Co bychom měli vědět?
Deltové svaly jsou důležitou spojnicí lopatky s kostí pažní a podílejí se na všech pohybech v ramenním kloubu. Mají tři hlavy, přední, střední a zadní. Přestože jsou obvykle mohutně stimulovány při tréninku zad a prsou, je někdy nutné se cíleně zaměřit na jejich rozvoj. Ramena zařazujeme nejen kvůli dosažení širšího torza a kvalitnějšího tvaru postavy, ale především kvůli antagonistické rovnováze v pletenci ramenním.
Deltový sval obepíná hlavu pažní kosti z přední, boční i zadní strany, přičemž přední a zadní část svalu mají často antagonistickou funkci. Pokud dochází k přetížení jedné části, stává se provedení některých cviků nebezpečným pro ramenní kloub či krční páteř.
Deltové svaly je vhodné zatěžovat ve velké rozsahu počtu opakování a tempa. Nejefektivnějšího rozvoje dosáhneme s využitím kombinace nízkých počtu opakování a vyšším počtu sérií a vysokých počtů opakování o nižším počtu sérií, a to klidně i v jedné tréninkové jednotce.
Pro deltové svaly je stěžejní zajištění stejného objemu a intenzity pro všechny tři hlavy, aby došlo k jejich rovnovážnému rozvoji.
- U základních cviků na deltové svaly, jako je tlak před hlavou s velkou činkou, v angličtině označovaný jako military press, bench press na nakloněné lavici, tlaky za hlavou či přítahy činky ke krku (výtahy).Jsou deltové svaly vždy v součinnosti s některým primárním hybačem.
- Větší rekrutace je dosaženo při použití preaktivace deltových svalů nebo předvyčerpání druhého primárního hybače.Např. u tlaků je účinné předvyčerpání tricepsu. S cílem přednostně vyčerpat deltové svaly tak zpravidla volíme supersérie o dvou cvicích.
- Cviky s jednoručkami by měli u cviků na ramena dominovat.Snažte se proto, aby celkový objem práce unilaterálních vůči bilaterálním cvikům představoval poměr 2:1.
- Podobně přistupujte i k tréninku na strojích.Které oddělují práci levé a pravé strany oproti těm, které to neumožňují.
- Přední část deltů je mohutně stimulována při bench pressu a předpažování a má výraznou tendenci ke zkrácení.I proto neexistuje mnoho důvodů, proč do tréninku zařazovat předpažování ve velkých objemech, Poliquin i Tlapák považují za dostatečné zatížení předních deltů cvičení tlakových cviků na prsní svaly.
- Deltové svaly můžeme považovat za středně rychlou až pomalou svalovou skupinu.Pro izolované cviky se tedy spíše hodí vyšší počty opakování (minimálně 8, optimálně 12 a více). Vzhledem ke svalové struktuře a funkci deltových svalů je rovněž účinné do tréninku zařadit trojsérie se zvyšujícím se počtem opakování. Jedná se o účinný postup, který vede ke kompletnímu vyčerpání motorických jednotek deltových svalů. Neopakujte však tento trénink více než třikrát v řadě za sebou.
- Deltové svaly můžeme zařadit do split tréninku téměř s jakoukoli další svalovou skupinou.Velmi výhodná je však kombinace se zádovými svaly a nebo trapézovým svalem (trapezius).
Zařazení tlaků nad hlavu má hned několik výhod i u začátečníků. U těchto cviků totiž dominuje zapojení střední části deltových svalů a aktivuje se i m.serratus anterrior (pilovitý sval přední).
Důležité je dodržet plný rozsah pohybu zejména v dolní polovině cviku. Pokud cvičící s danou hmotností tlačí činku pouze od úrovně uší, pak trénuje více triceps než deltové svaly. Přirozeného rozsahu u tlaků nad hlavou docílíte s jednoručkami v neutrálním (paralelním) postavením rukou, což je zároveň nejvýhodnější cvik pro začátečníky. Pro bezpečné zařazení tlaků je důležitý rozvoj externích rotátorů a celkově svalů horní části zad. V opačném případě hrozí zranění ramenního kloubu.
Přirozenému zařazení military pressu by měl předcházet dostatek tréninkové práce v rámci jednodušších cviků, např. dle níže uvedené posloupnosti.
- Tlaky s jednoručkami s paralelním úchopem
- Tlaky za hlavou s jednoručkami
- Tlaky za hlavou s velkou činkou
- Tlaky před hlavou s jednoručkami
- Military press
Střední část deltu, která obvykle vyžaduje nejvíce přímé práce, je velmi dobře stimulovaná při upažování. Střední část deltů může pracovat v roli primárního hybače samostatněji. Při upažování je třeba důsledně dbát na polohu lokte a ruky. V tomto kontextu si uvědomte, že samostatné upažení není zahájeno deltovým svalem, nýbrž svalem nadhřebenovým (supraspinatus). Upažování je tedy velmi vhodné i z hlediska této svalové stimulace. Během cviku nepropínejte loket, jeho polohu, protože právě loket musí celý pohyb vést. Stane-li se, že poloha ruky (úchopu) je výše než loket, většinu práce odvedou zádové svaly, a nikoliv střední části deltů. Přirozený průběh upažení je takový, který respektuje humeroskapulární rytmus.
Humeroskapulární rytmus
Jedná se o označení poměru velikosti jednotlivých pohybů na elevaci paže (z připažení do vzpažení) – „15 stupňů = 10 stupňů + 5 stupňů“. Z každých 15 stupňů elevace se vždy 10 stupňů odehrává v ramenním kloubu a 5 stupňů ve spojích lopatky. Lopatka také při tomto pohybu postupně horizontalizuje svou kloubní jamku. Toto platí, pokud bereme v úvahu úplnou elevaci paže (vzpažení). V případě upažení (abdukce) do cca 90 stupňů v ramenním kloubu je humeroskapulární rytmus spíše 10 + 1 (10 stupňů v ramenním kloubu a 1-2 stupňě v kloubním spojení lopatky).
Upažování může být prováděno v různých úhlech v loketním kloubu, přičemž optimálního zapojení střední části deltových svalů je dosaženo při 90 stupních. Silovou křivku pak obměňujeme nejlépe změnou polohy těla vůči pracující paži. Střídejte tak upažování ve stoji s upažováním s oporou o stěnu nebo v sedu s různými náklony lavičky. Výborným cvikem, který silně rekturuje vlákna středního deltu, je upažování vestoje v náklonu.
Zadní část deltů je zapojena u většiny cviků na externí rotátory (viz. kap. externí rotátory paže) a při tréninku zádových svalů u shybu, veslařský přítahů a zapažování. Právě různé varianty zapažování jsou v tomto ohledu skvěle. Můžete je provádět v předklonu s oporou o hlavu ve stoji, v sedu, nebo v lehu na boku na lavici. Při těchto cvicích je zpravidla možné využít pouze nižších hmotností, proto jsou s oblibou zařazovány jako pre-aktivační, nebo na konci tréninkové jednotky.
V posilovnách se občas setkáte se cvičícími, kteří chtějí mít mohutně rozvinutý trapéz.
Většinou mají na mysli horní část trapézu, která zvedá celou oblast ramenního pletence nebo přitahuje hlavu k rameni. Při hypertrofii tak tvoří trojúhelníkový obrys mezi krkem a rameny. Tuto partii je důležité především protahovat, dostatečně posilovaná je totiž při farmářské chůzi, kdy je kladen důraz, aby ramena při nesení břemena zůstávala v depresi. Totéž platí u dřepů či výpadů s jednoručkami a dalších podobných cviků. Typické trapézové zdvihy, spočívají v přitahování ramen směrem k uším, je možné zařadit až jako doplňkové cvičení hlavně u kulturistů.
Střední část trapézu posouvá ramena dozadu a přitahuje lopatky k páteři. Právě tuto část je vhodné procvičovat se cviky na deltové svaly. Jednou z nejlepších variant jsou veslařské přítahy ke krku, kdy dochází k plné retrakci ramen přitažení lopatek k sobě. U výtahů velké činky ke krku je mnohem složitější uvedeného dosáhnout. Právě u tohoto cviku je vhodné posilovat trapéz v takovém svalovém řetězci, který zahrnuje především retrakci ramenou a nikoliv jejich elevaci. Pokud u cvičícího převažuje elevace ramenou, je třeba střední část trapézu posilovat jednodušeji, například prostými retrakcemi na kladce spolu s častým obměňováním úhlu tahu lanka.
Dolní část trapézu provádí depresi ramena a lopatky, proto je stimulována při shybech na hrazdě či přítazích horní kladky k hrudníku. Jelikož tíhne k ochabování, dbáme, aby objem těchto cviků převyšoval nad cviky na horní část trapézu. Tato část je navíc pomocným výdechovým svalem, který je aktivován při hlubokém výdechu. Specifickým cvikem je stahování horních kladek k trupu v sedu, který je výhodný v začátcích silového tréninku, kdy jedinec není schopen provádět přítahy k hrazdě.
Co se týká počtu opakování při tréninku trápezu, můžeme se držet stejného doporučení jako pro svaly deltové. Nižšími počty opakování při vysoké zátěži stimulujeme trapéz u větších cviků, jako jsou shyby nebo mrtvé tahy. U izolovanějších cviků volíme vyšší počty opakování (10 a více).