Tomáš Polanský 
měsíční program na...
ZVĚTŠENÍ SÍLY DŘEPU NA JEDNÉ NOZE

Trénink je primárně zaměřen na střední hýžďový sval (gluteus medius / GMED) který nám zajišťuje stabilizaci při stoji a dřepu a na vnitřní hlavu čtyřhlavého svalu stehenního, (vastus medialis obligus / VMO), který nám stabilizuje patellu (čéšku) v kolenním kloubu.
A doplňující cviky na zadní stranu stehen (biceps femoris, semi svaly) a adduktory (přitahovače)

Zahřátí a rozcvička 

zahřátí pokud budeš cvičit hned po tréninku zahřátí  nemusíš dělat, ale nevynechej rozcvičku  kyčelní mobilita 3 cviky ( klidně se zátěžovou vestou 10 kg) + TGU 10 kg (nebude kettebels, použij jednoruční  činku)

- Trénink A -

  • 1
    Kyčelní most

Série: 3
Opakování: 10
Váha: velká osa 20 kg , následující týden + 5 kg

  • 2
    Split dřep

Série: 3
Opakování: 10
Váha: Velká osa 20 kg, následný týden + 5 kg

  • 3
    Stepper přemístění nohy do strany

Pohlídej si nastavení v kloubech u stojné nohy, kotník, koleno jsou při cviku  nad sebou v jedné rovině. POHYB PROVÁDÍŠ POMALU

Série: 3
Opakování: 5 + 5
Váha: velká osa 20 kg, následný týden + 2,5 kg

  • 4
    Předkopávání zvlášt L a P vytočení špíčky ven, dovnitř, rovně

Série: 3
Opakování: 16
Váha: 20 kg, následný týden + 2,5 kg

  • 5
    Pre aktivace VMO

Stojná noha pokrčená v koleni (stabilizace) noha vykonávající pohyb, se při dokončení pohybu napne a celé chodidlo zůstane na zemi, zároveň protahuješ lýtkové svaly

Série: 3
Opakování: 10
Váha: 30 kg, následný týden + 5 kg

  • 6
    Dřep na jedné noze

Vytvořit, centrované nastavení, kotník, koleno, kyčel, zpevnit střed těla. (pohlídat si koleno, nestočí se dovnitř)

Série: 3
Opakování: 10
Váha: 2,5 kg, následný týden přidat 2,5 kg, pokud přidat nepůjde, cvič se závažím jen negativní fázi. V koncentrické fázi v silové křivce, kde to nepůjde, činku pusť a vytáhni se jen s váhou vlastního těla nebo cvič jen lehce pod pravý úhel s dosedem na lavičku

- Trénink B -

  • 1
    Dipy
  1. op. stojná noha lehce pokrčená noha v koleni (stabilizace) , 2 op. stojná noha propnutá v koleni (protažení)

Série: 3
Opakování: 10
Váha:  následný týden přidat do jedné  ruky 2,5 kg

  • 2
    Předkopávání

1. op. dopředu, 2. op. vytočit špičku ven, 3. op. vytočit špičku dovnitř

Série: 3
Opakování: 16
Váha: 20 kg, následný týden + 2,5 kg

  • 3
    Stepper přemístění nohy dopředu dozadu

Pohyb provádíš pomalu

Série: 3
Opakování: 10
Váha: velká osa 20 kg, následný týden + 2,5kg

  • 4
    Stabilizace přitahovače

Série: 3
Opakování: 15 s
Váha: dopomoc s rukou, pokud půjde zkusit jen s oporou na lokti, následný týden + 5 op. (zátěž přidáváme jen navýšením počtu opakování)

  • 5
    Preaktivace VMO

Série: 3
Opakování: 10
Váha: 30 kg, následný týden + 5 kg

  • 6
    Výstupy na lavičku

Negativní fázi pohybu cvičit pomaleji, držet pohyb na stojné noze, pohlídat si koleno (nestočí se dovnitř)

Série: 3
Opakování: 15 s
Váha:  velká osa 20 kg, každý další týden + 5kg