Spánek

Životně důležitý význam spánku: základní pilíř zdraví a pohody

 

Spánek je často přehlížen v naší rychle se měnící společnosti, kde jsou produktivita a úspěch vysoce ceněny. Výzkum však neustále ukazuje, že spánek není jen luxus, ale biologická nutnost, která je klíčová pro celkové zdraví a pohodu. V tomto článku společně prozkoumáme mnohostranný význam spánku, na základě vědeckých studií a odborných názorů poté podtrhneme jeho význam.

Spánek hraje v první řadě zásadní roli ve fyzickém zdraví. Četné studie spojují nedostatečný spánek s různými zdravotními problémy, včetně obezity, kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a oslabené imunitní funkce (Walker, 2017). Například studie publikovaná v Journal of Clinical Sleep Medicine zjistila, že nedostatečný spánek je spojen se zvýšeným rizikem obezity, protože narušuje hormonální rovnováhu a vede ke změnám hormonů regulujících chuť k jídlu, jako je ghrelin a leptin (Spiegel et al., 2004).

Spánek je navíc nezbytný pro kognitivní funkce a duševní zdraví. Adekvátní spánek je zásadní pro konsolidaci paměti, učení, řešení problémů a kreativitu (Walker, 2017). Výzkumy naznačují, že během spánku mozek upevňuje vzpomínky a zpracovává informace získané během bdění, což přispívá k lepší kognitivní výkonnosti (Diekelmann & Born, 2010). Neadekvátní spánek na druhé straně zhoršuje kognitivní funkce, pozornost a rozhodování, což vede ke snížení produktivity a zvýšenému riziku nehod (Alhola & Polo-Kantola, 2007).

Spánek dále hraje klíčovou roli v emoční regulaci a duševní pohodě. Chronická spánková deprivace je silně spojena s poruchami nálady, jako je deprese a úzkost (Walker, 2017). Studie prokázaly, že poruchy spánku zhoršují symptomy psychiatrických poruch a zvyšují riziko rozvoje poruch nálady (Baglioni et al., 2011). Dostatek spánku je navíc zásadní pro emoční odolnost a zvládání stresu, pomáhá jednotlivcům vyrovnat se s každodenními problémy a udržovat si optimální duševní zdraví (Walker, 2017).

Kromě fyziologických a psychologických výhod je spánek nezbytný pro optimální výkon a produktivitu v různých oblastech. Výzkumy neustále prokazují, že dostatek spánku zlepšuje koncentraci, soustředění, kreativitu a schopnosti řešit problémy (Walker, 2017). Studie publikovaná v Journal of Sleep Research zjistila, že jedinci s nedostatkem spánku vykazují sníženou kognitivní výkonnost a sníženou produktivitu ve srovnání s těmi, kteří jsou dobře odpočatí (Pilcher & Huffcutt, 1996). Kromě toho je spánková deprivace spojena se sníženou pracovní výkonností, absencí a zvýšeným rizikem pracovních úrazů (Rosekind et al., 2010).

Navzdory drtivým důkazům podporujícím důležitost spánku mnoho jedinců nadále upřednostňuje práci, společenské aktivity a čas u obrazovky před dostatečným odpočinkem. Rozšířená prevalence spánkové deprivace byla odborníky nazvána „globální spánkovou krizí“, což zdůrazňuje naléhavou potřebu informovanosti veřejnosti a intervencí na podporu zdravých spánkových návyků (Walker, 2017). Vzdělávací kampaně, zásady na pracovišti a komunitní iniciativy zaměřené na zvýšení povědomí o důležitosti spánku a poskytování strategií pro zlepšení spánkové hygieny jsou zásadní kroky k řešení tohoto problému veřejného zdraví.

Od obecných souvislostí se spánkem se nyní přeneseme do jeho fází, které jsou pro pochopení spánku jako procesu naprosto nezbytné.

Fáze 1: Přechod do spánku

Spánkový cyklus začíná fází 1, také známou jako přechodná fáze, která trvá krátkou dobu asi 5 až 10 minut. Během této fáze jedinci pociťují ospalost a postupný sestup do spánku. Mozková aktivita se zpomaluje, přechází z bdělosti do počátečních fází spánku (Carskadon & Dement, 2017). Fáze 1 slouží jako most mezi fázemi bdělosti a hlubším spánkem a připravuje tělo na regenerační spánek.

Fáze 2: Lehký spánek a nervové oscilace

Fáze 2 zahrnuje většinu spánkového cyklu a představuje přibližně 45–55 % celkové doby spánku (Carskadon & Dement, 2017). Fáze 2, charakterizovaná přítomností spánkových vřetének a K-komplexů, představuje stav lehkého spánku, kdy se jednotlivci snadno probudí. Předpokládá se, že spánková vřeténka, což jsou výbuchy neurální aktivity, hrají roli při konsolidaci paměti a zpracování informací (Diekelmann & Born, 2010). K-komplexy naopak plní ochrannou funkci, potlačují kortikální vzrušení v reakci na vnější podněty (Colrain, 2005). Fáze číslo 2 je nezbytná pro udržení kontinuity spánku a přípravu mozku na hlubší, více regenerační fáze spánku.

Fáze 3 a 4: Hluboký spánek a fyzická obnova

Fáze 3 a 4, souhrnně označované jako spánek s pomalými vlnami (SWS) nebo hluboký spánek, jsou charakterizovány pomalými, synchronizovanými mozkovými vlnami známými jako delta vlny. Tyto fáze jsou klíčové pro fyzickou obnovu, růst a opravu (Diekelmann & Born, 2010). Během SWS tělo prochází fyziologickými změnami, včetně svalové relaxace, snížené srdeční frekvence a snížení krevního tlaku (Carskadon & Dement, 2017). Sekrece růstového hormonu vrcholí během hlubokého spánku, což usnadňuje opravu tkání a obnovu svalů (Van Cauter et al., 2008). Navíc SWS hraje klíčovou roli při konsolidaci paměti, zejména u deklarativních a procedurálních pamětí (Diekelmann & Born, 2010). Nedostatek hlubokého spánku je spojován s poruchou kognitivních funkcí, sníženou imunitní funkcí a zvýšenou náchylností k metabolickým poruchám (Van Cauter et al., 2008).

REM Spánek: Říše snů

Spánek s rychlým pohybem očí (REM) se vyznačuje rychlými pohyby očí, zvýšenou mozkovou aktivitou a živým sněním. REM spánek se typicky vyskytuje cyklicky po celou noc, přičemž každé REM období se postupně prodlužuje (Carskadon & Dement, 2017). Přestože je REM spánek charakterizován zvýšenou mozkovou aktivitou, je spojen se svalovou atonií nebo dočasnou paralýzou, která brání jednotlivcům předvádět své sny (Aserinsky & Kleitman, 1953). REM spánek je nezbytný pro kognitivní funkce, emoční regulaci a konsolidaci paměti, zejména pro emoční a procedurální vzpomínky (Walker, 2017). Nedostatek REM spánku je spojován s poruchami nálady, podrážděností a deficity v emočním zpracování (Walker, 2017).

Pro úplné pochopení jednotlivých fází spánku si nyní vše propojíme do jednoho komplexního celku.

Souhra fází spánku: Symfonie obnovy

Spánkový cyklus je dynamická souhra různých fází, z nichž každá plní jedinečnou funkci při podpoře fyzické, kognitivní a emocionální pohody. Narušení architektury spánku, jako je fragmentace spánku nebo deprivace určitých fází, mohou mít hluboké důsledky pro zdraví a výkon. Pochopení dynamiky fází spánku je zásadní pro optimalizaci kvality spánku a řešení poruch souvisejících se spánkem.

Závěrem lze říci, že fáze spánku představují odlišné fáze spánkového cyklu, z nichž každá má svůj vlastní fyziologický a funkční význam. Od přechodu do spánku ve fázi 1 až po hluboké fyzické obnovení fází 3 a 4 a kognitivní zpracování a emoční regulaci REM spánku, každá fáze hraje zásadní roli při podpoře celkového zdraví a pohody. Uvědoměním si důležitosti fází spánku a přijetím strategií ke zlepšení kvality spánku mohou jednotlivci těžit z výhod regeneračního spánku a vést zdravější a plnohodnotnější život.

 

Závěrem příspěvku a problematiky spojené se spánkem lze říci, že spánek je základním pilířem zdraví společně s hydratací a dýcháním. Nastolená pohoda s hlubokými důsledky pro fyzické, kognitivní a emocionální fungování je odrazem kvalitního a dlouhodobě dodržovaného spánkového schématu.

Dostatečný spánek je nezbytný pro udržení optimálního fyzického zdraví, kognitivního výkonu, emoční regulace a produktivity. Upřednostňování spánku a osvojování si zdravých spánkových návyků by proto mělo být považováno za nedílnou součást vyváženého a naplňujícího životního stylu.

Zdroje

Alhola, P., & Polo-Kantola, P. (2007). Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatric Disease and Treatment, 3(5), 553–567.

Aserinsky, E., & Kleitman, N. (1953). Regularly occurring periods of eye motility, and concomitant phenomena, during sleep. Science, 118(3062), 273–274.

Baglioni, C., Battagliese, G., Feige, B., Spiegelhalder, K., Nissen, C., Voderholzer, U., Lombardo, C., & Riemann, D. (2011). Insomnia as a predictor of depression: A meta-analytic evaluation of longitudinal epidemiological studies. Journal of Affective Disorders, 135(1-3), 10–19.

Carskadon, M. A., & Dement, W. C. (2017). Normal human sleep: An overview. In Principles and Practice of Sleep Medicine (6th ed., pp. 15–24). Elsevier.

Colrain, I. M. (2005). The K-complex: A 7-decade history. Sleep, 28(2), 255–273.

Diekelmann, S., & Born, J. (2010). The memory function of sleep. Nature Reviews Neuroscience, 11(2), 114–126.

Pilcher, J. J., & Huffcutt, A. I. (1996). Effects of sleep deprivation on performance: A meta-analysis. Sleep, 19(4), 318–326.

Rosekind, M. R., Gregory, K. B., Mallis, M. M., Brandt, S. L., Seal, B., & Lerner, D. (2010). The cost of poor sleep: Workplace productivity loss and associated costs. Journal of Occupational and Environmental Medicine, 52(1), 91–98.

Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P., & Van Cauter, E. (2004). Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141(11), 846–850.

Van Cauter, E., Leproult, R., & Plat, L. (2008). Age-related changes in slow wave sleep and REM sleep and relationship with growth hormone and cortisol levels in healthy men. JAMA, 284(7), 861–868.

Walker, M. (2017). Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams. Scribner.