Většina mužů trénuje paže poměrně ráda, neboť viditelný efekt se obvykle dříve či později dostavuje. Jak jinak dát nejlépe na obdiv své tréninkové pokroky, než právě krátkým rukávem zaříznutým do svalnatých bicepsů. Na druhou stranu mnoho mužů pro „samé paže“ zapomíná na další svalové skupiny, jako jsou nohy nebo záda. Není potom divu, že je v posilovnách ke spatření tolik těch, kteří ač oblečení v upnutých tričkách s krátkými rukávy, si na sebe kraťasy nevezmou ani v největším pařáku.

Objemnější svalstvo je obvykle silnější, avšak hypertrofie pouze částečně odráží nárůst svalové síly. V mužském fitness a kulturistice je trénink paží bohatě diskutován, nejčastěji však pouze z pohledu zvyšování objemu. Nezapomínejte, že estetická stránka věci je v rámci funkční síly podružná a že právě schopnost generovat vysokou úroveň svalové síly je základem úspěchu pro mnoho pohybových činností.

Trénink paží zpravidla představuje rozvoj bicepsu (m. biceps brachii), tricepsu (m.triceps brachii) a hlubokého svalu pažního (m. brachialis). Základem navození antagonistické rovnováhy je samo sebou vyvážená silová úroveň flexorů (biceps a brachialis) vůči hlavnímu extenzoru (triceps). Jedná se o základní předpoklad k dlouhodobému dosahování silových přírůstků. Silné paže využijeme ve většině sportovních činností, v rámci komplexních pohybů, jako jsou hody a vrhy nebo přetlačování ve sportovních hrách. Proto by se měl jejich trénink vždy opírat o pevný základ dolních končetin, zad a břicha.

Jak začínat s tréninkem paží? Přestože je mezi funkcí osového systému a horními končetinami volnější vazba, než je tomu u dolních končetin, na paže je vhodné se dobře připravit tréninkem zad, zevních rotátorů paže a prsních svalů. Ruce jsou uchopovacím článkem, který musí navazovat na pevnou oporu. V okamžiku, kdy se rozhodnete cílit trénink přímo na paže, měli byste být již dostatečně silově připraveni v oblasti zad a ramenního kloubu. Určitě též platí, že trénink zad, ramen a prsou lze od tréninku svalů paže jen stěží oddělit.

Paže jsou relativně malou svalovou skupinou tvořící cca 23 % z celkového možného kosterního svalstva. Jejich izolovaný trénink tedy nevytváří významnou hormonální odpověď ve srovnání s komplexními cviky oslovujícími mohutné svalové skupiny na dolních končetinách. Zkušenosti naznačují, že zařazení bicepsu třikrát týdně bez souběžného tréninku dolních končetin vede v relativně krátkém čase k silové bariéře. Kombinací alespoň s jedním tréninkem nohou dosáhnete prokazatelně rychlejších a výraznějších silových přírůstků. Pozitivní hormonální odpověď zasáhne i menší svalové skupiny – viz již zmiňovaný efekt radiace.

V tréninku paží platí několik pravidel, které si nyní probereme:

Pravidlo variability

Samá změna! I tak by se dal popsat ideální trénink paží. Paže jsou předurčeny k provádění pohybů v mnoha úhlech, rychlostech i různém rozsahu.

U paží obvykle volíme větší počet cviků s nižším počtem sérií. Kupříkladu trénink obsahující jen dva cviky na biceps nemůže nikdy plně postihnout jeho kompletní silovou křivku. Pokud pro většinu cviků platí, že potřebují obměnu po 6 trénincích, u paží to může být i mnohem dříve, např. po 4 zařazench.

 

 

Pravidlo návaznosti na posturální systém

I při tréninku paží je velmi důležitá posturální stabilita, a to jak celková, tak lokální, zejména pak v ramenou, loktech a zápěstích. Můžete využít mnoha variant cviků v sedu nebo s oporou loktů, neboť jsou to výborné prostředky ke zvýšení variability cvičení. Přesto nezapomínejte do každého tréninku paží zařadit i cvik stimulující posturální aktivitu. Zpravidla se jedná o cviky ve stoje, jako bicepsové zdvihy či tricepsové tlaky za hlavou na kladce. Posturální aktivita zlepšuje kloubní stabilitu, navíc je možné dosáhnout vyššího náboru motorických jednotek. Hmotnost činky by však měla být úměrná a odpovídat tomu, aby nedocházelo k narušení technického provedení cviku. Kupříkladu právě u bicepsových zdvihů je nejčastější chybou předsunutí ramen (protrakce) nebo předklon trupu. Přestože je tak možné zvedat vyšší váhy, práce přináležící bicpesu se zároveň přesouvá na přední část ramen, trapézové svaly, nebo ještě hůře vede k souběžnému prohnutí spodní části zad. S touto technikou se rovněž utvrzuje svalová dysbalance v ramenní kloubu a jsou vytvořeny podmínky k prohloubení hrudní kyfózy. Pojímejte bicepsové zdvihy vestoje nejen jako výborný cvik ke stimulaci bicepsu, ale i k vytvoření motorického návyku zvedat zátěž bez současné protrakce ramen!

Cvik s největším náborem motorických jednotek zařazujte do úvodní série

Efektivní účinek u cviků, které jsou schopny komplexně vyvolat vysoký nábor motorických jednotek, nastává za podmínek použití vysoké zátěže. V případě paží jsou vždy cviky využívající nejen pohyb v lokti, ale i ramenou. Pro biceps to mohou být shyby podhmatem, pro triceps úzký bench press nebo kliky na bradlech.

Cvik zařazený na začátek tréninkové jednotky má vždy největší potenciál účinku. To ovšem neznamená, že tento cvik musí být úplně na prvním místě. Kupříkladu v rámci supersérie můžeme v pokročilejším tréninku využít preaktivace dlouhé hlavy tricepsu pomocí izolovaného cviku, a teprve potom přistoupit k zařazení hlavního cviku – viz následující příklad.

Antagonistická souhra

Biceps a triceps jsou přímí antagonisté pro pohyby v loketním kloubu. Posílením jednoho z nich vždy podpoříte i silový potenciál druhého a naopak, nedostatečná silová úroveň jednoho může blokovat silový rozvoj svého antagonisty. Zařazováním antagonistických superserií nejlépe poznáte, na kterém svalu potřebujete přidat.

Rozsah pohybu

U všech svalových partií platí, že je třeba rozvíjet sílu v maximálním kloubením rozsahu. Ani u paží tomu není jinak, neboť maximální rozsah pohybu je stěžejním předpokladem pro bezpečné a efektivní zvyšování síly. Není kupříkladu žádoucí rychle zvyšovat odpor u francouzského tlaku, pokud cvičící není schopen dát loket do plné flexe. Přesto je u paží velmi efektivní často variovat cviky i v rozsahu pohybu, tato skutečnost nesmí být na úkor udržení odpovídající síly v celé šíři svalové křivky. Základem tedy je trénink v plném rozsahu pohybu, který je pilířem rozvojové síly paží. Poté je možné přistoupit k méně standartním tréninkovým prostředkům, jako je např. dovyčerpání v rozsahu poloviční flexe apod.

Triceps

Primárním extenzorem lokte je m. triceps brachii (trojhlavý sval pažní), který tvoří i největší část objemu celé paže. Ze tří částí tricepsu pouze jeho dlouhá hlava ovlivňuje pohyby v loketním i ramenním kloubu. Mediální a laterální hlava tricepsu se omezují pouze na extenzi v lokti, zatímco dvě zbývající se uplatňují  teprve při pohybu proti odporu. V rámci stability loketního kloubu je dalším významným extenzorem i m. anconeus, který pomáhá k ukotvení lokte tím, že napíná jeho kloubní pouzdro.

V tréninku je vhodné triceps zatížit větším objemem než biceps. Zejména dlouhá hlava je považována za sval, který snadno ochabuje, v důsledku čehož si zasluhuje častější stimul. V tréninkových jednotkách navíc kombinujeme čisté extenze v lokti se cviky zahrnujícími pohyby v ramenním kloubu, kterých se účastní právě dlouhá hlava.

Existuje nespočet cviků na triceps a snad ještě větší množství jejich variant, při výběru cviku je však vhodné následovat několik pravidel. Na začátku tréninkové jednotky zařazujte cviky s rovnoměrným zapojením všech tří hlav a vysokým náborem motorických jednotek.

Příkladem jsou:

- francouzský tlak na nakloněné lavici s EZ činkou

- francouzský tlak na lavici se sklonem hlavy dolů

- kliky na bradlech

- bench press s úzkým úchopem

Triceps obecně vyžaduje o něco vyšší počet opakování než antagonistický biceps. Rozmezí 8 – 12 opakování bude mít u většiny cvičících hypertrofní účinek. Jedná se o relativně „normální“ cíle objemových programů, jen je dobré pamatovat, že biceps reaguje lépe na počty o něco málo nižší, např. 4 – 8.

Rovnoměrné zapojení všech tří hlav bylo na základě měření popsáno i u následujících cviků, avšak díky nižšímu náboru motorických jednotek je jejich zařazení vhodné až v navazujících sériích. Uvedené cviky zároveň nezařazujeme s cílem předvyčerpání nebo pre-aktivace v první sérii, neboť tento požadavek se obvykle týká konkrétní hlavy, a nikoliv celého tricepsu komplexně.

- tricepsová extanze za hlavu s jednoručkou s vnější rotací

- tricepsové stahování kladky lanem

- tricepsové stahování kladky se zkosenou tyčí

- tricepsové stahování kladky podhmatem

Dlouhá hlava tricepsu bývá oslabena nejčastěji, z čehož vyvstává logický požadavek na její častější zařazování. S trochou nadsázky lze říci, že rozvoj této hlavy tricepsu je klíčem k efektivnímu tréninku paží. V tomto ohledu je jedním z nejúčinnějších cviků tricepsový tlak nad hlavou, jehož zařazení je v tréninku tricepsu výhodné v úvodních sériích.

K dalším cvikům, které silně rekrutují vlákna dlouhé hlavy tricepsu, patří:

- francouzský tlak na rovné lavici

- tricepsová extenze za hlavu s jednoručkou s neutrálním úchopem

- pullover s EZ činkou

Efektivní trénink paží se vždy opírá o rozmanitý výběr zařazovaných cviků. V případě split tréninku rozdělte triceps v týdenním cyklu do více jednotek s odlišnými svalovými skupinami. Výhodné kombinace jsou biceps a záda nebo ramena a externí rotátory.

Laterální hlava nemá sice tak velkou tendenci k ochabování, ale i tak si zasluhuje speciální pozornost. Nejenomže tvoří efektivní „podkovu“ na vnější straně paže, ale při vyšších odporech má i významnou stabilizační funkci. Pro některé pohyby se dokonce uplatňuje jako primární hybač, např. při autovém hodu nebo během opory oo lyžařskou či skialpinistickou hůl. Cviky níže mají efekt na rozvoj všech tří hlav tricepsu, avšak významně je při nich stimulována laterální hlava.

- tricepsové extenze v lehu na lavici s jednoručkami – paralelní úchop

- tricepsové extenze přes hlavu s lanem

- kliky s lokty do stran

U uvedených cviků Tesch zaznamenal největší EMG aktivitu právě u laterální hlavy. Přestože se v praxi jen stěží setkáme s extrémně rozvinutou dlouhou hlavou a oslabenými dvěma zbývajícími hlavami, lze v tréninku vhodně využít cviků, které dominantně zapojují laterální a mediální hlavu spolu s nižší aktivitou dlouhé hlavy. Zvláště výhodné je jejich zařazení v rámci předvyčerpání před cvikem na dlouhou hlavu.

Cviky, které silně rekrutují laterální a mediální hlavu tricepsu:

- francouzský tlak vestoje s EZ činkou

- tricepsové stahování kladky jednoruč – nadhmat

- Bench press nadhmatem na šíři ramen

- kick back

- tlak za hlavou s činkou

- tlaky nad hlavou s jednoručkami – paralelní úchop

Zařazování cviků s dominantní rekrutací vláken některé ze tří hlav tricepsu však není zdaleka jediným způsobem, jak lze obměňovat tréninkový stimul. Nezapomínejte – podobně jako tomu je u bicepsu – měnit silovou křivku s ohledem na její spodní, střední a horní část.

Biceps a brachialis

Hlavními flexory lokte jsou m. biceps brachii (dvojhlavý sval pažní), m. brachialis (hluboký sval pažní) a m. brachioradialis (sval vřetenní. Všechny tyto svaly provádějí flexi v lokti, ale pouze biceps ovlivňuje i stabilitu v ramenním kloubu. Krátká hlava přechází od předloktí přes loketn kloub a upíná se na procesus coracoideus (zobcovitý výběžek) lopatky. Šlacha dlouhé hlavy bicepsu prochází žlábkem na hlavici kosti pažní a upíná se v nadpažku. Tím upěvňuje celé rameno v připažení a přímo se podílí na jeho stabilitě.

Biceps je také hlavním supinátorem (vnějším rotátorem) lokte. Brachialis provádí čistě jen flexi v lokti, přičemž má velmi silnou flekční aktivitu. Naproti tomu brachioradialis začíná od dolní třetiny zevní strany kosti pažní a upíná se na palcovém okraji předloktí. Podle inervace by měl tento sval patřit k extenzorům loketního kloubu, ale funkčně je typickým flexorem. Brachioradialis se díky své poloze podílí jak na supinaci, tak i pronaci.

Uvádí se, že flexory lokte mají převahu nad svými extenzory. V tréninku se tedy vyplatí využít jejich schopnost regenerovat sílu, a vystavit je tedy vysokým odporům. Zároveň vše musí jí ruku v ruce s odpovídajícím rozvojem extenzorů.

Jak již bylo zmíněno, brachialis má vysokou aktivitu prakticky u všech flexi v lodketním kloubu. Snad právě z tohoto důvoduu se jedná o sval nejenom velmi silný, ale souběžně vytrvalý. Respektujte proto jeho vlastnosti! Pokud jej budete procvičovat výhradně v supinačním postavení ruky (podhmat), dosáhnete spolu s bicepsem jeho účinné stimulace. Tím ale vynecháte jednu jeho velmi důležitou funkci, a to flexi v loketním kloubu v pronaci. Zařazujte proto často cviky typu bicepsových zdvihů v nadhmatu a další odvozené varianty flexi v nadhmatu.

V každém tréninku paží je třeba procvičit biceps v celé jeho délce, tedy s ohledem na spodní, střední i horní část silové křivky, nejlépe spolu se cvikem zaměřeným na samotný brachialis. Cviky v nadhmatu s neutrálním postavením rukou při využití vyšších vah jsou plnohodnotné cviky, které nelze pojímat jako doplňkové série na konci tréninku paží. Naopak je žádoucí využít jejich silového potenciálu a zařadit je do úvodních sérií v tréninku bicepsu.

Není biceps jako biceps neboli i mezi krátkou a dlouhou hlavou bicepsu musí být rovnováha. Krátká bývá oproti dlouhé hlavě bicepsu často silnější. Je proto patřičné uvést několik vhodných cviků, které účinně stimulují dlouhou hlavu.

- bicepsové přítahy horních kladek vestoje

- biceps jednoruč na Scottové lavici – sed bokem

- bicepsové zdvihy na úzko (nejlépe s tlustou osou)

- bicepsové zdvihy s EZ činkou s úzkým úchopem

- biceps s jednoručkami v sedu – neutrální úchop

Pokud je dlouhá hlava bicepsu oslabena, pak tyto cviky začazujte na úvod tréninkové jednotky nebo jako cviky preaktivační.

Jak jsme již zmínili, flexory lokte jsou schopny produkovat vysokou úroveň svalové síly. To je dáno i jejich složením s převahou rychlých vláken. K intenzifikaci zapojení bicepsu dochází podobně jako u velkých svalových skupin zvyšováním rekrutace až na hranici 80 % maxima. Z těchto důvodů biceps lépe reaguje na nižší počty opakování, k účinné hypertrofii bude u většiny jedinců docházet v rozmezí 4 – 8 opakování.

V úvodní části tréninku bicepsu je žádoucí zvolit komplexní cvik s vysokým náborem motorických jednotek. Ideálním řešením jsou kupříkladu shyby v podhmatu nebo přítahy činky v předklonu k pasu (v podhmatu). Po těchto cvicích potom zařazujeme cvik na stimulaci dlouhé hlavy bicepsu nebo oslabenou část silové křivky. Pokud je však silová úroveň obou hlav vyvážená, zvolte cvik s jejich rovnoměrným zapojením, jako např.:

- biceps vestoje s velkou činkou na šíři ramen

- biceps vestoje s vellkou činkou na šíři ramen s předsunutými pažemi

- biceps v sedu s jednoručkami, z neutrálního úchopu do supinace

- biceps v sedu s jednoručkami s nadhmatem

- biceps s EZ činkou na šíři ramen

O bicepsových zdvizích s EZ činkou se širokým úchopem je známo, že umožňují využití vysokých vah. Při tvorbě tréninku však mějte na paměti, že na tomto pohybu se nejvíce podílí brachialis a krátká hlava bicepsu. V následných sériích je tedy nutné zařadit cvik stimulující rozvoj dlouhé hlavy.

Biceps i brachialis velmi dobře reagují na trénink s pomalou excentrickou fází, nezbytné však je udržet spouštění zcela pod volní kontrolou. Ačkoli je to poměrně obtížné, dosáhnete lepších výsledků.

Frekvence tréninku bicepsu by vzhledem k jeho svalové struktuře neměla být příliš velká. Při běžných tréninkových splitech je plně dostačující jeho vyčerpání jedenkrát v týdnu v rámci speciálního tréninku a jedenkrát týdně v rámci komplexních cviků na záda (např. u shybů).