Co bychom měli vědět ?

,,K dosažení optimálního nastavení tréninkové zátěže nevede jen jedna cesta. A to je jen jeden z důvodů, proč je silový trénink uměním a zároveń vědou. Je zapotřebí pozoruhodných znalostí a zkušeností, abychom byli schopni sestavit ten nejvhodnější tréninkový plán."

                                                                                                                                                                                                                Charles Poliquine

Obecné principy tréninku

 

Živé organismy se ve většině případů  chovají a jednají  velice ekonomickým způsobem ,, cestou nejnižšího odporu" Žádný živý tvor nevyhledává složitější cesty, nebo dokonce nejkomplikovanější způsoby řešení. Živočichové v přírodě fungují dle ,,minimax principu" to znamená vynákladají nejmenší možné úsilí k získání maximálního zisku.

Mnohem přirozeněji tedy z úst klienta zní ,, nechám to na jindy " než, dnes si dám ve fitness do těla.

Pudová touha trénovat a mordovat se ve fitness je pouze hypotetická, protože naše přirozenost má více co do činění s tím, že se postupně proměníme v obezního jedince.

Za rozhodnutím jít do fitness a rozvíjet svou sílu a muskulaturu proto stojí řada motivačních aspektů vycházejících z osobních cílů a hodnot.

 

  • Trénink je formou stresu, a je li aplikován přiměřeně a pravidelně, tělo reaguje pozitivním způsobem (eustres).
    V případě nevhodné zvolené či nepravidelné formy stresu, případně obou dohromady, se tělo neadaptuje vůbec, anebo se adaptuje negativním způsobem. Potom dochází k přetrénování, nebo zranění (distres).
  • Jakmile se Vaše tělo na trénink adaptuje, zákonitě se dostaví stagnace, ve sportovním tréninku nazývaná plató.
    Není bez zajímavosti, že právě nejvíce adaptabilní jedinci mají největí potenciál dosahovat skvělých tréninkových výsledků a vysoké sportovní výkonosti.

Tréninková zátěž

 

Ve sportovní literatuře je tréninková zátěž definována jako celkový součet veškerých tréninkových aktivit za jednotku času. Každá tréninková zátěž má dvě základní komponenty objem a intenzitu, z nichž obě jsou schopny vyvolat vyčerpání (overload).

 

  • Objem - množství tréninkové práce
    V pojetí silového tréninku je objem vyjádřen celkovou tonáží (nazvedanou váhou), která je vypočtena jako použitá hmotnost násobená počtem provedených opakování.
  • Intenzita - náročnost tréninkové práce
    V pojetí silového tréninku je intenzita vyjádřena procentuální hodnotou k maximálnímu odporu - nebo použitou hmotností v kilogramech, jednoduše řečeno je to hmotnost (váha) kterou máte na čince.
  • Denzita
    Zkrácení pauzy mezi cviky a sériemi.
  • Mezi klienty se termín intenzita běžně používá k popsání tréninku, který byl obzvlášť náročný. Tyto tzv. vysokointenzivní tréninky však nejsou ničím jiným než tréninkem s vysokým objemem, nebo vysokou denzitou. Intenzivní trénink není závislý na míře či pocitu vyčerpání, které klient v jeho průběhu pociťuje.
    Správně terminologicky vysoká intenzita posilovacího tréninku znamená, že na čince bylo naloženo relativně hodně vzhledem k 1 - RM (opakovacímu maximu).
  • Intenzita tréninku proto není tím jak ji někteří převážně kulturisti prezentují, kteří tak pojmenovávají tréninkovou jednotku která byla obzvlášť fyzicky náročná. 
    Kulturisti ve skutečnosti trénují s poměrně nízkými odpory ve srovnání se vzpěrači a jinými rychlostně silovými sportovci.
  • Dobře sestavený tréninkový plán vyvolá ve svalech adaptaci na stres v důsledku překonávání odporu, která se projeví zvýšením síly.
    Tento proses je efektivní pouze za předpokladu , že vyvolá přetížení svalů (overload) - zátěž musí být větší než v předchozím tréninku. Analogii tohoto procesu vystihuje termín ,, nová výzva".
  • Součástí procesu silového tréninku musí být odpočinek, nebo trénink o nízké intenzitě.
    Svaly se adaptují na tréninkovou zátěž a zvyšují svou sílu nikoli během tréninku samotného, ale během odpočinku (fáze zotavení). Tato adaptační fáze je nazývána superkompenzace. Abychom zajistili maximální míru superkompenzace, nemůže být stres vyvoláván lineárně (vzestupně), ale prostřednictvím střídání stimulů s nízkou a vysokou intenzitou a dny volna (graduálně).
  • Progresivní zvyšování zátěže
    Proces silového tréninku musí být zahájen postupně (graduálně) aby bylo možné vždy projít iniciační fází (seznámení / adaptace) a následně může být zvyšován objem a intenzita (zlepšení), aby mohlo dojít k zvýšení výkonosti.
  • Adaptovaný klient, který je schopen v bench pressu vytlačit 100kg, nemůže očekávat zlepšení po tréninku s 50kg.
    Tato hmotnost nemůže vést v současném stavu adaptace nikdy vytvořit zátěž, která povede k efektivnímu tréninkovému účinku. 
  • Mnoho klientů při posilování snadno dasahuje dobrých výsledků v prvním roce nebo dvou, poté se už ale nikdy nezlepší.
    Trénování začátečníků a obecně klientů na nízké výkonnostní úrovni (neadaptovaných) je proto z pohledu trenéra nejvděčnější.
  • Periodizace je možná nejvíce diskutovaným tématem ve světě tréninku. Rozmanitost v silovém tréninku popsala legenda silového a kondičního tréninku Charles Poliquin.
    ,, Během programu by se měly upravovat fáze vysokého objemu (akumulační - extenzivní zátěž) s fází vysoké intenzity (intenzifikace - intenzivní zátěž) a fází bez zátěže" (nízká intenzita, volno).

Zátěžové parametry silového tréninku

 

K základním zátěžovým parametrům řadíme počet opakování, velikost odporu, rychlost kontrakce (tempo) a dobu odpočinku.

Jejich kombinace znamenají tréninkovou variabilitu a vytvářejí základní pilíře pro skladbu každého posilovacího tréninku.

 

  • Maximální síla
    Udává maximální množství síly, kterou je sval, nebo skupina svalů vyprodukovat při konkrétním pohybovém úkonu na jedno opakování. Hovoříme o jednom opakovacím maximu 1 - RM.
  • 1 - RM (repetium maximum)
    Jedno opakovací maximum.
  • Klient zvedne v jednom opakování 100kg na bench press, druhé opakování již neprovede (overloading).
     1- RM (opakovací maximum) na bench press je tedy 100kg.
  • Maximální volní úsilí / overloading
    Intenzita překonávání odporu. Bez ohledu na počet opakování v sérii, se jedná o poslední možné opakování, po němž dojde k odmítnutí další koncetrické fáze (není již možné provést další opakování). 8 RM = bylo provedeno 8 opakování, 9 opakování již nebylo možné, bylo dosaženo maximálního svalového napětí / overloading.
  • Počet opakování / velikost odporu
    Mezi počtem opakování a velikostí odporu platí negativní vztah - čím vyšší je počet opakování, tím nižší musí být překonávaný odpor (váha na čince - intenzita) , a naopak čím vyšší je odpor (váha na čince - intenzita), tím nižšího počtu opakování je možné dosáhnout.
  • Zvýšení intenzity znamená vyšší aktivaci nervosvalového systému, čehož je dosaženo jedině při tréninku na vyšších procentech 1-RM nebo při dosažení vyšší rychlosti v koncetrické fázi pohybu (cviku).
  • Pro hypotrofický trénink prsních svalů musí klient (1 - RM = 100 kg) pracovat v rozmezí 8 až 10 - RM (Opakování) což znamená 70% z maximálního opakovacího maxima = 70 kg na čince (intenzita).
    Pro trénink zvyšování maximální síly musí klient pracovat v rozmezí 1 až 5 - RM (opakování) 90% z maximálního opakovacího maxima a více = 90kg a více na čince (intenzita).

 

 

Vztah maximálního počtu opakování  (n - RM), velikost odporu a doby trvání série, včetně tréninkového účinku, převzato a upraveno podle Poliquina (1997)

 

počet opakování
% maximálního odporu v Kg
doba svalové tenze
(TUT)
účinek
1
100
do 20 sekund
Nárůst maximální síly,
vysoký nervosvalový efekt.
2
94,3
3
90,6
4
88,1
5.
85,6
6
83,1
20 až 40 sekund
Optimální kompromis pro nárůst
maximální síly a hypertrofie.
7.
80,7
8.
78,6
9
76,5
40 až 70 sekund
Ideální rozmezí pro hypertrofii,
které může dále vést ke zvýšení síly.
10
74,4
11
72,3
12
70,3
13
68,8
nad 70 sekund
Vytrvalostní síla, snížený
účinek na hypertrofii svalstva.
14
67,5
15
66,2
16
65
  • Počet opakování by měl určovat velikost odporu.
    Jestliže budete pracovat v pojetí RM , pak informace o velikosti odporu je v tabulce výše obsažena.
  • Série
    Série je skupina opakování určitého cviku provedená bez přestávky, v případě že jsou cviky zařazovány v sekvenci bezprostředně po sobě , mluvíme o dvojsérii (diset), trojsérii (triset) atd.
  • Trénink síly s tréninkem pro svalovou hypotrofie jsou vzájemně propojeny.
    Se zlepšením maximální síly 100% 1 - RM se zvedá taky nálož na čince při 70% 1- RM pro hypotrofický trénink (intenzita).
  • Jak to probíhá v praxi?
  • Klient zvedl své maximální opakovací maximum na bench pressu 100 kg.
    Klient provedl 1. trénink 6 sérií na bench press po 10 - RM s hmotností na čince 70kg (intenzita) = počet serií x počet opakování x hmotnost na čince = 4200 kg ( tréninkový objem v tréninku bench pressu činil 4200kg).
  • Klient zvedl své maximální opakovací maximum na bench pressu 105 kg.
    Klient provedl 2. trénink 6 sérií na bench press po 10 - RM s hmotností na čince 72,5 kg (intenzita) = počet serií x počet opakování x hmotnost na čince = 4350 kg ( tréninkový objem v tréninku bench pressu činil 4350kg). Došlo k progresivnímu zvyšování zátěže (navýšení objemu - tréninkové práce a navýšení intenzity - hmotnost na čince = větší nazvedaná hmotnost) = zvýšení výkonosti.
  • V každém případě se na tomto místě vyplatí připomenout, že nezbytností efektivního tréninku síly a hypertrofie je detailní evidence každé provedené série.
    Jak chcete v příštím tréninku zvýšit objem (počet sérií, opakování ), intenzitu (hmotnost), nebo změnit tempo (TUT), pokud si zátěžové parametry nepamatujete?
  • Bez cíle není cesty a bez cesty je těžké někam dojít.
    Můžete chybovat ve výběru cviku nebo v nastavení zátěžových parametrů, ale vždy musíte vědět čeho chcete v tréninku dosáhnout? Kompenzovat svalové dysbalance? Zlepšovat pohybový vzor? Hypertrofovat - nabírat svalovou hmotu? Redukovat hmotnost? Zvyšovat maximální sílu?
  • Jak říká jeden z předních odborníků v oblasti silového a kondičního tréninku Michael Boyle.
    Hlavní je sepsat jednoduchý program a dodržovat ho. Dobře vedený špatný program bude vždycky lepší než špatně vedený dobrý program.
  • Minimální odpor pro vyvolání změn maximální síly a hypertrofie bude záviset na okolnostech.
    Nelze očekávat, že u dlouhodobě trénovaného klienta vyvolá odpor 65 - 70% 1-RM nárůst maximální síly, zatímco u začátečníka je to téměř jisté.
  • Zhruba 30% přírustku síly je možné přičíst zlepšení intermuskulární koordinaci.
    Tento pojem vyjadřuje schopnost klienta účelně a efektivně zapojit ve správné sekvenci jednotlivé svaly, které se podílejí na prováděném pohybu. Začátečník se postupně učí zapojovat svalové systémy, které jsou k vykonávání cviku důležité, a souběžně s tím vypojit ty systémy, které důležité nejsou.

 Série

S opakováními jsou bezprostředně spojeny série, které představují určitý počet opakování vykonaný bez přerušení.Parametr sérií ve fitness tréninku nepředstavuje zdaleka tak variabilní faktor jako opakování, protože v podstatě můžeme měnit pouze jejich počet - ale ten je rovněž velmi důležitý. Zde platí určité zákonitosti, především naše zkušenosti nám určují, kolik sérií máme na danou svalovou partii provést, a hlavně, kolik sérií je již příliš a představuje kontraproduktivní svalovou práci.

 

  • Pro první tréninky začátečníka jsou 1 - 2 série pro svalovou partii naprosto dostačující.
    Po 6 - 12 trénincích je však nutné zvýšit tréninkový objem (navýšit počet sérií), neboť se svaly již na současný stimul adaptovaly.

 

 

V tabulce ukazujeme, jak se zvedá objem a intenzita v tréninku A v tréninkovém cyklu jednoho měsíce.

 

Svalové kontrakce a tempo

 

  • Sval je schopen vykonávat práci pomocí svalové kontrakce. Z tohoto důvodu rozlišujeme tři základní druhy kontrakcí.
    Koncentrická - sval překonává odpor, excentrická - sval brzdí odpor, izometrická - sval udržuje odpor.
  • V průběhu cviku se obvykle jednotlivé kontrakce střídají.
    Příkladný je bench press, u něhož začínáme spuštěním (excentrická kontrakce / fáze), poté zastavujeme činku těsně nad hrudníkem (isometrická kontrakce / fáze), dále přemisťujeme činku do výchozí polohy (koncetrická kontrakce / fáze), následně činku držíme ve startovní pozici (isometrická kontrakce / fáze).
  • Střídání kontrakcí nazýváme tempo (TUT).
    TUT - Time under tenzion - čas pod napětím / zatížením (čas svalové práce).
  • Pokud máme všechny tyto pohyby (kontrakce) pod volní kontrolou, vytvoříme pravidelné střídání kontrakcí.
    Můžeme si potom určovat tempo cvičení, které podmíněno dobou trvání jednotlivých kontrakcí.

 

 

Znázornění zápisu tempa, podle Poliquina (2001)

 

  • Příklad výpočtu TUT U jedné pracovní série bench pressu při 75% RM = 8 RM pro silově tvarovací trénink.
    Excentrická kontrakce 4 sekundy, isometrická kontrakce 0 sekund, koncentrická kontrakce 1 sekunda, isometrická kontrakce před dalším opakováním 1 sekunda = celkem TUT v jednom opakování = 6 sekund x 8 opakování = celkem TUT za jednu pracovní sérii = 48 sekund.

 

 

TUT a tréninkový efekt, časové hodnoty vycházející z laboratorně ověřených fyziologických poznatků, jejichž aplikaci shrnul do praktické tabulky Charles Poliguin. Upraveno dle Poliguina (1997)

 

TUT (počet sekund)
Efekt na zatěžované svalstvo
Primární energetický zdroj
1 - 10
Nejvyšší účinek na maximální sílu, silově rychlostní efekt.
ATP - CP
11 - 20
Maximální síla, silově rychlostní efekt, nevyznamná hypertrofie.
ATP + zvyšující se podíl CP
20 - 40
Hypertrofie spolu s účinkem na maximální sílu.
glykogen / ATP - CP
40 - 70
Maximální hypertrofie.
glykogen
nad 70
Silová vytrvalost, nevyznamná hypertrofie.
glykogen

Výhody změny tempa při posilování

 

  • Stimulace různých energetických systémů.
  • Předcházení tréninkové stagnaci.
  • Vysoký nábor motorických jednotek a zapojených svalových vláken.
  • Méně mikrotraumat a rychlejší regenerace.
  • Preventivní vliv na vznik a progresi svalových dysbalancí.

Výběr cviku

 

Lidské tělo umožňuje ohromnou variabilitu pohybů, která je dána prakticky neomezenou kombinací poloh ve všech dostupných kloubech. Změna úhlu v určitém kloubu ovlivňuje, který sval nebo jeho část bude aktivována.

Posilovací cviky musí být primárně vybírány dle toho, u jakých svalů chceme zvýšit silovou úroveň, a dále dle nejefektivnější participace dané svalové skupiny v rámci požadovaného pohybu.

 

 

Posilovací cviky je možné dělit z mnoha různých pohledů:

 

 

  • 1
    Dle významu z hlediska daného cíle:
  • Cviky primární (hlavní).
    Zatěžují svaly hlavní, tzv hlavní hybače (prime movers) vzhledem k danému pohybu.
  • Cviky pomocné (podpůrné).
    Zatěžují menší svalové skupiny, které vypomáhají v pohybu velkým hybačům.
  • 2
    Dle komlexnosti pohybu:
  • Cviky struktuální (multikloubní).
    Zapojují svalstvo v rámci dvou a více kloubů, k těmto cvikům je řazena i skupina komplexních cviků (dřep, přemístění, nadhoz, trh, mrtvý tah), jež obsahují i významnou koordinační složku.
  • Cviky jednokloubní.
    Představují svalovou práci pouze v rámci jednoho kloubu , patří sem např. předkopávání, zakopávání, bicepsový zdvih, francouzký tlak a mnoho jiných.
  • Většina prymárních cviků je zároveň i cviky struktuálními. Tyto cviky vyžadují nervovou komunikaci mezi pracujícími svaly a podporují koordinovaný multikloubní pohyb.
  • Je jisté, že jak cvičení s činkami (volnými váhami), tak i na strojích má své nesporné výhody i nevýhody. Velmi potom záleží, z jakého úhlu pohledu celou problematiku silového tréninku posuzujeme.
    Z dlouhodobého hlediska postupujeme od cviků jednoduších ke složitějším. Hypotetickým cílem každého z nás by měly být velké komplexní cviky, jako jsou dřep s činkou nebo mrtvý tah, trh a nadhoz. Z kterých bude profitovat také klient, který cílí na estetiku a svalový rozvoj (hypertrofii).
  • O žádném cviku tak nelze říct, že by byl vysloveně špatný. Nevhodný či špatný může cvik být jen v konkrétní situaci, ale nikoli obecně.
    Mějte vždy na paměti, že pro konkrétního klienta existuje v daném momentu a pro daný cíl pomyslně nejvhodnější cvičení.

Více o obecných principech silového tréninku se dozvíte na seminářích.

  • Webinář - Obecné principy silového tréninku (online)
  • Seminář - Obecné principy silového tréninku praxe (učebna / cvičební plocha)