ZPĚT NA SILOVĚ TVAROVACÍ TRÉNINK

Co bychom měli vědět ?

Základní pojmy pro silový trénink jako objem, intenzita, série, opakování, tempo, overloading, maximální síla, 1 - RM (opakovací maximum), superkompenzace, progresivní zvyšování zátěže jsme probrali v kapitole 

Obecné principy silového tréninku.

V této kapitole se budeme věnovat jak s těmito pojmy pracovat, pokud Vašim tréninkovým cílem je nabírání svalové hmoty a tvarování postavy.

 

Specifika pro nabírání svalové hmoty

a tvarovaní postavy

 

  • Frekvence
    Tréninkový split - jak často procvičujeme všechny svalové partie = pro trénink nabírání svalové hmoty a tvarování postavy to bude vysokofrekvenční trénink (trénink minimálně 2 x týdně pro každou svalovou partii).
  • Objem
    Počet sérií násobený počtem opakování v tréninku pro danou svalovou partií.
  • Intenzita
    Naložena váha na čince - pro hypotrofický trénink = 65% - 75% RM.
  • Hypertroficky a tvarovací trénink se vyznačuje vysokým objemem pracovních sérií
    Při intenzitě v rozmezí 65% - 75% - RM ( ideální opakovací rozhraní 8 op - 12op).
  • Proteosyntéza - růst svalové hmoty.
    Je ve svalových buňkách zvýšena po dobu 24 - 36 hodin po posilovacím tréninku. Proto je třeba trénovat všechny svalové partie minimálně 2 x týdně = rozdělení svalových partií do tréninkového splitu.
  • Ideální trénink pro nárůst svalové hmoty a tvarování postavy by měl spojovat jak stimulaci svalových bílkovin, tak nárůst objemu energetických zásob svalu (metabolická odezva).

Specifika pro trénink maximální síly

 

  • Frekvence
    Tréninkový split - jak často procvičujeme všechny svalové partie = pro trénink síly to bude nízkofrekfenkční trénink (trénink ob 4 dny a více pro daný cvik).
  • Objem
    Počet sérií násobený počtem opakování v tréninku pro daný cvik ( dřep, bench press, mrtvý tah).
  • Intenzita
    Naložena váha na čince - pro trénink síly = 85% - 100 % - RM.
  • Trénink síly se vyznačuje nižším objemem pracovních sérii, při vysoké intenzitě.
    Při intenzitě v rozmezí 85% - 100% - RM ( ideální opakovací rozhraní 5 op - 1 op) .
  • Neurosvalová odezva - trénink síly.
    Vysoké nároky na CNS (centrální nervový systém) výší nároky na regeneraci CNS, delší pauzy mezi pracovními sériemi (4 až 8minut) delší pauzy mezi tréninkovými bloky (3 až 7 dnů), perfektní zvládnutá technika cviku / versus velká pravděpodobnost zranění.
  • Ideální trénink pro nárůst síly by měl spojovat
    Trénink centrálního nervového systému, trénink motorické kontroly, dostatečnou dobu regenerace = perfektní technická připravenost jedince.
  • V tréninku maximální síly pracujeme s komplexnímí cviky, dřep, mrtvý tah a bench press = cviky silového trojboje + shyb.
    Jedná se o komplexní cviky a zároveň základní pohybové vzory, proto se problematice tréninku maximální síly věnujeme detailněji v kapitole Silově pohybový trénink.
  • Progresivním zlepšováním maximální síly 1 - RM ( osobní maxima )
    Jde v ruku v ruce s progresivním zlepšováním při tréninku na 65 až 75% RM (trénink na nabírání svalové hmoty) středně pokročilý cvičenec bude ze zařazování velkých komplexních cviků v perfektní technice do tvarovacího tréninku výrazně profitovat.

Práce svalů

 

  • Agonista
    Hlavní vykonavatel pohybu / sval který vykonává hlavní pohyb.
  • Synergista
    Spoluhráč / sval který se zúčastňuje stejného pohybu jako agonista.
  • Antagonista
    Protihráč / sval který působí opačným směrem.
  • Antagonistický trénink svalových skupin
  • Antagonistický trénink v pohybovém vzoru
  • Bilaterální deficit
    Je definován jako snížená celková aktivita primárního hybače (pracujícího svalu) při provádění pohybu oběma končetinami ve srovnání s provedením pouze jednou končetinou. Výsledkem je, že součet výkonů odděleně pracujících svalů na obou končetinách je vyšší, než když pracují obě končetiny současně a přitom zvedají větší zátěž.
  • Bilatelární cvik - (oboustranný)
    Zapojení obou končetin příklad: dřep - klik - shyb
  • Unilatelární cvik - (jednostranný)
    zapojení jedné končetiny při pohybu příklad : dřep na jedné noze, - klik na jedné ruce, - přítahy s TRX jednoruč.
  • Otevřený pohybový řetězec.
  • Uzavřený pohybový řetězec.
  • Jak chápat Silově tvarovací trénink v konceptu SIMPLY FITNESS

 Základní pojmy

 

  • Svalová skupina
    Skupina svalů, která vykonává stejný pohyb.
  • Cvik
    Pohyb, druh tělesného cvičení (dřep, kliky na bradlech, legg press)
  • Opakování
    Jedno provedení cviku (cyklus dvou pracovních fází) Za jedno opakování se považuje spojení koncetrického pohybu (svaly se zkracují) a excentrického pohybu (svaly se natahují).
  • Série
    Je několik opakování téhož cviku, provedených bez přestávky.
  • Přestávka / pauza
    Je chápana většinou jako časová prodleva mezi jednotlivými sériemi / nástupy / bloky.
  • Tréninková jednotka
    Pohybová činnost - trénink zahrnutý do jedné návštěvy fitness centra / tělocvičny.
  • Tréninkový plán
    Návod, v němž je navrhnut celý trénink. Obsahuje seznam a pořadí cviků, počet sérií, počet opakování, váhu (intenzitu) a tempo a pauzu.
  • Zdvih
    Je zvedání činky po svislé či obloukovité dráze vzhůru (bicepsový zdvih) pohyb ze spoda nahoru.
  • Tlak
    Používá se pro všechny tlakové cviky (s jednoručkami, s velkou činkou, na strojích)
  • Přítah
  • Stahování
  • Kladka
  • Silová křivka
  • Obměna rekrutačního vzorce
  • Přemíra komplexních cviků

 Kulturistické tréninkové principy

 

  • 1
    Princip jednoduchých sérií
  • 2
    Princip složitých sérií