- Sociální síte (video fotka) 

- Blogový článek

- Seminář

- Online podpora

- Vybavení fitness

- Trénink

 

VÍCE O FUNKČNÍM TRÉNINKU

 

 

Jak vnímáme funkční trénink v

SIMPLY FITNESS

 

Trénink při kterém trénujete v uzavřeném pohybovém řetězci s váhou vlastního těla, nebo s přidanou zátěží. Funkční trénink do tréninku záměrně včleňuje prvky rovnováhy a propriorecepce (vnímání těla) s využitím unilaterálních (jednostraných) cviků. Funkční trénink v začátku zahrnuje jednoduché verze dřepů, předklonů, výpadů, tlaků, přítahů a trénink mobility, se zaměřením na správné technické provedení a odstranění svalových a pohybových dysbalancí (nerovnováhy). Fukčním tréninkem, trénujeme pohyb a sílu v pohybovém vzoru. Proto můžeme funkční trénink také nazvat. 

 

Trénink s neurosvalovou odezvou,

jeho primární zaměření je na

zdraví (v pohybové rovině), funkčnost a sílu v reálném životě.

Funkční trénink je vhodný pro

začátečníky a sportovce.

Funkční trénink je nyní celosvětově přijímán jako základní způsob tréninku. Velké posilovny na funkční trénink lákají své klienty. Zdravotnické centra po celém světě vyhazují staré přístroje, aby udělali prostor plyometrickému vybavení, dřepovacím stojanům, saním či kettlebellům. Jinak to není a nebude taky  v SIMPLY FITNESS.

Funkční trénink si nepleťme s tréninkem na nestabilních plochách, na fitballech a různých cvičebních pomůckách. Při sledování bizardních videí na sociálních sítích, při pokusech ifluencerů (osobních trenérů) o vytvoření co možná silově - koordinačního nejnáročnějšího cviku, je možné nabýt dojmu, že zcela zapomněli na původní cíl funkčního tréninku a že snad připravují sebe a své klienty na roli klauna v manéži.

 Je třeba odlišit slečnu vykonávající dřep na nestabilní ploše (BOSU)  s pomocí závěsných popruhů (TRX)  s vyhrbenou bederní  části zad a v omezeném rozsahu pohybu od sportovce, který provádí technicky dokonalý dřep s činkou vpředu v plném rozsahu pohybu, s nepodloženými patami, se správným fázováním kontrakcí a rytmem dýchání. U zmińované slečny, jež není evidentně na cvik připravena, nemůže být reč o funkčním tréninku (i když BOSU a TRX můžeme nazvat  pomůcky k funčnímu tréninku) a pozitivním stimulu cvičení, které povede k pozitivní neurosvalové  adaptaci. Naopak je spíše cestou ke zranění a následné desadaptaci.

Z hlediska fyziologického základu silového tréninku, vyplývá, že klíčem ke zvýšení svalové síly, je rekrutace (zapojení / nábor)  největších motorických jednotek. Úroveň rekrutace však není zajištěna pouze zátěžovými parametry, jako je velikost odporu, nebo počet opakování. Lze proto konstatovat, že čím je cvik lépe technicky provedený a zároveň komlexsnější a a čím méně je spoleháno na pevnou oporu, či pevně definovaný pohyp (izolovaný pohyb), tím vyšší  rekrutace a funkčnosti  je dosaženo. Upevňování pohybu, ve správné technice, ve všech třech rovinách je pro cvičence, sportovce zcela klíčové. 

CAM, označuje posilovací stroj, jehož kladkový systém umožńuje změnu odporu během vykonávaného pohybu.

Uvedené schéma naznačuje velmi prostou logiku. Velké komplexní cviky a jejich unilatelární (jednostranné)  varianty, jsou nejúčinějším nástrojem funkčního tréninku a k rozvoji síly, zároveň je u nich důležité správné technické provedení související s vyvážeností úrovně síly jednotlivých svalových skupin. Nezvládnuté technické provedení nebo nepřipravenost v souvislosti s existencí oslabených svalových struktur významně zvyšuje riziko zranění ve srovnání s izolovanými druhy cviků. 

Předchozí řádky by na první pohled mohly svádět k dojmu, že doporučujeme aby se každý nováček, věnoval izolovaným cvikům na strojích. Opak je však pravdou. Kolik je v běžném životě situací, kdy vykonáváte pohyb v rámci pevně definované dráhy a vymezeného kloubního rozsahu? Jen velice málo. Když chcete zvednout své dítě ze země, také nemůžete očekávat, že pojede nahoru po kolejnici nebo že v určité fázi pohybu ztratí na hmotnosti.

O žádném tréninku a cviku tak nelze říct, že by byl vysloveně špatný.

Nevhodný trénink, či špatný cvik, může být jen v konkrétní situaci (viz příklad se slečnou) ale nikoli obecně.

Z dlouhodobého hlediska postupujeme od cviků jednoduších i třeba izolovaných (jak v pohybu, tak v kloubu) ke složitějším, hypotetickým cílem každého z nás by měli být velké komplexní cviky, jako je např. dřep s činkou nebo mrtvý tah či přemístění a jejich unilatelární (jednostranné) varianty.

Pamatujte, že čím je vám příjemnější cvik na stroji a čím víc se budete vyhýbat volným vahám, byt se může jednat zdánlivě o stejný pohyb, tím nižší efektivitu váš funkční a silový trénink představuje.

Společné zapojení stabilizítorů - svalů vypomáhajícím hlavním hybačům při pohybu - je základem funkčního tréninku a základem rozvoje funkční síly a předpokldem transferu pro běžné činnosti a sportovní výkon.

Je známo, že tělo je schopno vždy produkovat větší sílu ve vyšších polohách.

Ve stoji je celý nervový systém aktivovanější, cviky vycházející ze stoje jsou z tohoto důvodu nejefektivnější.

Cílem trenéra a cvičence by mělo být,  dostat klienta na technickou úroveň, kdy zvládne základní komplexní cviky ve stoje, jak bilatelární (oboustranné) tak unilatelární (jednostranné).

Základ, Progrese, Regrese

 

Cviky rozdělujeme na základ, regresi a progresi. Základní řada cvičení je všeobecným základem pro průměrného sportovce. (což by mělo být cílem každého cvičence). Ze základu buď cvičenec pokračuje progresivně, tedy vpřed, anebo pokud nezvládá technicky základ cviku, vydá se regresivně , tedy vzad.

 

Progrese

Navýšení obtížnosti cviku 

(cvičební pomůckou / změnou polohy, přidáním zátěže)

z izolovaného pohybu do komplexnějšího pohybu

z jednodušího cviku do obtížnějšího cviku

oboustranného do jednostranného

 

Regrese

Snížení obtížnosti cviku

(cvičební pomůckou / změnou polohy / snížením zátěže)

Z komplexního pohybu do izolovaného pohybu

z obtížnějšího cviku do jednodušího cviku

 

Dřep příklad

 

Dřep optimální technika

Začněte psát zde. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Nullam sodales ipsum ut leo condimentum, sed auctor ipsum mattis.

Dřep nedostatečná mobilita kotníků

Začněte psát zde. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Nullam sodales ipsum ut leo condimentum, sed auctor ipsum mattis.

Progrese

Začněte psát zde. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Nullam sodales ipsum ut leo condimentum, sed auctor ipsum mattis.

Regrese

Začněte psát zde. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Nullam sodales ipsum ut leo condimentum, sed auctor ipsum mattis.

Progrese 2

Začněte psát zde. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Nullam sodales ipsum ut leo condimentum, sed auctor ipsum mattis.

Kompenzace

Začněte psát zde. Lorem ipsum dolor sit amet, consectetur adipiscing elit. Nullam sodales ipsum ut leo condimentum, sed auctor ipsum mattis.

Zdroje