Trénink pro ženy s Viktorií  a Veronikou

 HÝŽĎOVÉ SVALY 

1. měsíc trénink A

DOPORUČENÍ / TRÉNINKOVÝ SPLIT

Vždy cvičíme celých 8 cviků po sobě a po malé pauze najedeme na 2. sérii. Následuje další pauza a jedeme 3. sérii. V dalším týdnu přidáváme více opakování a pak v dalších týdnech i 4. sérii. Ten, kdo není zvyklý cvičit, může začít 2 sériema a postupně si přidávat dle svých možností.

1. týden
3 série - v závorce počet opakování

1) Předkopávání  (20x)
2) Podřep s vytočením (10 podřepů)
3) Výpady s dotknutím země (16  8+8 výpadů)
4) Kombinace dřepů (10x)
5) Kombinace výpadů (16  8+8 výpadů)
6) Zvedání pánve (10× na každou nohu)
7) Zanožování do strany (10× na každou nohu)
8) Unožení s pokrčenou nohou (10× na každou nohu)

2. týden
3 série - v závorce počet opakování

1) Předkopávání  (30x )
2) Podřep s vytočením (15 podřepů)
3) Výpady s dotknutím země (20  10+10výpadů)
4) Kombinace dřepů (15x)
5) Kombinace výpadů (20x)
6) Zvedání pánve (15× na každou nohu)
7) Zanožování do strany (15× na každou nohu)
8) Unožení s pokrčenou nohou (15× na každou nohu)

3. týden
4 série - v závorce počet opakování

1) Předkopávání  (20x)
2) Podřep s vytočením (10 podřepů)
3) Výpady s dotknutím země (16  8+8 výpadů)
4) Kombinace dřepů (10x)
5) Kombinace výpadů (16  8+8 výpadů)
6) Zvedání pánve (10× na každou nohu)
7) Zanožování do strany (10× na každou nohu)
8) Unožení s pokrčenou nohou (10× na každou nohu)

4. týden
4 série - v závorce počet opakování

1) Předkopávání  (30x )
2) Podřep s vytočením (15 podřepů)
3) Výpady s dotknutím země (20  10+10výpadů)
4) Kombinace dřepů (15x)
5) Kombinace výpadů (20x)
6) Zvedání pánve (15× na každou nohu)
7) Zanožování do strany (15× na každou nohu)
8) Unožení s pokrčenou nohou (15× na každou nohu)

  • 1
    Předkopávání
  • 2
    Podřep s vytočením
  • 3
    Výpady do zanožení s dotknutím země
  • 4
    Kombinace dřepů
  • 5
    Kombinace výpadů
  • 6
    Kombinace zvedání pánve
  • 7
    Zanožování do stran
  • 8
    Unožení s pokrčenou nohou