Stolní tenis
měsíční program na...
ZVĚTŠENÍ SÍLY DŘEPU NA JEDNÉ NOZE

Trénink je primárně zaměřen na střední hýžďový sval (gluteus medius / GMED) který nám zajišťuje stabilizaci při stoji a dřepu v kyčelním kloubu a na vnitřní hlavu čtyřhlavého svalu stehenního, (vastus medialis obligus / VMO), který nám stabilizuje patellu (čéšku) v kolenním kloubu.
A doplňující cviky na zadní stranu stehen (biceps femoris, semi svaly) a adduktory (přitahovače)

Zahřátí a rozcvička 

zahřátí pokud budeš cvičit hned po tréninku zahřátí  nemusíš dělat, ale nevynechej rozcvičku  kyčelní mobilita 3 cviky ( klidně se zátěžovou vestou 10 kg) + TGU 10 kg (nebude kettebels, použij jednoruční  činku)

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit video

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit video

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit video

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit video

- Trénink A -

  • 1
    Vymostění o lavičku

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit video

Série: 3
Opakování: 8
Váha: velká osa 20 kg , následující týden + 2,5 kg

  • 2
    Split dřep

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit video

Série: 3
Opakování: 8
Váha: Velká osa 20 kg, následný týden + 2,5 kg

  • 3
    Stepper přemístění nohy do strany

Pohlídej si nastavení v kloubech u stojné nohy, kotník, koleno jsou při cviku  nad sebou v jedné rovině. POHYB PROVÁDÍŠ POMALU

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit video

Série: 3
Opakování: 8
Váha: velká osa 20 kg, následný týden + 2,5 kg

  • 4
    Předkopávání zvlášt L a P vytočení špíčky ven, dovnitř, rovně

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit video

Série: 3
Opakování: 16
Váha: 20 kg, následný týden + 2,5 kg

  • 5
    Extenze kolene přes kladku

Stojná noha pokrčená v koleni (stabilizace) noha vykonávající pohyb, se při dokončení pohybu napne a celé chodidlo zůstane na zemi, zároveň protahuješ lýtkové svaly

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit video

Série: 3
Opakování: 8
Váha: 30 kg, následný týden + 2,5 kg

  • 6
    Dřep na jedné noze

Vytvořit, centrované nastavení, kotník, koleno, kyčel, zpevnit střed těla. (pohlídat si koleno, nestočí se dovnitř)

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit video

Série: 3
Opakování: 8
Váha: 2,5 kg, následný týden přidat 2,5 kg, pokud přidat nepůjde, cvič se závažím jen negativní fázi. V koncentrické fázi v silové křivce, kde to nepůjde, činku pusť a vytáhni se jen s váhou vlastního těla nebo cvič jen lehce pod pravý úhel s dosedem na lavičku

- Trénink B -

  • 1
    Dipy
  1. op. stojná noha lehce pokrčená noha v koleni (stabilizace) , 2 op. stojná noha propnutá v koleni (pozor, ne zamktutý kloub) 

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit video

Série: 3
Opakování: 8
Váha:  následný týden přidat do jedné  ruky 2,5 kg

  • 2
    Předkopávání

1. op. dopředu, 2. op. vytočit špičku ven, 3. op. vytočit špičku dovnitř

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit video

Série: 3
Opakování: 16
Váha: 20 kg, následný týden + 2,5 kg

  • 3
    Stepper přemístění nohy dopředu dozadu

Pohyb provádíš pomalu

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit video

Série: 3
Opakování: 8
Váha: velká osa 20 kg, následný týden + 2,5kg

  • 4
    Stabilizace přitahovače

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit video

Série: 3
Opakování: 10 s
Váha: dopomoc s rukou, pokud půjde zkusit jen s oporou na lokti, následný týden + 5 op. (zátěž přidáváme jen navýšením počtu opakování)

  • 5
    Extenze kolene přes kladku

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit video

Série: 3
Opakování: 8
Váha: 30 kg, následný týden + 2,5 kg

  • 6
    Výstupy na lavičku

Negativní fázi pohybu cvičit pomaleji, držet pohyb na stojné noze, pohlídat si koleno (nestočí se dovnitř)

Přehráním videa souhlasíte se zásadami ochrany osobních údajů YouTube.

Zjistit vícePovolit video

Série: 3
Opakování: 8
Váha:  velká osa 20 kg, každý další týden + 2,5kg