Stolní tenis
měsíční program na...
ZVĚTŠENÍ SÍLY DŘEPU NA JEDNÉ NOZE
Trénink je primárně zaměřen na střední hýžďový sval (gluteus medius / GMED) který nám zajišťuje stabilizaci při stoji a dřepu v kyčelním kloubu a na vnitřní hlavu čtyřhlavého svalu stehenního, (vastus medialis obligus / VMO), který nám stabilizuje patellu (čéšku) v kolenním kloubu.
A doplňující cviky na zadní stranu stehen (biceps femoris, semi svaly) a adduktory (přitahovače)
Zahřátí a rozcvička
zahřátí pokud budeš cvičit hned po tréninku zahřátí nemusíš dělat, ale nevynechej rozcvičku kyčelní mobilita 3 cviky ( klidně se zátěžovou vestou 10 kg) + TGU 10 kg (nebude kettebels, použij jednoruční činku)
- Trénink A -
- 1Vymostění o lavičku
Série: 3
Opakování: 8
Váha: velká osa 20 kg , následující týden + 2,5 kg
- 2Split dřep
Série: 3
Opakování: 8
Váha: Velká osa 20 kg, následný týden + 2,5 kg
- 3Stepper přemístění nohy do strany
Pohlídej si nastavení v kloubech u stojné nohy, kotník, koleno jsou při cviku nad sebou v jedné rovině. POHYB PROVÁDÍŠ POMALU
Série: 3
Opakování: 8
Váha: velká osa 20 kg, následný týden + 2,5 kg
- 4Předkopávání zvlášt L a P vytočení špíčky ven, dovnitř, rovně
Série: 3
Opakování: 16
Váha: 20 kg, následný týden + 2,5 kg
- 5Extenze kolene přes kladku
Stojná noha pokrčená v koleni (stabilizace) noha vykonávající pohyb, se při dokončení pohybu napne a celé chodidlo zůstane na zemi, zároveň protahuješ lýtkové svaly
Série: 3
Opakování: 8
Váha: 30 kg, následný týden + 2,5 kg
- 6Dřep na jedné noze
Vytvořit, centrované nastavení, kotník, koleno, kyčel, zpevnit střed těla. (pohlídat si koleno, nestočí se dovnitř)
Série: 3
Opakování: 8
Váha: 2,5 kg, následný týden přidat 2,5 kg, pokud přidat nepůjde, cvič se závažím jen negativní fázi. V koncentrické fázi v silové křivce, kde to nepůjde, činku pusť a vytáhni se jen s váhou vlastního těla nebo cvič jen lehce pod pravý úhel s dosedem na lavičku
- Trénink B -
- 1Dipy
- op. stojná noha lehce pokrčená noha v koleni (stabilizace) , 2 op. stojná noha propnutá v koleni (pozor, ne zamktutý kloub)
Série: 3
Opakování: 8
Váha: následný týden přidat do jedné ruky 2,5 kg
- 2Předkopávání
1. op. dopředu, 2. op. vytočit špičku ven, 3. op. vytočit špičku dovnitř
Série: 3
Opakování: 16
Váha: 20 kg, následný týden + 2,5 kg
- 3Stepper přemístění nohy dopředu dozadu
Pohyb provádíš pomalu
Série: 3
Opakování: 8
Váha: velká osa 20 kg, následný týden + 2,5kg
- 4Stabilizace přitahovače
Série: 3
Opakování: 10 s
Váha: dopomoc s rukou, pokud půjde zkusit jen s oporou na lokti, následný týden + 5 op. (zátěž přidáváme jen navýšením počtu opakování)
- 5Extenze kolene přes kladku
Série: 3
Opakování: 8
Váha: 30 kg, následný týden + 2,5 kg
- 6Výstupy na lavičku
Negativní fázi pohybu cvičit pomaleji, držet pohyb na stojné noze, pohlídat si koleno (nestočí se dovnitř)
Série: 3
Opakování: 8
Váha: velká osa 20 kg, každý další týden + 2,5kg