Co bychom měli vědět ?

Základní pojmy pro silový trénink jako objem, intenzita, série, opakování, tempo, overloading, maximální síla, 1 - RM (opakovací maximum), superkompenzace, progresivní zvyšování zátěže jsme probrali v kapitole.

V této kapitole se budeme věnovat jak s těmito pojmy pracovat, pokud Vašim tréninkovým cílem je silově pohybový trénink a zvyšování síly v pohybovém vzoru.

 

Silově pohybový trénink je nyní celosvětově přijímán jako základní způsob tréninku. 

Fukční je ve své podstatě účel. Použijem li výraz funkční, říkáme tím, že má něco svůj účel. Tudíž aplikujeme li tento termín na sporty, mluvíme vlastně o účelovém tréninku daného sportu. Myšlenka funkčního tréninku, či funkčních cvičení vlastně vznikla v oblasti sportovní medicíny. Jak se často stává, nápady cvičení používné při rehabilitaci si našly cestu z fyzioterapeutické ordinace do tělocvičen a posiloven. Základní myšlenkou bylo to, že cvičení používaná k uzdravení sportovce by mohla být i zároveň nejlepší volbou pro udržení zdraví a zlepšení výkonosti.

                                                                                                                                      Michael Boyle z knižky: New Functional Training for Sports

4 otázky které definují funkční trénink

  • 1
    Kolik sportů se provozuje v sedě a v leže?
    Na malé procentní vyjimky, ....žádný.
  • 2
    Kolik sportlů provozujete v neměném prostředí, kde stabilitu zajišťují vnější zdroje?
    Žádný.
  • 3
    Kolik sportů se dělá v postoji na dvou nohách?
    Krom veslování a vzpírání žádný, ve sportu bude vždy pohyb probíhat ze dvou noh na jednu nohu, nebo z jedné nohy na druhou nohu, nebo přenášením váhy z jedné nohy na druhou nohu.
  • 4
    Kolik sportovních dovedností se uplatňuje izolovaně jako jeden prvek, jako izolovaný pohyb v jednom kloubu?
    Žádná.
  • Na základě odpovědí na tyto čtyři otázky se pravděpodobně shodneme na tom že?
    Silově pohybový trénink (funkční trénink) je trénink (cvičení) při kterém se obě nohy, nebo jedna noha dotýkají země a až na pár vyjimek k němu nepotřebujeme žádný stroj.
  • Rekrutace motorických jednotek.
  • Z hlediska fyziologického základu silového tréninku, vyplývá, že klíčem ke zvýšení svalové síly, je rekrutace (zapojení / nábor)  největších motorických jednotek. Úroveň rekrutace však není zajištěna pouze zátěžovými parametry, jako je velikost odporu, nebo počet opakování.
    Lze proto konstatovat, že čím je cvik lépe technicky provedený a zároveň komlexsnější a a čím méně je spoleháno na pevnou oporu, či pevně definovaný pohyp (izolovaný pohyb), tím vyšší  rekrutace a funkčnosti  je dosaženo. Upevňování pohybu, ve správné technice, ve všech třech rovinách je pro cvičence, sportovce zcela klíčové. 

CAM, označuje posilovací stroj, jehož kladkový systém umožńuje změnu odporu během vykonávaného pohybu.

  • Uvedené schéma naznačuje velmi prostou logiku. Velké komplexní cviky a jejich unilatelární (jednostranné)  varianty, jsou nejúčinějším nástrojem funkčního tréninku a k rozvoji síly.
    Zároveň je u nich důležité správné technické provedení související s vyvážeností úrovně síly jednotlivých svalových skupin. Nezvládnuté technické provedení nebo nepřipravenost v souvislosti s existencí oslabených svalových struktur významně zvyšuje riziko zranění ve srovnání s izolovanými druhy cviků. 
  • Předchozí řádky by na první pohled mohly svádět k dojmu, že doporučujeme aby se každý nováček, věnoval izolovaným cvikům na strojích.
    Opak je však pravdou. Kolik je v běžném životě situací, kdy vykonáváte pohyb v rámci pevně definované dráhy a vymezeného kloubního rozsahu? Jen velice málo. Když chcete zvednout své dítě ze země, také nemůžete očekávat, že pojede nahoru po kolejnici nebo že v určité fázi pohybu ztratí na hmotnosti.
  • Jak jsme již uvedli v kapitole Obecné principy silového tréninku.
    O žádném tréninku a cviku tak nelze říct, že by byl vysloveně špatný. Nevhodný trénink, či špatný cvik, může být jen v konkrétní situaci (viz. výše uvedený příklad se slečnou) ale nikoli obecně.
  • Z dlouhodobého hlediska postupujeme od cviků jednoduších i třeba izolovaných (jak v pohybu, tak v kloubu) ke složitějším.
    Hypotetickým cílem každého z nás by měli být velké komplexní cviky, jako je např. dřep s činkou nebo mrtvý tah či přemístění a jejich unilatelární (jednostranné) varianty.
  • Pamatujte, že čím je vám příjemnější cvik na stroji a čím víc se budete vyhýbat volným vahám, byt se může jednat zdánlivě o stejný pohyb.
    Tím nižší efektivitu váš funkční a silový trénink představuje.
  • Společné zapojení stabilizítorů - svalů vypomáhajícím hlavním hybačům při pohybu - je základem funkčního tréninku a základem rozvoje funkční síly a předpokldem transferu pro běžné činnosti a sportovní výkon.
  • Tělo je schopno vždy produkovat větší sílu ve vyšších polohách.
    Ve stoji je celý nervový systém aktivovanější, cviky vycházející ze stoje jsou z tohoto důvodu nejefektivnější.
  • Bilatelární cvik - (oboustranný)
    Zapojení obou končetin příklad: dřep - klik - shyb.
  • Unilatelární cvik - (jednostranný)
    zapojení jedné končetiny při pohybu příklad : dřep na jedné noze, - klik na jedné ruce, - přítahy s TRX jednoruč.
  • Bilaterální deficit
    Je definován jako snížená celková aktivita primárního hybače (pracujícího svalu) při provádění pohybu oběma končetinami ve srovnání s provedením pouze jednou končetinou. Výsledkem je, že součet výkonů odděleně pracujících svalů na obou končetinách je vyšší, než když pracují obě končetiny současně a přitom zvedají větší zátěž.
  • Otevřený pohybový řetězec.
    Noha není na zemi (předkopávání v sedě na stroji, zakopávání v sedě na stroji, karatistický kop ve výskoku).
  • Uzavřený pohybový řetězec.
    Noha je vždy na zemi (chůze, běh).

U všech cviků s ohledem na výkonost a pohybovou připravenost klienta, můžeme jít do regrese - zjednodušení cviku, nebo do progrese - ztížení pohybu - cviku.

Ztížení cviku provádíme ve většině případů vertikalizací cviku, postupným přechodem z bilatelárního cviku k unilatelarnímu, přidaným odporem, s labilněním plochy (nestabilní plocha, např. BOSU, Fitball, pěnové boxi atd.), nebo změnou tempa cviku (TUT).

 

 

  • - 3
    Regrese 3
    Korektivní trénink
  • - 2
    Regrese 2
    Odlehčení pohybu - cviku
  • - 1
    Regrese 1
    Odlehčení pohybu - cviku
  • Zaklad
    Správné technické provedení pohybu - cviku
  • + 1
    Progrese 1
    Ztížení pohybu - cviku
  • + 2
    Progrese 2
    Ztížení pohybu - cviku - přidaní odporu
  • + 3
    Progrese 3
    Unilatelární cvik - přidaní odporu