DOPORUČENÍ / TRÉNINKOVÝ SPLIT

1. týden
3 série - v závorce počet opakování

1) Vytáčení křížem ve stoje (30x)
2) Vzpor (30 s)
3) Vzpor s přenášením váhy (16x 8x a 8x)
4)Přitahování kolen ve vzporu (20x)
5) Zvedání pánve (12x)
6) Vzpor na boku s kmitem (10x na každou stranu)
7) Zkracovačky se zvednutýma nohama (16x)
8) Oboustranné vytáčení křížem (10x na každou stranu)

2. týden
3 série - v závorce počet opakování

1) Vytáčení křížem ve stoje (40x)
2. Vzpor (40 s)
3) Vzpor s přenášením váhy (20x 10x a 10x)
4)Přitahování kolen ve vzporu (30x)
5) Zvedání pánve (15x)
6) Vzpor na boku s kmitem (15x na každou stranu)
7) Zkracovačky se zvednutýma nohama (20x)
8) Oboustranné vytáčení křížem (15x na každou stranu) 

3.týden
4 série - v závorce počet opakování

1) Vytáčení křížem ve stoje (30x)
2) Vzpor (30 s)
3) Vzpor s přenášením váhy (16x 8x a 8x)
4)Přitahování kolen ve vzporu (20x)
5) Zvedání pánve (12x)
6) Vzpor na boku s kmitem (10x na každou stranu)
7) Zkracovačky se zvednutýma nohama (16x)
8) Oboustranné vytáčení křížem (10x na každou stranu)

4. týden
4 série - v závorce počet opakování

1) Vytáčení křížem ve stoje (40x)
2) Vzpor (40 s)
3) Vzpor s přenášením váhy (20x 10x a 10x)
4)Přitahování kolen ve vzporu (30x)
5) Zvedání pánve (15x)
6) Vzpor na boku s kmitem (15x na každou stranu)
7) Zkracovačky se zvednutýma nohama (20x)
8) Oboustranné vytáčení křížem (15x na každou stranu)