1. MĚSÍC
Poznej svého nepřítele
(poslední samuraj)
Cíl 1. měsíce
- upravit si týdenní rytmus směrem ke cvičení
- změřit se na bioimpedančním přístroji
- adaptovat se na pravidelné cvičení, získat návyk (dodržovat den a čas tréninku)
- kompenzovat špatné pohybové stereotipy
- aktivovat ochablé svaly
- ve všední dny v posledním jídle dne (večeře) vyřadit cukry
TRÉNINK A
DOPORUČENÍ / TRÉNINKOVÝ SPLIT
| Zvedání pánve / vymostění | 1 - 2 | 1 - 2 | 8 - 10 | |
| 3 - 4 | 3 - 4 | 10 - 12 | ||
| Zanožení v leže na břichu v koleni 90⁰ | 1 - 2 | 1 - 2 | 8 - 10 | |
| 3 - 4 | 3 - 4 | 10 - 12 | ||
| Zkracovačky na boku | 1 - 2 | 1 - 2 | 8 - 10 | |
| 3 - 4 | 3 - 4 | 10 - 12 | ||
| Stabilizace na čtyřech | 1 - 2 | 1 - 2 | 8 - 10 | |
| 3- 4 | 3 - 4 | 10 - 12 | ||
| Opora na kolenou a loktech s rotací trupu | 1- 2 | 1 - 2 | 8 - 10 | |
| 3 - 4 | 3 - 4 | 10 - 12 | ||
| Zapažení s rotací dlaně na břiše / plavání | 1 - 2 | 1 - 2 | 8 - 10 | |
| 3 - 4 | 3 - 4 | 10 - 12 | ||
| Stahování ramen na kladce se stáhnutím kladky | 1 - 2 | 1 - 2 | 8 - 10 | |
| 3 - 4 | 3 - 4 | 10 - 12 | ||
| Zevní rotace s jednoručky | 1 - 2 | 1 - 2 | 8 - 10 | |
| 3 - 4 | 3 - 4 | 10 - 12 | ||
| Upažení ve stoje s jednoručky v loktech 90⁰ | 1 - 2 | 1 - 2 | 8 - 10 | |
| 3 - 4 | 3 - 4 | 10 -12 | ||
| Tlaky na stroji | 1 - 2 | 1 - 2 | 8 - 10 | |
| 3 - 4 | 3 - 4 | 10 - 12 | ||
| Přítahy v sedě se zevní rotací | 1 - 2 | 1 - 2 | 8 - 10 | |
| 3 - 4 | 3 - 4 | 10 - 12 | ||
| Výpady vzad | 1 - 2 | 1 - 2 | 8 - 10 | |
| 3 - 4 | 3 - 4 | 10 - 12 |
ZÁSOBNÍK CVIKŮ
1. Okruh
Střed těla / váha vlastního těla
2. Okruh
Střed těla / váha vlastního těla
3. Okruh
Fitness / celé tělo / preaktivace oslabených svalových skupin
- 7Stahování ramen na kladce se stahování kladky
- Sál č. 4
- Kdekoli
- Dolní fixátory lopatek / záda
4. Okruh
Fitness / celé tělo / preaktivace oslabených svalových skupin