Co bychom měli vědět ?
Externí rotátory paže / svaly rotátorovy manžety / mezilopatkové svaly
Není ojedinělé, když se sportovec nebo dlouholetý návštěvník posilovny pokouší informovat o tom, co jsou externí rotátory, proč by je měl trénovat a jak by je měl trénovat. Paradoxem je, že tato nejčastěji oslabená svalová skupina si v atmosféře neustálého zdůrazňování rovnoměrného silového rozvoje s eliminací svalových dysbalancí nezaslouží minimální pozornost
K externím rotátorům paže řadíme zadní část deltových svalů (m. deltoideus posteror), malý sval oblý (m. teres minor), sval nadhřebenový (m. supraspinatus) a podhřebenový (m. infraspinatus). Jedná se o malou svalovou skupinu s výraznou tendencí k ochabování. Tento fakt je dále umocněn vlastnostmi jejich antagonistů (vnitřních rotátorů paže), které mají enormní tendenci se zapojovat do pohybů a souběžně s tím tíhnou ke zkrácení. Externí rotátory jsou klíčové pro nastavení antagonistické rovnováhy v ramenním kloubu a dlouhodobý rozvoj síly paží.
Další důvod je prohloubení dysbalance mezi externími rotátory a jejich antagonisty plyne ze všeobecné oblíbenosti cviků na hrudník. Jsou lidé, kteří v posilovně v podstatě nic jiného netrénují. Neustálé přetěžování prsních a předních deltových svalů tlakovými cviky bez současné kompenzace externích rotátorů může vést nejen k chronickým probémům ramenního kloubu, ale i k významné limitaci výkonnosti v tlakových cvicích.
Často vídáme jedince, kteří navzdory enormnímu úsilí, které tlakům věnují, nejsou schopni dosáhnout minimálního zlepšení. Odpovědí jsou z 90 % velmi slabé externí rotátory. Kromě samotných zevních rotátorů je zejména pro pohyby nad 60 stupňů abdukce (upažení) stěžejní funkce rotátorové manžety, kterou tvoří m. subscapularis, supraspinatus, infraspinatus a teres minor. Napětí těchto svalů ukotvuje hlavici kosti pažní v kloubní jamce lopatky, čímž je umožněno samotné upažení.
- Významně stabilizační funkce externích rotátorů se odráží v kompozičním zastoupení svalových vlákenpřevažují zde pomalá vlákna, která rychleji regenerují a jsou schopna akceptovat častější stimul
- Pro začátečníky a pokročiléPro trénink externích rotátorů je vhodné zařadit vyšší počty opakování, např. 12-14. Nižší hmotnost umožní dobrou kontrolu techniky provedení.
- Posílení v rámci izolovaných cviků by mělo vždy předcházet nebo jít souběžně s progresí ve vzpěračských cvicíchKupříkladu v trhu by nemělo být přikročeno k vyšším hmotnostem, pakliže sportovec není schopen dosáhnout odpovídajícího výkonu v kubánském zdvihu.
- Velmi oslabené externí rotátory lze trénovat i 3-4krát týdněPozději lze uplatňovat pokročilejší cviky jako kubánský zdvih, zevní rotace ve stoji, v upažení či varianty zevních rotací v upažení na kladce.
- Externí rotátory se v běžných činnostech často uplatňují v izometrické nebo excentrické kontrakci.Zdůraznění (prodloužení) práce v excentrické kontrakci je znamenitým prostředkem ke stimulaci těchto svalů. U externích rotátorů pracujte s tempem 4110, 5010 apod. Prodlužte spouštěcí fázi u cviků, jako je vzpažování v předklonu s oporou o hlavu, upažování v předklonu s oporou o hlavu nebo obrácený peck deck.
- je stabilizační funkce rotátorů nezbytná pro fixaci polohy ramenního kloubuU veškerých cviků, kde je nutné udržet zátěž nad hlavou při propnutých pažích (trh, tlaky nad hlavou, nadhoz)
- Aktivita jednotlivých svalů externích rotátorů se v různých polohách paže mění, Významný je rozdíl v zapojení svalu podhřebenového a malého oblého při externí rotaci, neboť je ovlivňováno úhlem mezi paží a trupem.Do 30 stupňů upažení dominuje zapojení malého svalu oblého, při úhlu nad 60 stupňů abdukce paže je naopak zapojen více sval podhřebenový. V tréninku je vhodné zařazovat obě varianty cviků.
- Mezilopatkové svaly provádějí retrakci v ramenním kloubu a často pracují v součinnosti s externími rotátory.Cviky na tyto svaly proto vedou k posílení celého svalového řetězce.