování na lavici na protisměrných kladkách je cvikem ve velmi ustálené poloze. Proto lze u protisměrných kladek využít výrazně vyšších odporů. Postup v zařazování rozpažek by mohl vypadat následovně:

 

  • Rozpažování v lehu na gymballu
  • Rozpažování v lehu na gymballu
  • Rozpažování na rovné lavici
  • Rozpažování na protisměrných kladkách vestoje