Co bychom měli vědět?
Externí (zevní) rotátory paže / svaly rotátorovy manžety / mezilopatkové svaly
Není ojedinělé, když se sportovec nebo dlouholetý návštěvník posilovny pokouší informovat o tom, co jsou zevní rotátory, proč by je měl trénovat a jak by je měl trénovat.
K zevním rotátorům paže řadíme zadní část deltových svalů (m. deltoideus posterIor), malý sval oblý (m. teres minor), sval nadhřebenový (m. supraspinatus) a podhřebenový (m. infraspinatus). Jedná se o malou svalovou skupinu s výraznou tendencí k ochabování. Tento fakt je dále umocněn vlastnostmi jejich antagonistů (vnitřních rotátorů paže), které mají enormní tendenci se zapojovat do pohybů a souběžně s tím tíhnou ke zkrácení. Zevní rotátory jsou klíčové pro nastavení antagonistické rovnováhy v ramenním kloubu a dlouhodobý rozvoj síly paží.
- Často vídáme jedince, kteří navzdory enormnímu úsilí, které tlakům věnují, nejsou schopni dosáhnout minimálního zlepšení.Odpovědí jsou z 90 % velmi slabé externí rotátory. Kromě samotných zevních rotátorů je zejména pro pohyby nad 60 stupňů abdukce (upažení) stěžejní funkce rotátorové manžety, kterou tvoří m. subscapularis, supraspinatus, infraspinatus a teres minor. Napětí těchto svalů ukotvuje hlavici kosti pažní v kloubní jamce lopatky, čímž je umožněno samotné upažení.
- Další důvod je prohloubení dysbalance mezi externími rotátory a jejich antagonisty plyne ze všeobecné oblíbenosti cviků na hrudník.Jsou lidé, kteří v posilovně v podstatě nic jiného netrénují. Neustálé přetěžování prsních a předních deltových svalů tlakovými cviky bez současné kompenzace externích rotátorů může vést nejen k chronickým probémům ramenního kloubu, ale i k významné limitaci výkonnosti v tlakových cvicích.
- Významně stabilizační funkce externích rotátorů se odráží v kompozičním zastoupení svalových vlákenpřevažují zde pomalá vlákna, která rychleji regenerují a jsou schopna akceptovat častější stimul
- Pro začátečníky a pokročilé.Pro trénink zevních rotátorů je vhodné zařadit vyšší počty opakování, např. 12-14. Nižší hmotnost umožní dobrou kontrolu techniky provedení.
- Posílení v rámci izolovaných cviků by mělo vždy předcházet nebo jít souběžně s progresí ve vzpěračských cvicích.Kupříkladu v trhu by nemělo být přikročeno k vyšším hmotnostem, pakliže sportovec není schopen dosáhnout odpovídajícího výkonu v kubánském zdvihu.
- Velmi oslabené zevní rotátory lze trénovat i 3-4krát týdně.Později lze uplatňovat pokročilejší cviky jako kubánský zdvih, zevní rotace ve stoji, v upažení či varianty zevních rotací v upažení na kladce.
- Zevní rotátory se v běžných činnostech často uplatňují v izometrické nebo excentrické kontrakci.Zdůraznění (prodloužení) práce v excentrické kontrakci je znamenitým prostředkem ke stimulaci těchto svalů. U externích rotátorů pracujte s tempem 4110, 5010 apod. Prodlužte spouštěcí fázi u cviků, jako je vzpažování v předklonu s oporou o hlavu, upažování v předklonu s oporou o hlavu nebo obrácený peck deck.
- Stabilizační funkce rotátorů je nezbytná pro fixaci polohy ramenního kloubu.U veškerých cviků, kde je nutné udržet zátěž nad hlavou při propnutých pažích (trh, tlaky nad hlavou, nadhoz).
- Aktivita jednotlivých svalů zevních rotátorů se v různých polohách paže mění. Významný je rozdíl v zapojení svalu podhřebenového a malého oblého při externí rotaci, neboť je ovlivňováno úhlem mezi paží a trupem.Do 30 stupňů upažení dominuje zapojení malého svalu oblého, při úhlu nad 60 stupňů abdukce paže je naopak zapojen více sval podhřebenový. V tréninku je vhodné zařazovat obě varianty cviků.
- Mezilopatkové svaly provádějí retrakci v ramenním kloubu a často pracují v součinnosti s zevními rotátory.Cviky na tyto svaly proto vedou k posílení celého svalového řetězce.