Oblast kolene a kyčle

Válec - uvolnění měkkych tkání

Přední strana stehen / čtyřhlavý sval stehenní 

Jedna z nejvýkonnějších skupin svalů v těle. Kvadricepsy pomáhají produkovat sílu pro dřep, běh, skákání a většinu věcí, které denně děláme. Tato svalová  skupina, která se skládá ze tří hlav, které jdou přes jeden kloub (kolení / extenze kolene) , tak z jedné která jde pře dva klouby (kolenní / extenze kolene  a kyčelní / flexe kyčle ), je  nezbytná pro stabilizaci kolena a kyčlí při pohybu. Přední část nohy je součástí systému, který nám pomáhá pohybovat se vpřed, stejně jako nahoru a dolů. Sedavé polohy, ve kterých se většina lidí nachází, spolu s jakýmkoliv druhem dysfunkce bérce nebo kyčlí mohou způsobit, že se tato skupina svalů stane nadměrně aktivní a případně se zkrátí. Zkrácení těchto svalů může vést ke zvýšenému tlaku na kolena a/nebo ke změně postavení kyčlí a může být spojeno s bolestí dolní části zad, bolestí kolen a syndromy IT band.

  • 1
    Rolování na válci obě nohy
  • 2
    Rolování na válci jednou nohou

Vnitřní hlava čtyřhlavého svalu stehenního  / vastus medialis

Vastus medialis vlivem špatného nastavení dolní končetiny (nohy do O, X) bývá ochablý, ochabnutí způsobuje například neideální funkci kolene - špatnou stabilizaci a větší tlak na samotný kloub.

  • 3
    Rolování na válci

Zadní strana stehen / hamstringy

Hamstringy jsou skupinou svalů na zadní straně nohy. Ale na rozdíl od svalů na přední straně nohy tři ze čtyř kříží koleno a kyčle (koleno / flexe, kyčel / extenze) a jeden jen koleno (flexe). Proto jsou tyto svaly velmi důležité pro stabilizaci kyčlí. Tato skupina svalů navíc pomáhá zpomalit nohu pohybující se vpřed během pohybu. Hamstringy jsou umístěny tak, aby zpomalily nohu před dopadem na zem a stabilizovaly kyčle. Vzhledem k tomu, že tyto svaly nejsou navrženy jako silné hybatele, spoléhají na koordinované úsilí mnoha svalů kolem boků. Pokud dojde k nesprávnému držení těla nebo špatnému postavení kyčlí, tyto svaly se přetěžují tím, že se pokoušíte dělat příliš mnoho prací najednou. V průběhu času může být chronická zátěž příliš velká a vést k problémům, jako je chronické napětí hamstringů.

  • 4
    Rolování na válci

Vnější část dolní končetiny - IT Band - iliotybiální trakt (tkáň) - Abduktory (odnožení) a zevní hlava čtyřhlavého svalu stehenního / vastus latelaris

IT Band je oblast husté pojivové tkáně na vnější straně nohy. která se táhne od kyčle ke koleni. Odtud název ilio tibial band. Začíná to jednoduše jako prodloužení svalu Natahovač stehenní povázky (tensor fascia latae) které pomáhá stabilizovat kyčle a koleno. Postupem času se IT Band také stává součástí hýžďových svalů (zadní a boční strana kyčle) a je primárním důvodem, proč můžeme stát vzpřímeně, běhat a chodit s určitou kontrolou. Tato pojivová tkáň leží nad velkým kvadricepsem a je často vydána na milost a nemilost svalům pod ním. IT Band je oblastí velkého zájmu mnoha aktivních lidí. Často. lidé si stěžují, že IT Band je "těsný", takže se budou snažit natáhnout a dělat jiné věci, aby mu přidali délku. Problém však nenastává proto, že by byl pás IT napnutý, ale proto, že se stlačuje a „přilepuje“ ke kvadricepsu pod ním. Klíčem k úlevě je pěnový váleček IT Band, aby se uvolnily svaly pod ním, a poté znovu nastolit ztracený pohyb tím, že se oblast „odlepí“.

  • 5
    Rolování na válci o stěnu
  • 6
    Rolování na válci na boku

Vnitřní strana dolní končetiny - Adduktory - přitahovače (přinožení)

Adduktory jsou skupinou svalů umístěných na vnitřní straně nohy. Jedná se o poměrně silnou skupinu svalů, které se upínají od stydké kosti ke stehenní kosti. Adduktory pomáhají stabilizovat pánev ve všech rovinách pohybu a zároveň jsou v pozici, která pomáhá ohýbat nohu v kyčli (flexe) a prodlužovat (extenze) nohu v kyčli v závislosti na tom, v jaké pozici se nachází. Adduktory pomáhají hýžďovým svalům ovládat nohu a stabilizovat kyčle. Jak jsme diskutovali, hýžďové svaly se často stávají nedostatečně aktivní a nejsou schopny vykonávat práci, kterou potřebují. Když k tomu dojde, adduktor se může v průběhu času zkrátit a stát se nadměrně aktivní změnou normálního pohybu kloubu v kyčli.

 

  • 7
    Rolování na válci na boku
  • 8
    Rolování na válci v šikmém sedu

Hýžďové svaly

Jedna z nejvýkonnějších skupin svalů v celém těle. Hýždový (gluteus) komplex se skládá z velkého hýždové svalu (gluteus maximus), středního hýždového svalu ( gluteus medius) a malého hýždového svalu  (gluteus minimus). Tato skupina svalů má náročný úkol produkovat natažení (extenzi) kyčle během pohybu a zároveň musí ovládat koleno, zpomalit dopředu se pohybující nohu, stabilizovat kyčle a zabránit tomu, aby se horní část těla zhroutila dopředu pokaždé, když noha dopadne na zem. Vzhledem k tomu, že se jedná o tak silnou a velkou svalovou skupinu, jsou tyto svaly náchylné k tomu, aby se staly nedostatečně aktivní a slabé u sedavé populace. Při sezení se tyto svaly prodlužují a časem se přizpůsobí, aby tuto pozici udržely. Když jsou pak povoláni k výkonu své funkce, často toho nejsou schopni a tělo ke stabilizaci a udržení tvorby síly používá jinou svalovou skupinu. 

 

  • 9
    Rolování na válci s pokrčenou nohou
  • 10
    Rolování na válci s rotací

Zevní rotátory kyčle 

Pod hýžďovými svaly se nachází skupina svalů známých jako „hlubokých šest“ externích rotátorů kyčle. Když jsou hýžďové svaly nedostatečně aktivní, tyto "hluboké šestky" jsou skupinou, která se stane přepracovanou a nadměrně aktivní, což způsobí problémy v kyčlích, dolní části zad a dokonce i v kolenou a chodidlech.

 

  • 11
    Rolování na kouli o stěnu
  • 12
    Rolování na kouli na zemi

Bedrokyčlostehenní sval 

  • 13
    Rolování na kouli

Mobilita - protažení

  • 14
    Mobilita s mobility stick
  • 15
    Zvedání nohy v sedě přes překážku
  • 16
    Zvedání kolene v nakročení
  • 17
    Pohyby v kyčli v nakročení

Motorická kontrola

  • 18
    Aktivní zdvih nohy
  • 19
    Mrtvý tah na jedné noze
  • 20
    Vymostění na jedné noze

Síla

  • 21
    Split dřep zadní noha na stupínku
  • 22
    Pohárový dřep
  • 23
    Turecký vztyk - TGU