ZPĚT NA ZÁDA

 

Co bychom měli vědět?

 

 

Záda patří k nejexponovanějším tělesným partiím. Funkčně propojují snad všechny svalové skupiny a podmiňují jejich pohybovou účelnost. Svalstvo zad sehrává zcela klíčovou roli v tréninku dolních končetin. Zároveň se jedná o velkou svalovou skupinu, která podobně jako svalstvo na dolních končetinách, může být zatížena vysokým objemem, ale i intenzitou, z čehož vyplývá i silná fyziologická odezva.

 

  • Na první místě je vhodné zdůraznit význam hlubokého stabilizačního systému páteře a poté zádových svalů zajišťujících funkce horních končetin.
    Svalový korzet v oblasti páteře je tvořen systémem paravertebrálních a povrchových svalů, který zahrnují vzpřimovače a rotátory páteře.
  • V některých případech je nutné věnovat těmto partiím i celou tréninkovou jednotku, ovšem se zvyšující se trénovaností tyto požadavky ustupují.
    Pro většinu začátečníků je trénink hlubokého stabilizačního systému nutností, naopak pro připraveného sportovce je přemíra cviků zaměřených na stabilizátory páteře neefektivním využitím drahocenného tréninkového času. Tyto cviky totiž velmi rychle ztrácejí účinnost. Smysluplnější je na „zdravotní cviky“ navázat zařazením četných komplexních cviků, které nejenže účinněji rozvíjejí svalstvo v oblasti trupu, ale mají nepochybně větší efekt pro sportovní výkon.
  • U začátečníků zpravidla zařazujeme extenzorové a přítahové cviky do jedné tréninkové jednotky.
    Později se již tyto partie procvičují zvlášť v rámci samostatných tréninků. Zejména rozvoj extenzorů trupu je vhodné kombinovat s tréninkem hamstringů a hýžďových svalů, nebo obecně s tréninkem dolních končetin.
  • Z hlediska praktičnosti jsme tak rozdělili záda z pohledu zařazovaných cviků na „extenze trupu“ a „přítahy horních končetin“.
    Toto členění sice nepostihuje některé funkce, ale pro trénink je výhodné.
  • Při posilování zádových svalů vycházíme vždy z několika základních cviků. I zde platí částečná analogie s tréninkem dolních končetin.
    V kontextu tréninku dolních končetin se hned každému vybaví dřep, u tréninku zad zase shyby a mrtvý tah. Jedná se o cviky technicky velmi náročné, které však přinášejí mimořádné přírůstky síly.

Extenze trupu nejsou prováděny pouze pomocí extenzorů, ale jako výsledek jejich spolupráce s rotátory páteře.

Při zvedání zátěže, kterou držíme v rukou, se k extenzorům dále připojují svaly v oblasti lopatky a pletence a ramenního kloubu. Vzpřimovače zad jsou velmi silnou svalovou skupinou, která je ve spodní bederní části běžně zkrácená. Bederní vzpřimovače mají celkově vysokou tendenci pro zapojování do pohybů a to zejména při výskytu svalových dysbalancí v oblasti kyčelního kloubu. Plní též svou funkci při udržování stability ve stoji nebo při provádění dřepů. Některé varianty dřepů (vzpěračský dřep s předklonem) jsou v podstatě více cvikem zapojujícím extenzory zad než cvikem na dolní končetiny.

 

  • Extenzory trupu je nutné posilovat po celé délce páteře.
    Tomu nejlépe vyhovují good mornings (rovné předklony) a hyperextenze. Pro tyto extenze volíme zpočátku vyšší počty opakování, což znamená, že ani zvedaná zátěž nebude enormní. Nižší odpor navíc umožní dodržení techniky cvičení.
  • Začátečnickou formou předklonů jsou good mornings v sedu na lavici.
    U kterých je jednoduší kontrolovat polohu pánve.
  • Obměnou jsou i good mornings v sedu do stran.
    Zde není myšleno do boku, ale cca do 45 stupňů od střední osy těla. Dochází zde k zapojení čtyřhranného svalu bederního v plném rozsahu, a je tak předcházeno jeho funkčnímu zkrácení.

Mrtvý tah je královskou disciplínou silového trojboje a zároveň skvělý indikátor celkové tělesné síly, který lze provádět hned v několika variantách. Některá provedení jsou svým průběhem pohybu velmi podobná dřepům (zejména s jednoručkami). Rozdíl tkví především v tom, že u mrtvých tahů dominuje předklon a vzpřimování trupu nad pohybem kolenou.

 

  • Dřep s jednoručkami se tak od mrtvého tahu s „trap bar“
    Zejména menším předklonem trupu a větším pokrčením kolenou.
  • Výrazný rozdíl v zapojení svalových skupin je mezi rumunským mrtvým tahem a jeho klasickou formou.
    Rumunský mrtvý tah více zapojuje hamstringy a je výborným cvikem působícím proti jejich zkrácení. Biomechanika cviku však neumožňuje využití extrémně vysokých odporů.
  • Rumunský mrtvý tah s jednoručkami můžeme považovat za doslova začátečnický cvik, jehož techniku si v krátkém čase osvojí téměř každý.
    Oproti tomu klasická forma je velmi pokročilým cvičením, jehož zařazení předpokládá absenci dysbalancí mezi svaly na dolních končetinách a dostatečnou silovou úroveň břišních svalů, vzpřimovačů zad, ale i svalů ruky a předloktí.
  • Naproti tomu maximální výkony v klasickém mrtvém tahu jsou u trojbojařů výrazně vyšší nežli v dřepu, což dokazuje jeho význam pro rozvoj síly a hypertrofie.
    Anabolický efekt i nábor motorických jednotek je u klasického mrtvého tahu enormní.
  • Jak již bylo zmíněno, mrtvé tahy jsou komplexním cvikem s vysokým náborem svalových vláken hamstringů, který zaměstnává velké množství svaloviny.
    Z tohoto důvodu využíváme nižší počty opakování (maximálně 10, spíše však 8 opakování) a dodržujeme delší intervaly odpočinku.
  • Obezřetnost se vyplatí i ohledně četnosti zařazování mrtvých tahů, neboť si zasluhují delší dobu regenerace než většina ostatních cviků.
    Obvyklá pauza mezi dvěma tréninky rozvíjejícími maximální sílu s využitím mrtvých tahů je pět nebo klidně i sedm dní.
  • Pozor též na překrývající se cviky. V případě mrtvých tahů je ukázkovým příkladem dřep s činkou.
    Jednoduše se nehodí zařazovat tyto cviky ve vysokém objemu, ale ani ve vysoké intenzitě do jednoho tréninku. Nervosvalová únava by tak byla enormní a byla by prodloužený doba nutná na regeneraci.
  • U mrtvého tahu mnoho cvičících využívá trhačky, protože je velmi náročný na sílu úchopu. Často se též využívá zkříženého úchopu, kdy jedna ruka drží osu činky v pronaci a druhá v supinaci.
    Tyto postupy postupy však mají své opodstatnění jen v některých případech. Jedno z pravidel, vztahujících se k úchopu říká, že pokud není cvičící schopen zátěž udržet, není ji schopen ani zvednout. V rámci komplexně vedeného tréninku je žádoucí hned od počátku nechat sportovce zvykat na uchopování činky klasickým způsobem.

Shyby (přítahy k hrazdě) mohou mít mnoho forem, které se odlišují svou náročností a oslovením zainteresovaných svalových skupin.

K základní obměnám řadíme způsob úchopu (nadhmat, podhmat, paralelní nebo neutrální úchop, případně držení za lano), šířku úchopu, ale také dráhu vedení přítahu hrazdě. Efektivita přítahů k hrazdě spočívá v jedinečném pohybovém vzorci, během něhož je trup přibližován k hrazdě. Výchozí poloha shybu (vyvěšení na napnutých pažích) je silným stimulem nejen pro zádové svalstvo, ale i pro úchopovou funkci rukou. U přítahu k hrazdě je m. latissimus dorzi (široký sval zádový) hlavním hybačem. Spolu s m. teres major (velkým svalem oblým) tvoří klasický V-tvar, který je znakem vypracovaných a silných zad.

 

  • Jestliže jedinec není silově připraven na shyby, je nutné začínat s přítahy horní kladky.
    Jedná se v podstatě o cvik velmi podobný konkrétní variantě shybu s daným úchopem. Rozdíl tkví v nižším zapojení stabilizátorů a odlišném rekrutačním vzorci. U shybu je přitahováno tělo k hrazdě, během k přítahů horní kladky pak kladka k tělu. Přesto je úroveň síly z horní kladky dobře transferována na shyby. Jestliže jedinec není schopen na stroji přitáhnout minimálně svou hmotnost, pak s největší pravděpodobností neprovede ani shyb. Odlehčovací konstrukce (protiváha) sice dokáže splnit svou úlohu ulehčení, avšak nezaručí potřebné zapojení stabilizátorů. Jakmile je cvičící schopen vykonat alespoň 10 – 12 opakování s vlastní hmotností, je možné přistoupit k přidávání zátěže.
  • Základním provedením shybu je varianta v podhmatu na šíři ramen.
    Je velmi šetrná na zápěstí a ramenní kloub a umožňuje i snadnější dosažení plného rozsahu pohybu a to jak v dolní, tak i horní poloze. U této varianty jsou mohutně rekrutovaná vlákna bicepsu paže m. rhomboideus major (velký sval rombický), m. rhomboideus minor (malý sval rombický) a střední a dolní část m. trapezius (trapézový sval).
  • Shyb v nadhmatu na šíři ramen oproti variantě v podhmatu zapojuje hlavně brachialis (hluboký sval pažní) a více stimuluje široký sval zádový.
    Vyšší aktivity širokého svalu zádového a velkého svalu oblého je navíc dosaženo v nadhmatu s vedením hlavy před hrazdu a s nadhmatem na široký úchop. U druhého uvedeného rovněž procvičujeme především vnější část širokého svalu zádového. Jedná se tedy o ideální cvik pro zlepšení V-tvaru zad.
  • Shyby s neutrálním úchopem působí velmi efektivně na paralelní vlákna širokého svalu zádového (vlákna upínající se pod lopatkou) a na mezilopatkové svaly.
    Ve srovnání se shyby v nadhmatu je u nich snazší dodržet techniku provedení a kontrolovat fázi spouštění (zejména při požadavku na prodloužení TUT).
  • Největší variabilitu vedení pohybu poskytuje nadhmat, u kterého lze provádět i variantu s přítahem k hrazdě s oddálením trupu.
    Tato obměna je velmi obtížná, avšak silně stimuluje mezilopatkové svaly a m. subscapularis (podlopatkový sval). Lze ovšem začínat s oddálením trupu od hrazdy jen v excentrické fázi.
  • U shybů je stejně jako u tréninku paží důležitá i tloušťka úchopu.
    Hrazda s větším průměrem vynakládá větší nároky na svalstvo ruky a předloktí a zpravidla umožňuje provedení jen nižšího počtu opakování.
  • Mnoho sportovců se domnívá, že cvičením shybů jen se svou vlastní hmotností zajistí zádovým svalům dostatečný stimul.
    To je však omyl! Jejich potenciál je daleko větší. Vždyť primární hybače u shybu pohmatem jsou relativně rychlé fázické svaly: biceps – 53% rychlých vláken, široký sval zádový – 49,5% rychlých vláken, rombické svaly – 55,4% rychlých vláken. Je tedy evidentní, že tyto svaly velmi dobře reagují na vysokou intenzitu zátěže.
  • U pokročilých není výjimkou zařazovat shyby se zátěží na 2 – 4 opakováních.
    Skvěle fungují též excentrické přítahy s nadmaximálními odpory, kdy v přítahové fázi je sportovci poskytována dopomoc.
  • V pokročilejších fázích tréninku, kdy jedinec dosahuje vyšší silové úrovně, jsou shyby z hlediska své komplexnosti a potenciálu vyšší rekrutace motorických jednotek cvikem číslo jedna.
    Nevylučuje se ovšem zařazení horní kladky např. v záklonu s cílem oslovení dolních vláken širokého svalu zádového, protože shyb v této obměně (provedený se záklonem s přítahem hrazdy ke sternu) je obzvláště náročný. Naopak přítahy kladky ve své základní variantě (v neutralním nebo supinačním úchopu na šíři ramen) jsou pro pokročilého ztrátou času.

 

Jaký by tedy měl být postup ve zvyšování obtížnosti u přítahů k hrazdě? V začátcích volíme vždy neutrální úchop nebo podhmat na šíři ramen nebo o něco užší.

S postupující trénovaností přidáváme nadhmat a úchop rozšiřujeme

 

  • podhmat na šíři ramen
  • neutrální úchop na šíři ramen hlavou mezi úchopy
  • nadhmat na šíři ramen hlavou před hrazdu
  • nadhmat naširoko s hlavou před hrazdu
  • nadhmat naširoko s odtažením trupu od hrazdy

 

Různé formy veslařských přítahů jsou velmi oblíbenými cviky na záda, které zapojují totožné svalové skupiny jako shyby společně s významnou aktivací extenzorů páteře.

Rozdíl je především v tom, že aktivují svaly v rozdílných úhlech a omezenějším rozsahu pohybu.  Nevýhodou veslařských přítahů je, že není zajištěn plný rozsah pohybu pro zádové svalstvo. Podobně jako kterýkoli dalších přítahů je možné praktikovat mnoho variant úchopů a vedení pohybu. Měli byste se však vyhýbat pohybu do záklonu, kdy dochází ke zbytečnému zapojování bederní části zad. Naopak provedení mírného předklonu s vytažením ramen je přínosnou variantou pro dolní fixátory lopatek.

              

  • Přítahy činky k pasu v předklonu je výhodnější zařazovat až za shyby a mrtvé tahy.
    Při klasickém provedení v předklonu jsou totiž silně zapojeny bederní vzpřimovače, čímž nelze tento cvik pojímat jen čistě jako „přítahový“, ale jako cvik, který silně stimuluje extenzory páteře.
  • Existují i varianty tohoto cviku, které můžeme považovat za čistě přítahové, jde třeba o „přítahy v předklonu na opěrné konstrukci“.
    Velmi zajímavou variantou jsou také přítahy činky k pasu v předklonu s oporou o čelo. Tato varianta stimuluje stabilizační systém páteře v celé její délce. Opora o čelo neumožní zvedat vysoké zátěže, a proto ji využíváme zejména na závěr tréninkové jednotky.
  • Velmi přínosné jsou rovněž varianty přítahů jednoručky k pasu v předklonu anebo přítahů spodní kladky k pasu.
    U zad je využití unilaterálních cviků velmi výhodné pro nastavení silové rovnováhy, valná většina cviků je totiž bilaterálních.
  • U hypertrofického tréninku zad nikdy nezapomínejte zařadit alespoň jeden unilaterální cvik.
    Využíváme jich vzhledem k nižšímu potenciálu náboru motorických jednotek spíše v druhé polovině tréninkové jednotky a zpravidla volíme vyšší počty opakování. Nespornou výhodou unilaterálních cviků je i možnost rotace předloktí v průběhu pohybu.
  • V rámci unilaterálních cviků zad je vhodné zařazovat různé varianty zapažování, jimiž lze využít i svalstvo ramen a paží. Jedná se o tyto cviky, u kterých není možné pracovat s vysokými odpory, obvykle se proto zařazují na konec tréninkové jednotky.
    Horní část zad vyžaduje obdobnou variabilitu cviků jako celé horní končetiny, a proto se vyplatí měnit úhel dráhy zapažením i mezi sériemi.

 

Antagonistický trénink zad

               Pokud chcete využít výhod antagonických sérií v tréninku zad, je třeba si přesně uvědomit, které pohyby jsou pro cviky na zádové svaly protichůdným pohybem. Antagonickým cvikem k zapažování jsou rozpažky, v tomto případě se jedná o poměrně jasnou analogii. Poněkud matoucí mohou být stahování kladky k hrudníku, k nimž je proticvikem military press. Zajímavé jsou i varianty přítahů činky v předklonu, které v antagonistickém pojetí odpovídající benchpressu nebo tlakům s jednoručkami se stejným úchopem.

       

  • Pokud budete využívat antagonistického tréninku s cílem redukovat svalové dysbalance nejčastěji mezi přetíženými prsními svaly a oslabenějšími svaly zádovými.
    Měl by být celkový objem cviků na zádové svaly vyšší.