PŘÍPRAVNÝ MĚSÍC
INTERVAL TRÉNINK 

záda + prsa, biceps + triceps, břicho dolní a horní část + ženy - nohy

Cardio zóna

15 minut zahřátí, tepová frekvence 75% + dynamický strečink

ZÁDA + PRSA

  • 1
    Přitahování kladky v sedu podhmatem

Série: 3 - 4
Opakování: 8 - 10

Doporučení: kontrolovat práci ramen, v poslední fázi pohybu jde hrudník proti adapteru

Nejčastější chyby: špatná fixace lopatek

Zapojené svaly: primárně zádové svaly, sekundárně prsní svaly, biceps

Číslo stanoviště v SIMPLY FITNESS: 12

  • 2
    Bench press na stroji v sedě

Série: 3 - 4
Opakování: 8 - 10

Doporučení: kontrolovat práci ramen, v poslední fázi pohybu jde hrudník proti adapteru

Nejčastější chyby: špatná fixace lopatek

Zapojené svaly: primárně zádové svaly, sekundárně prsní svaly, biceps

Číslo stanoviště v SIMPLY FITNESS: 12

  • 3
    Shyby podhmatem na stroji s protiváhou

Série: 3 - 4
Opakování: 8 - 10

Doporučení: kontrolovat práci ramen, v poslední fázi pohybu jde hrudník proti adapteru

Nejčastější chyby: špatná fixace lopatek

Zapojené svaly: primárně zádové svaly, sekundárně prsní svaly, biceps

Číslo stanoviště v SIMPLY FITNESS: 12

  • 4
    Tlaky s jednoručkami na šikmé l. hlavou nahoru

Série: 3 - 4
Opakování: 8 - 10

Doporučení: kontrolovat práci ramen, v poslední fázi pohybu jde hrudník proti adapteru

Nejčastější chyby: špatná fixace lopatek

Zapojené svaly: primárně zádové svaly, sekundárně prsní svaly, biceps

Číslo stanoviště v SIMPLY FITNESS: 12

  • 5
    Stahování horní kladky k bradě

Série: 3 - 4
Opakování: 8 - 10

Doporučení: kontrolovat práci ramen, v poslední fázi pohybu jde hrudník proti adapteru

Nejčastější chyby: špatná fixace lopatek

Zapojené svaly: primárně zádové svaly, sekundárně prsní svaly, biceps

Číslo stanoviště v SIMPLY FITNESS: 12

  • 6
    Rozpažování s jednoručkami

Série: 3 - 4
Opakování: 8 - 10

Doporučení: kontrolovat práci ramen, v poslední fázi pohybu jde hrudník proti adapteru

Nejčastější chyby: špatná fixace lopatek

Zapojené svaly: primárně zádové svaly, sekundárně prsní svaly, biceps

Číslo stanoviště v SIMPLY FITNESS: 12

  • 7
    Bicepsový zdvih s kladivovým úchopem

Série: 3 - 4
Opakování: 8 - 10

Doporučení: kontrolovat práci ramen, v poslední fázi pohybu jde hrudník proti adapteru

Nejčastější chyby: špatná fixace lopatek

Zapojené svaly: primárně zádové svaly, sekundárně prsní svaly, biceps

Číslo stanoviště v SIMPLY FITNESS: 12

  • 8
    Francouzský tlak s jednoručkami

Série: 3 - 4
Opakování: 8 - 10

Doporučení: kontrolovat práci ramen, v poslední fázi pohybu jde hrudník proti adapteru

Nejčastější chyby: špatná fixace lopatek

Zapojené svaly: primárně zádové svaly, sekundárně prsní svaly, biceps

Číslo stanoviště v SIMPLY FITNESS: 12

  • 9
    Bicepsový zdvih na stroji

Série: 3 - 4
Opakování: 8 - 10

Doporučení: kontrolovat práci ramen, v poslední fázi pohybu jde hrudník proti adapteru

Nejčastější chyby: špatná fixace lopatek

Zapojené svaly: primárně zádové svaly, sekundárně prsní svaly, biceps

Číslo stanoviště v SIMPLY FITNESS: 12

  • 10
    Tricepsový tlak na stroji

Série: 3 - 4
Opakování: 8 - 10

Doporučení: kontrolovat práci ramen, v poslední fázi pohybu jde hrudník proti adapteru

Nejčastější chyby: špatná fixace lopatek

Zapojené svaly: primárně zádové svaly, sekundárně prsní svaly, biceps

Číslo stanoviště v SIMPLY FITNESS: 12

BŘICHO DOLNÍ I HORNÍ ČÁST + ŽENY NOHY

  • 11
    Výpady vzad TRX

pouze ženy

Série: 3
Opakování: 15 + 15

Doporučení: kontrolovat práci ramen, v poslední fázi pohybu jde hrudník proti adapteru

Nejčastější chyby: špatná fixace lopatek

Zapojené svaly: primárně zádové svaly, sekundárně prsní svaly, biceps

Číslo stanoviště v SIMPLY FITNESS: 12

  • 12
    Výpady do strany TRX

pouze ženy

Série: 3
Opakování: 15 + 15

Doporučení: kontrolovat práci ramen, v poslední fázi pohybu jde hrudník proti adapteru

Nejčastější chyby: špatná fixace lopatek

Zapojené svaly: primárně zádové svaly, sekundárně prsní svaly, biceps

Číslo stanoviště v SIMPLY FITNESS: 12

  • 13
    Zkracovačky

Série: 3
Opakování: 15

Doporučení: kontrolovat práci ramen, v poslední fázi pohybu jde hrudník proti adapteru

Nejčastější chyby: špatná fixace lopatek

Zapojené svaly: primárně zádové svaly, sekundárně prsní svaly, biceps

Číslo stanoviště v SIMPLY FITNESS: 12

  • 14
    Přítahy kolen k hrudníku s válcem pod koleny

Série: 3
Opakování: 15

Doporučení: kontrolovat práci ramen, v poslední fázi pohybu jde hrudník proti adapteru

Nejčastější chyby: špatná fixace lopatek

Zapojené svaly: primárně zádové svaly, sekundárně prsní svaly, biceps

Číslo stanoviště v SIMPLY FITNESS: 12

  • 15
    Výstupy na stepper

pouze ženy

Série: 3
Opakování: 15 + 15

Doporučení: kontrolovat práci ramen, v poslední fázi pohybu jde hrudník proti adapteru

Nejčastější chyby: špatná fixace lopatek

Zapojené svaly: primárně zádové svaly, sekundárně prsní svaly, biceps

Číslo stanoviště v SIMPLY FITNESS: 12

  • 16
    Výskoky snožmo na stepper

pouze ženy

Série: 3
Opakování: 30

Doporučení: kontrolovat práci ramen, v poslední fázi pohybu jde hrudník proti adapteru

Nejčastější chyby: špatná fixace lopatek

Zapojené svaly: primárně zádové svaly, sekundárně prsní svaly, biceps

Číslo stanoviště v SIMPLY FITNESS: 12

  • 17
    Zkracovačky s nohama v přednožení

Série: 3
Opakování: 15

Doporučení: kontrolovat práci ramen, v poslední fázi pohybu jde hrudník proti adapteru

Nejčastější chyby: špatná fixace lopatek

Zapojené svaly: primárně zádové svaly, sekundárně prsní svaly, biceps

Číslo stanoviště v SIMPLY FITNESS: 12

  • 18
    Přítahy kolen pod tělo ve vzporu na rukou

Série: 3
Opakování: 10 + 10

Doporučení: kontrolovat práci ramen, v poslední fázi pohybu jde hrudník proti adapteru

Nejčastější chyby: špatná fixace lopatek

Zapojené svaly: primárně zádové svaly, sekundárně prsní svaly, biceps

Číslo stanoviště v SIMPLY FITNESS: 12

Cardio zóna

30 minut, tepová frekvence 65% v aerobním pásmu (mírná intenzita)

Počet sérií

První a druhý týden nechat 3 série u cviků kde jsou 3 – 4 série

Třetí a čtvrtý týden přidat jednu sérii navíc u cviků kde jsou 3 – 4 série

PROTAŽENÍ