Opakování je velmi důležitý aspekt, protože právě počet opakování v sériích přímo určuje velikost zátěže (vždy platí, že nejprve si stanovíme počet opakování a tomu přizpůsobíme zátěž, ale ne obráceně!).

Tedy čím máme vyšší zátěž, tím jsme schopni vykonat nižší počet opakování a obráceně - platí zde tedy nepřímá úměra. Počtu opakování odpovídají i naše záměry a my jejich počet stanovíme dle cíle, kterého chceme dosáhnout.

My se budeme držet nejosvědčenější metody pro nárůst svalů a jejich tvarování což je rozmezí 8 až 12 opakování v sérii pro začátečníky odrazová hodnota. Pokud nám půjde více o tvarování, počet opakování navýšíme.

Příklad 1: Tréninkové plány u žen, z praxe víme, že ženy lépe reagují na trénink o vyšším počtu opakování (preferují tvar svalu, ne jeho objem).

Příklad 2: Určité svalové skupiny, díky jejich charakteru svalových vláken jsou předurčeny k vyššímu počtu opakování (svaly středu těla, svaly lýtka).

S opakování cviku, úzce souvisí dýchání, které je téma na samostatný trénink

U izolovaných cviků 

- při překonávání zátěže je výdech (koncetrická síla / fáze) 

- při návratu do výchozí pozice je nádech (excetrická sílá / fáze)

U silových cviků jako dřep s velkou činkou, nebo tlaky s velkou činkou s maximální vahou

- nádech před začátkem provedení série 

- výdech při překročení nejvetší silové křivky v překonávání zátěže (v koncetrické fázi cviku)

S opakováními jsou bezprostředně spojeny série, které představují určitý počet opakování vykonaný bez přerušení.

Parametr sérií ve fitness tréninku nepředstavuje zdaleka tak variabilní faktor jako opakování, protože v podstatě můžeme měnit pouze jejich počet - ale ten je rovněž velmi důležitý. Zde platí určité zákonitosti, především naše zkušenosti nám určují, kolik sérií máme na danou svalovou partii provést, a hlavně, kolik sérií je již příliš a představuje kontraproduktivní svalovou práci.

Jedná se o orientační počty nikoli o dogma! Pokud se jedná o počet sérií jednotlivých cviků, tak se v praxi jejich počet pohybuje mez 3 - 6 (bez sérií na rozcvičení). Nižší počet se většinou ukazuje jako nedostatečný a při vyšším počtu již klesá efektivita tréninku a jeho intenzita (pozor neplatí zcela pro úplné začátečníky).

Zvýšení intenzity u nováčků závisí hlavně na čase – mezi opakováními, mezi sériemi a mezi cviky. Se snižováním doby odpočinku intenzita roste. Drobné změny v pauzách, ať již jde o dobu mezi sériemi nebo opakováními, mohou dramaticky ovlivnit intenzitu tréninku a také napumpování svalů.

Objem tréninku u všech cvičenců (nováčci i pokročilí) je celková odvedená práce nebo všechna nazvedaná zátěž. Objem jednoduše zjistíte tím, že vynásobíte váhy počtem opakování a sérií ( série x opakování x váha ).

Přidání zátěže (pokročilí cvičenci) nebo zkracování odpočinkových přestávek (začátečníci) nebo obojí zvyšuje intenzitu. Objem se upravuje změnou zatížení, opakování anebo sérií. Drobné úpravy těchto parametrů způsobí změny intenzity bez ohrožení principu budování svalové hmoty. Pro nejlepší tréninkový stimul zvolte váhu umožňující nejméně 8, ale ne více než 12 opakování.

Jde o zvyšování stimulace vašich svalů (a pojivových tkání) v průběhu určitého času. Pokud je vašim cílem být větší, silnější a rychlejší, pak musíte během své kariéry zvyšovat tréninkový objem. Svaly se přizpůsobují práci, které jsou vystavovány, takže pokud chcete růst, musíte zvyšovat práci k růstu svalů na týdenní/měsíční/roční bázi. K nárůstu síly je nutné také postupně zvyšovat zvedanou zátěž. Tyto dva faktory mají naštěstí tendenci jít ruku v ruce a ve většině případů zlepšení jednoho zároveň umožňuje zlepšení druhého.

Při uplatňování principu progresivního přetížení je ale potřeba si uvědomit, že více neznamená vždy lépe. Pokud jde zvyšování váhy na úkor techniky provedení cviku, pak váhu snižte a vykonejte všechna opakování technicky správně. I to je pořád zlepšení. Pokud jednoduše provádíte pohyby, které jste dříve nedokázali, dochází ke zlepšení neurologické signalizace a zapojení motorických jednotek (skupin svalových vláken).

Pokud jste nováček, který s posilováním začíná, přírůstky v objemu svalové hmoty a síle se dostaví poměrně rychle. Během prvních 4 měsíců dochází k největšímu zlepšení, protože se tělo přizpůsobuje na úplně nové pohyby a zatížení. To znamená, že správné programování tréninku vás může v tomto období nasměrovat na cestu k rychlému zlepšení.

Jakmile se dostanete na pokročilejší úroveň, situace se stává o něco složitější. Přírůstky v síle a objemu svalů už nepřicházejí tak snadno a je tedy nutné lépe plánovat programování tréninku. 

To již ale bude obsahem našeho navazujícího tréninkového programu

FITNESS POKRAČUJEME

(středně pokročilý - pokročilý)