ZPĚT NA PAŽE

Co bychom měli vědět?

 

V mužském fitness a kulturistice je trénink paží bohatě diskutován, nejčastěji však pouze z pohledu zvyšování objemu. Nezapomínejte, že estetická stránka věci je v rámci funkční síly podružná a že právě schopnost generovat vysokou úroveň svalové síly je základem úspěchu pro mnoho pohybových činností.

Trénink paží zpravidla představuje rozvoj bicepsu (m. biceps brachii), tricepsu (m.triceps brachii) a hlubokého svalu pažního (m. brachialis). Základem navození antagonistické rovnováhy je samo sebou vyvážená silová úroveň flexorů (biceps a brachialis) vůči hlavnímu extenzoru (triceps). Jedná se o základní předpoklad k dlouhodobému dosahování silových přírůstků. Silné paže využijeme ve většině sportovních činností, v rámci komplexních pohybů, jako jsou hody a vrhy nebo přetlačování ve sportovních hrách. Proto by se měl jejich trénink vždy opírat o pevný základ dolních končetin, zad a břicha.

 Přestože je mezi funkcí osového systému a horními končetinami volnější vazba, než je tomu u dolních končetin, na paže je vhodné se dobře připravit tréninkem zad, zevních rotátorů paže a prsních svalů. Ruce jsou uchopovacím článkem, který musí navazovat na pevnou oporu. V okamžiku, kdy se rozhodnete cílit trénink přímo na paže, měli byste být již dostatečně silově připraveni v oblasti zad a ramenního kloubu. Určitě též platí, že trénink zad, ramen a prsou lze od tréninku svalů paže jen stěží oddělit.

Paže jsou relativně malou svalovou skupinou tvořící cca 23 % z celkového možného kosterního svalstva. Jejich izolovaný trénink tedy nevytváří významnou hormonální odpověď ve srovnání s komplexními cviky oslovujícími mohutné svalové skupiny na dolních končetinách. Zkušenosti naznačují, že zařazení bicepsu třikrát týdně bez souběžného tréninku dolních končetin vede v relativně krátkém čase k silové bariéře. Kombinací alespoň s jedním tréninkem nohou dosáhnete prokazatelně rychlejších a výraznějších silových přírůstků. Pozitivní hormonální odpověď zasáhne i menší svalové skupiny – viz již zmiňovaný efekt radiace.

 

  • Pravidlo variability
    Samá změna! I tak by se dal popsat ideální trénink paží. Paže jsou předurčeny k provádění pohybů v mnoha úhlech, rychlostech i různém rozsahu.
  • U paží obvykle volíme větší počet cviků s nižším počtem sérií.
    Kupříkladu trénink obsahující jen dva cviky na biceps nemůže nikdy plně postihnout jeho kompletní silovou křivku. Pokud pro většinu cviků platí, že potřebují obměnu po 6 trénincích, u paží to může být i mnohem dříve, např. po 4
  • Pravidlo návaznosti na posturální systém.
    Při tréninku paží je velmi důležitá posturální stabilita, a to jak celková, tak lokální, zejména pak v ramenou, loktech a zápěstích. Můžete využít mnoha variant cviků v sedu nebo s oporou loktů, neboť jsou to výborné prostředky ke zvýšení variability cvičení. Přesto nezapomínejte do každého tréninku paží zařadit i cvik stimulující posturální aktivitu. Zpravidla se jedná o cviky ve stoje, jako bicepsové zdvihy či tricepsové tlaky za hlavou na kladce.
  • Cvik s největším náborem motorických jednotek zařazujte do úvodní série.
    Efektivní účinek u cviků, které jsou schopny komplexně vyvolat vysoký nábor motorických jednotek, nastává za podmínek použití vysoké zátěže. V případě paží jsou vždy cviky využívající nejen pohyb v lokti, ale i ramenou. Pro biceps to mohou být shyby podhmatem, pro triceps úzký bench press nebo kliky na bradlech.
  • Antagonistická souhra
    Biceps a triceps jsou přímí antagonisté pro pohyby v loketním kloubu. Posílením jednoho z nich vždy podpoříte i silový potenciál druhého a naopak, nedostatečná silová úroveň jednoho může blokovat silový rozvoj svého antagonisty. Zařazováním antagonistických superserií nejlépe poznáte, na kterém svalu potřebujete přidat.
  • Rozsah pohybu
    U všech svalových partií platí, že je třeba rozvíjet sílu v maximálním kloubením rozsahu. Ani u paží tomu není jinak, neboť maximální rozsah pohybu je stěžejním předpokladem pro bezpečné a efektivní zvyšování síly.
  • Počet opakování
    Triceps obecně vyžaduje o něco vyšší počet opakování než antagonistický biceps. Rozmezí 8 – 12 opakování bude mít u většiny cvičících hypertrofní účinek. Jedná se o relativně „normální“ cíle objemových programů, jen je dobré pamatovat, že biceps reaguje lépe na počty o něco málo nižší, např. 4 – 8.
  • Větší objem tréninkové práce pro triceps
    V tréninku je vhodné triceps zatížit větším objemem než biceps.

Triceps

Existuje nespočet cviků na triceps a snad ještě větší množství jejich variant, při výběru cviku je však vhodné následovat několik pravidel. Na začátku tréninkové jednotky zařazujte cviky s rovnoměrným zapojením všech tří hlav a vysokým náborem motorických jednotek. Primárním extenzorem lokte je m. triceps brachii (trojhlavý sval pažní), který tvoří i největší část objemu celé paže. Ze tří částí tricepsu pouze jeho dlouhá hlava ovlivňuje pohyby v loketním i ramenním kloubu.

 

  • francouzský tlak na nakloněné lavici s EZ činkou
  • francouzský tlak na lavici se sklonem hlavy dolů
  • kliky na bradlech
  • bench press s úzkým úchopem

Dlouhá hlava tricepsu bývá oslabena nejčastěji, z čehož vyvstává logický požadavek na její častější zařazování. S trochou nadsázky lze říci, že rozvoj této hlavy tricepsu je klíčem k efektivnímu tréninku paží.

V tomto ohledu je jedním z nejúčinnějších cviků tricepsový tlak nad hlavou, jehož zařazení je v tréninku tricepsu výhodné v úvodních sériích.K dalším cvikům, které silně rekrutují vlákna dlouhé hlavy tricepsu, patří.

 

  • Tricepsový tlak nad hlavou
  • Francouzský tlak na rovné lavici
  • Tricepsová extenze za hlavu s jednoručkou s neutrálním úchopem
  • Pullover s EZ činkou

Laterální hlava nemá sice tak velkou tendenci k ochabování, ale i tak si zasluhuje speciální pozornost. Nejenomže tvoří efektivní „podkovu“ na vnější straně paže, ale při vyšších odporech má i významnou stabilizační funkci. Pro některé pohyby se dokonce uplatňuje jako primární hybač, např. při autovém hodu nebo během opory o lyžařskou či skialpinistickou hůl. Cviky níže mají efekt na rozvoj všech tří hlav tricepsu, avšak významně je při nich stimulována laterální hlava.

 

  • Tricepsové extenze v lehu na lavici s jednoručkami – paralelní úchop
  • Tricepsové extenze přes hlavu s lanem
  • kliky s lokty do stran

 

Cviky, které silně rekrutují laterální hlavu tricepsu.

 

  • Tricepsové extenze v lehu na lavici s jednoručkami - paralelní úchop
  • Tricepsové extenze přes hlavu s lanem
  • Kliky s lokty do stran

 

Cviky, které silně rekrutují laterální a mediální hlavu tricepsu.

 

  • francouzský tlak vestoje s EZ činkou
  • tricepsové stahování kladky jednoruč – nadhmat
  • Bench press nadhmatem na šíři ramen
  • kick back
  • tlak za hlavou s činkou
  • tlaky nad hlavou s jednoručkami – paralelní úchop

Biceps

Uvádí se, že flexory lokte mají převahu nad svými extenzory. V tréninku se tedy vyplatí využít jejich schopnost regenerovat sílu, a vystavit je tedy vysokým odporům. Zároveň vše musí jí ruku v ruce s odpovídajícím rozvojem extenzorů.

V každém tréninku paží je třeba procvičit biceps v celé jeho délce, tedy s ohledem na spodní, střední i horní část silové křivky, nejlépe spolu se cvikem zaměřeným na samotný brachialis. Cviky v nadhmatu s neutrálním postavením rukou při využití vyšších vah jsou plnohodnotné cviky, které nelze pojímat jako doplňkové série na konci tréninku paží. 

 

  • Frekvence tréninku k svalové struktuře bicepsu.
    Při běžných tréninkových splitech je plně dostačující jeho vyčerpání jedenkrát v týdnu v rámci speciálního tréninku a jedenkrát týdně v rámci komplexních cviků na záda (např. u shybů).
  • Zpomalujte excentrickou fázi cviku.
    Biceps i brachialis velmi dobře reagují na trénink s pomalou excentrickou fází, nezbytné však je udržet spouštění zcela pod volní kontrolou. Ačkoli je to poměrně obtížné, dosáhnete lepších výsledků.
  • Pozor na přemíru cviků s EZ činkou na široko.
    Na tomto pohybu se nejvíce podílí brachialis a krátká hlava bicepsu. V následných sériích je tedy nutné zařadit cvik stimulující rozvoj dlouhé hlavy.
  • Biceps reaguje lépe na nižší počty opakování.
    K účinné hypertrofii bude u většiny jedinců docházet v rozmezí 4 – 8 opakování.
  • Nepodcenujte cviky v nadhmatu.
    Cviky v nadhmatu s neutrálním postavením rukou při využití vyšších vah jsou plnohodnotné cviky, které nelze pojímat jako doplňkové série na konci tréninku paží. Naopak je žádoucí využít jejich silového potenciálu a zařadit je do úvodních sérií v tréninku bicepsu.

Předloktí a ruka

Svalstvo předloktí a ruky je malou, avšak velmi důležitou svalovou skupinou. I když není primárně procvičována, k jejímu zapojení dochází často druhotně. Valná většina cviků na horní část těla je realizována za účasti úchopu držením činky, hrazdy nebo madel posilovacích strojů. U cviků, jako jsou shyby nebo mrtvý tah, se totiž setkáváme se cvičícími, u kterých je výkon limitován více úchopem, nežli přímo nedostatečnou silovou úrovní primárních hybačů.

 

  • Vojta (1992) či Dylevský (2007) zdůrazňují, jak důležitý je úchop pro harmonický rozvoj motoriky. Mnoho studií posuzujících svalovou sílu na četných populacích použilo k tomuto sledování právě sílu stisku ruky v definovaných polohách.
    Bylo totiž zjištěno, že síla úchopu velice úzce souvisí s celkovými silovými schopnostmi člověka. Jinými slovy, čím má jedinec silnější stisk, s tím vyšší pravděpodobností je celkově silnější.
  • U začátečníků je proto nutné věnovat rozvoji síly úchopu enormní pozornost.
    Nezřídka se totiž stává, že si jedinec začne tomuto oslabení cvik uzpůsobovat např. zalamováním ruky či jinými změnami polohy zápěstí.
  • Přítomnost kterékoliv svalové dysbalance je z hlediska plné funkčnosti pohybového aparátu nežádoucí.
    Kupříkladu stejně jako oslabené paraverbální svalstvo páteře způsobuje změnu preference pohybových vzorců paže, tak oslabení koncového periferního článku (ruky a předloktí) si vynutí kompenzaci v pohybech lokte a ramene.
  • Doporučení stavějící na předpokladu, že se svaly předloktí posílí samy v návaznosti na cvičení, velmi často neplatí.
    Může se stát, že se motorika více přizpůsobí tomuto oslabení. Úchopem je totiž ovlivňována aktivita dalších (větších) svalů.
  • Někdy se těžko rozpoznává, zda nedostatky v síle úchopu jsou odrazem oslabení svalů ruky nebo svalstva předloktí.
    Zatímco svaly ruky nejlépe trénujeme samotným úchopem, předloktí lze trénovat i v rámci pohybů zápěstí.
  • U posilovacích strojů jsou obvykle sníženy nároky na sílu úchopu. Při jejich nadměrném využívání potom není vytvořeno dostatečné množství tréninkových stimulů a je omezen silový rozvoj dalších svalových skupin.
    Oslabení vznikající na „ pohodlných strojích“ se poté přenáší na samotné cvičení s činkami a jednoručkami.
  • Při tréninku síly úchopu je vhodné měnit kromě jiných parametrů zatížení i jeho tloušťku a to zejména u cviků s jednoručkami, činkami a na hrazdě.
    Začátečníkům je prospěšné dávat činky s větším průměrem osy pro zvýšené nároky na sílu stisku. Čím více pak zužujete úchop, tím větší hmotnost můžete zvedat.
  • Ideálním cvičením svalstva předloktí je intenzivní úchop nebo rotace.
    O to horší je fakt, že často narazíme na cvičící, pro které jsou nejčastějším cvičením předloktí flexe a extenze zápěstí. Flexe a extenze zápěstí sice lze pro posílení předloktí využít, ne ovšem jako základní cvik.
  • Pro pokročilé je tréninku úchopu nutným předpokladem dalšího silového rozvoje. Zatsiorsky popisuje, jak důležitá je síla úchopu pro vzpěrače. V rámci rozvoje maximální síly je úchop přímo limitujícím faktorem výkonu. Při mrtvých tazích, veslařských přítazích, trhu či nadhozu je přirozeně trénován.
    Používání „trhaček“, které umožňují zvedání vyšších vah, je z hlediska silového rozvoje neefektivní. Naprosto nevhodné jsou potom trhačky u začátečníků. Jejich využití může mít význam u kulturistů nebo u zkušených cvičících, které zajímá především svalový objem. Při používání začátečníky snadno dosáhnete přetížení zádových svalů, zejména extenzorů bederní páteře. Navíc zde trhačky podporjí posilování v „neúplném pohybovém vzorci“. Nejpodstatnější ovšem je, že neřeší problém oslabeného předloktí, právě naopak, vzniklou dysbalanci prohlubují!