ZPĚT NA RUCE

Co bychom měli vědět ?

 

V mužském fitness a kulturistice je trénink paží bohatě diskutován, nejčastěji však pouze z pohledu zvyšování objemu. Nezapomínejte, že estetická stránka věci je v rámci funkční síly podružná a že právě schopnost generovat vysokou úroveň svalové síly je základem úspěchu pro mnoho pohybových činností.

Trénink paží zpravidla představuje rozvoj bicepsu (m. biceps brachii), tricepsu (m.triceps brachii) a hlubokého svalu pažního (m. brachialis). Základem navození antagonistické rovnováhy je samo sebou vyvážená silová úroveň flexorů (biceps a brachialis) vůči hlavnímu extenzoru (triceps). Jedná se o základní předpoklad k dlouhodobému dosahování silových přírůstků. Silné paže využijeme ve většině sportovních činností, v rámci komplexních pohybů, jako jsou hody a vrhy nebo přetlačování ve sportovních hrách. Proto by se měl jejich trénink vždy opírat o pevný základ dolních končetin, zad a břicha.

 Přestože je mezi funkcí osového systému a horními končetinami volnější vazba, než je tomu u dolních končetin, na paže je vhodné se dobře připravit tréninkem zad, zevních rotátorů paže a prsních svalů. Ruce jsou uchopovacím článkem, který musí navazovat na pevnou oporu. V okamžiku, kdy se rozhodnete cílit trénink přímo na paže, měli byste být již dostatečně silově připraveni v oblasti zad a ramenního kloubu. Určitě též platí, že trénink zad, ramen a prsou lze od tréninku svalů paže jen stěží oddělit.

Paže jsou relativně malou svalovou skupinou tvořící cca 23 % z celkového možného kosterního svalstva. Jejich izolovaný trénink tedy nevytváří významnou hormonální odpověď ve srovnání s komplexními cviky oslovujícími mohutné svalové skupiny na dolních končetinách. Zkušenosti naznačují, že zařazení bicepsu třikrát týdně bez souběžného tréninku dolních končetin vede v relativně krátkém čase k silové bariéře. Kombinací alespoň s jedním tréninkem nohou dosáhnete prokazatelně rychlejších a výraznějších silových přírůstků. Pozitivní hormonální odpověď zasáhne i menší svalové skupiny – viz již zmiňovaný efekt radiace.

 

  • Pravidlo variability
    Samá změna! I tak by se dal popsat ideální trénink paží. Paže jsou předurčeny k provádění pohybů v mnoha úhlech, rychlostech i různém rozsahu.
  • U paží obvykle volíme větší počet cviků s nižším počtem sérií.
    Kupříkladu trénink obsahující jen dva cviky na biceps nemůže nikdy plně postihnout jeho kompletní silovou křivku. Pokud pro většinu cviků platí, že potřebují obměnu po 6 trénincích, u paží to může být i mnohem dříve, např. po 4
  • Pravidlo návaznosti na posturální systém
    Při tréninku paží je velmi důležitá posturální stabilita, a to jak celková, tak lokální, zejména pak v ramenou, loktech a zápěstích. Můžete využít mnoha variant cviků v sedu nebo s oporou loktů, neboť jsou to výborné prostředky ke zvýšení variability cvičení. Přesto nezapomínejte do každého tréninku paží zařadit i cvik stimulující posturální aktivitu. Zpravidla se jedná o cviky ve stoje, jako bicepsové zdvihy či tricepsové tlaky za hlavou na kladce.
  • Cvik s největším náborem motorických jednotek zařazujte do úvodní série
    Efektivní účinek u cviků, které jsou schopny komplexně vyvolat vysoký nábor motorických jednotek, nastává za podmínek použití vysoké zátěže. V případě paží jsou vždy cviky využívající nejen pohyb v lokti, ale i ramenou. Pro biceps to mohou být shyby podhmatem, pro triceps úzký bench press nebo kliky na bradlech.
  • Antagonistická souhra
    Biceps a triceps jsou přímí antagonisté pro pohyby v loketním kloubu. Posílením jednoho z nich vždy podpoříte i silový potenciál druhého a naopak, nedostatečná silová úroveň jednoho může blokovat silový rozvoj svého antagonisty. Zařazováním antagonistických superserií nejlépe poznáte, na kterém svalu potřebujete přidat.
  • Rozsah pohybu
    U všech svalových partií platí, že je třeba rozvíjet sílu v maximálním kloubením rozsahu. Ani u paží tomu není jinak, neboť maximální rozsah pohybu je stěžejním předpokladem pro bezpečné a efektivní zvyšování síly.
  • Počet opakování
    Triceps obecně vyžaduje o něco vyšší počet opakování než antagonistický biceps. Rozmezí 8 – 12 opakování bude mít u většiny cvičících hypertrofní účinek. Jedná se o relativně „normální“ cíle objemových programů, jen je dobré pamatovat, že biceps reaguje lépe na počty o něco málo nižší, např. 4 – 8.
  • Větší objem tréninkové práce pro triceps
    V tréninku je vhodné triceps zatížit větším objemem než biceps.

Triceps

Existuje nespočet cviků na triceps a snad ještě větší množství jejich variant, při výběru cviku je však vhodné následovat několik pravidel. Na začátku tréninkové jednotky zařazujte cviky s rovnoměrným zapojením všech tří hlav a vysokým náborem motorických jednotek. Primárním extenzorem lokte je m. triceps brachii (trojhlavý sval pažní), který tvoří i největší část objemu celé paže. Ze tří částí tricepsu pouze jeho dlouhá hlava ovlivňuje pohyby v loketním i ramenním kloubu.

 

  • francouzský tlak na nakloněné lavici s EZ činkou
  • francouzský tlak na lavici se sklonem hlavy dolů
  • kliky na bradlech
  • bench press s úzkým úchopem

Dlouhá hlava tricepsu bývá oslabena nejčastěji, z čehož vyvstává logický požadavek na její častější zařazování. S trochou nadsázky lze říci, že rozvoj této hlavy tricepsu je klíčem k efektivnímu tréninku paží.

V tomto ohledu je jedním z nejúčinnějších cviků tricepsový tlak nad hlavou, jehož zařazení je v tréninku tricepsu výhodné v úvodních sériích.K dalším cvikům, které silně rekrutují vlákna dlouhé hlavy tricepsu, patří

 

  • Tricepsový tlak nad hlavou
  • francouzský tlak na rovné lavici
  • tricepsová extenze za hlavu s jednoručkou s neutrálním úchopem
  • pullover s EZ činkou

Laterální hlava nemá sice tak velkou tendenci k ochabování, ale i tak si zasluhuje speciální pozornost. Nejenomže tvoří efektivní „podkovu“ na vnější straně paže, ale při vyšších odporech má i významnou stabilizační funkci. Pro některé pohyby se dokonce uplatňuje jako primární hybač, např. při autovém hodu nebo během opory oo lyžařskou či skialpinistickou hůl. Cviky níže mají efekt na rozvoj všech tří hlav tricepsu, avšak významně je při nich stimulována laterální hlava

 

  • tricepsové extenze v lehu na lavici s jednoručkami – paralelní úchop
  • tricepsové extenze přes hlavu s lanem
  • kliky s lokty do stran

 

Cviky, které silně rekrutují laterální hlavu tricepsu

 

  • Tricepsové extenze v lehu na lavici s jednoručkami - paralelní úchop
  • Tricepsové extenze přes hlavu s lanem
  • Kliky s lokty do stran

 

Cviky, které silně rekrutují laterální a mediální hlavu tricepsu

 

  • francouzský tlak vestoje s EZ činkou
  • tricepsové stahování kladky jednoruč – nadhmat
  • Bench press nadhmatem na šíři ramen
  • kick back
  • tlak za hlavou s činkou
  • tlaky nad hlavou s jednoručkami – paralelní úchop

Biceps

Uvádí se, že flexory lokte mají převahu nad svými extenzory. V tréninku se tedy vyplatí využít jejich schopnost regenerovat sílu, a vystavit je tedy vysokým odporům. Zároveň vše musí jí ruku v ruce s odpovídajícím rozvojem extenzorů.

V každém tréninku paží je třeba procvičit biceps v celé jeho délce, tedy s ohledem na spodní, střední i horní část silové křivky, nejlépe spolu se cvikem zaměřeným na samotný brachialis. Cviky v nadhmatu s neutrálním postavením rukou při využití vyšších vah jsou plnohodnotné cviky, které nelze pojímat jako doplňkové série na konci tréninku paží. 

 

  • Frekvence tréninku k svalové struktuře bicepsu
    Při běžných tréninkových splitech je plně dostačující jeho vyčerpání jedenkrát v týdnu v rámci speciálního tréninku a jedenkrát týdně v rámci komplexních cviků na záda (např. u shybů).
  • Zpomalujte excentrickou fázi cviku
    Biceps i brachialis velmi dobře reagují na trénink s pomalou excentrickou fází, nezbytné však je udržet spouštění zcela pod volní kontrolou. Ačkoli je to poměrně obtížné, dosáhnete lepších výsledků.
  • Pozor na přemíru cviků s EZ činkou na široko
    na tomto pohybu se nejvíce podílí brachialis a krátká hlava bicepsu. V následných sériích je tedy nutné zařadit cvik stimulující rozvoj dlouhé hlavy.
  • Biceps reaguje lépe na nižší počty opakování
    k účinné hypertrofii bude u většiny jedinců docházet v rozmezí 4 – 8 opakování.
  • Nepodcenujte cviky v nadhmatu
    Cviky v nadhmatu s neutrálním postavením rukou při využití vyšších vah jsou plnohodnotné cviky, které nelze pojímat jako doplňkové série na konci tréninku paží. Naopak je žádoucí využít jejich silového potenciálu a zařadit je do úvodních sérií v tréninku bicepsu.

Předloktí a ruka

Svalstvo předloktí a ruky je malou, avšak velmi důležitou svalovou skupinou. I když není primárně procvičována, k jejímu zapojení dochází často druhotně. Valná většina cviků na horní část těla je realizována za účasti úchopu držením činky, hrazdy nebo madel posilovacích strojů. U cviků, jako jsou shyby nebo mrtvý tah, se totiž setkáváme se cvičícími, u kterých je výkon limitován více úchopem, nežli přímo nedostatečnou silovou úrovní primárních shybačů.

 

  • Vojta (1992) či Dylevský (2007) zdůrazňují, jak důležitý je úchop pro harmonický rozvoj motoriky. Mnoho studií posuzujících svalovou sílu na četných populacích použilo k tomuto sledování právě sílu stisku ruky v definovaných polohách.
    Bylo totiž zjištěno, že síla úchopu velice úzce souvisí s celkovými silovými schopnostmi člověka. Jinými slovy, čím má jedinec silnější stisk, s tím vyšší pravděpodobností je celkově silnější.
  • U začátečníků je proto nutné věnovat rozvoji síly úchopu enormní pozornost.
    Nezřídka se totiž stává, že si jedinec začne tomuto oslabení cvik uzpůsobovat např. zalamováním ruky či jinými změnami polohy zápěstí.
  • Přítomnost kterékoliv svalové dysbalance je z hlediska plné funkčnosti pohybového aparátu nežádoucí.
    Kupříkladu stejně jako oslabené paraverbální svalstvo páteře způsobuje změnu preference pohybových vzorců paže, tak oslabení koncového periferního článku (ruky a předloktí) si vynutí kompenzaci v pohybech lokte a ramene.
  • Doporučení stavějící na předpokladu, že se svaly předloktí posílí samy v návaznosti na cvičení, velmi často neplatí.
    Může se stát, že se motorika více přizpůsobí tomuto oslabení. Úchopem je totiž ovlivňována aktivita dalších (větších) svalů.
  • Někdy se těžko rozpoznává, zda nedostatky v síle úchopu jsou odrazem oslabení svalů ruky nebo svalstva předloktí.
    Zatímco svaly ruky nejlépe trénujeme samotným úchopem, předloktí lze trénovat i v rámci pohybů zápěstí.
  • U posilovacích strojů jsou obvykle sníženy nároky na sílu úchopu. Při jejich nadměrném využívání potom není vytvořeno dostatečné množství tréninkových stimulů a je omezen silový rozvoj dalších svalových skupin.
    Oslabení vznikající na „ pohodlných strojích“ se poté přenáší na samotné cvičení s činkami a jednoručkami.
  • Při tréninku síly úchopu je vhodné měnit kromě jiných parametrů zatížení i jeho tloušťku a to zejména u cviků s jednoručkami, činkami a na hrazdě.
    Začátečníkům je prospěšné dávat činky s větším průměrem osy pro zvýšené nároky na sílu stisku. Čím více pak zužujete úchop, tím větší hmotnost můžete zvedat.
  • Ideálním cvičením svalstva předloktí je intenzivní úchop nebo rotace.
    O to horší je fakt, že často narazíme na cvičící, pro které jsou nejčastějším cvičením předloktí flexe a extenze zápěstí. Flexe a extenze zápěstí sice lze pro posílení předloktí využít, ne ovšem jako základní cvik.
  • Pro pokročilé je tréninku úchopu nutným předpokladem dalšího silového rozvoje. Zatsiorsky popisuje, jak důležitá je síla úchopu pro vzpěrače. V rámci rozvoje maximální síly je úchop přímo limitujícím faktorem výkonu. Při mrtvých tazích, veslařských přítazích, trhu či nadhozu je přirozeně trénován.
    Používání „trhaček“, které umožňují zvedání vyšších vah, je z hlediska silového rozvoje neefektivní. Naprosto nevhodné jsou potom trhačky u začátečníků. Jejich využití může mít význam u kulturistů nebo u zkušených cvičících, které zajímá především svalový objem. Při používání začátečníky snadno dosáhnete přetížení zádových svalů, zejména extenzorů bederní páteře. Navíc zde trhačky podporjí posilování v „neúplném pohybovém vzorci“. Nejpodstatnější ovšem je, že neřeší problém oslabeného předloktí, právě naopak, vzniklou dysbalanci prohlubují!