OCHLAZOVÁNÍ TĚLA – V ČEM NÁM MŮŽE POMOCI?

OCHLAZOVÁNÍ TĚLA – V ČEM NÁM MŮŽE POMOCI?

Po nekonečné zimě je tady opět krásné počasí a my jsme tak postupně začali schovávat zimní bundy a svetry, které nás chránily před, alespoň podle mě, nekonečnou zimou. A to de facto zima žádná nebyla. Nevím, kolik z Vás je milovníkem chladného počasí, ale já to rozhodně nejsem. Avšak…

Ochlazování těla, zvykání si na chlad či pohyb venku v zimě (nejlépe na horách a ne ve smogem zamořené Ostravě) má však na tělo nejen ozdravné účinky. Dneska se budeme bavit o tom, jaký vliv má na tělo vědomé ochlazování. Nejdříve však musíme pochopit, jak funguje produkce tepla v organismu.

V těle teplo vzniká jako vedlejší efekt svalové práce a metabolických procesů. Pokud jsme v klidu, více než polovinu vyprodukovaného tepla mají na svědomí vnitřní orgány, zbytek se produkuje ve svalech, v mozku a ostatních tkáních (při námaze můžou za produkci tepla svaly a to až z 90 %).

Průměrná teplota těla je zhruba 36,6 – 37 °C, avšak mění se s menstruačním cyklem, těhotenstvím, věkem, fyzickou zátěží či vlivem okolního prostředí.

Pokud teplota těla klesne pod 35,5 °C, nastává automatický svalový třes, kterým se tělo tako zahřívá.

Dále se na produkci tepla podílí nejen zrychlený metabolismus (podmíněný svalovou námahou, třesem, jako důsledek chemických a hormonální procesů v těle či trávením), ale také hnědý tuk, o kterém si toho dneska hodně povíme.

Hnědý tuk  x  Bílý tuk

Bílý tuk má jednu naprosto zásadní vlastnost – uchovávat kalorickou energii z jídla, kterou tělo začne spalovat pouze v krajním případě (přirozená ochrana těla kvůli strachu z nedostatku potravy), tělo je naprogramováno k ukládání určitého množství těchto zásob. Například u velice intenzivního cvičení tělo nejdříve sáhne na svaly a až teprve poté tuk jako svůj zdroj energie.

Jednoduše řečeno, bílý tuk složí jako zásobárna energie a slupka, která chrání tělo před chladem.

S hnědým tukem je to trochu komplikovanější.

V hnědém tuku dochází k chemické termogenezi (produkci tepla), která tělo chrání před prochladnutím. U novorozenců umožňuje zvýšit produkci tepla až na dvojnásobek. V našem těle se tvoří automaticky a máme jej všichni ihned po narození, avšak s věkem jeho množství klesá a stává se neaktivním. Hnědý tuk se nachází v oblasti pod lopatkou a kolem velkých cév, a to i u dospělého jedince.

Jak může hnědý tuk pomoci s množstvím tuku (bílého) námi tolik nechtěného, se kterým tak často bojujeme?

Tkáň hnědého tuku obsahuje jeden specifický protein, UCP1 (v dnešní době je tato látka zkoumána jako „lék“ na obezitu). Díky tomuto proteinu umí hnědý tuk produkovat teplo. UCP1 je však v tělo automaticky aktivován příjmem mastných kyselin ve stravě, působením hormonů štítné žlázy a právě chladem.

Pokud se pravidelně otužujete a své tělo přizpůsobujete chladu, hnědý tuk se tak opět aktivuje a složí jako zdroj tepla i u dospělého člověka.

Hnědý tuk má jednu nespornou vlastnost, umí bílý tuk přeměnit v energii a tak jej spálit.

Dnešní člověk má pod kontrolou téměř všechny přirozené překážky, aniž by si to možná uvědomoval. Vytápěné nebo naopak klimatizované domy, auta, velice kvalitní oblečení, které zahřeje i při nejnižších teplotách a tak dále… člověk tak může žít v trvalém stavu homeostázy. Což je pohodlné, ale ne úplně přirozené.

Způsob života, jakým většina lidí dnes žije, nečiní naše těla silnějšími a výkonnějšími, ale naopak slabšími a nemocnějšími. I tak však můžeme podniknout spoustu kroků, k nalezení zdraví a síly.

Lidé se v honbě za zdravím a „ideálním“ tělem většinou v prvé řadě mění stravu a cvičení. Jsou to dva pilíře, bez kterých by se tato změna neobešla, ale často také zapomínáme na pilíř třetí. Tím je vnější prostředí.

Nejefektivnější podmínkou k přeměně je zima, pokud se s ní člověk naučí správně zacházet.

Svaly, nervy, vnitřní orgány i tuková tkáň se mění v závislosti s vnějším prostředím. Ledová koupel (či jiný typ ochlazování organismu) pak spouští procesy, které vedou ke zpětnému zahřátí těla. Zároveň zvyšuje produkci inzulínu, posiluje oběhový systém a také mentální stav.

Studená sprcha, koupel, otužování, terapie chladem…

Hezkým příkladem toho, jak funguje oběhový systém, je kneippův chodník. Každý, kdo byl někdy ve wellness centru jej zcela jistě alespoň jednou vyzkoušel. Jedná se o plynulé přechody ze studené do teplé vody a zase zpět. Tyto chodníčky byly umístěny prvně do lázní, aby posílily oběhovou soustavu člověka. Pokud ještě nejste vycvičení v ochlazování, určitě znáte ten pocit, kdy přejdete z vody ledové, do vody horké. Pálení, šťípání, záleží na Vás, jak byste tento pocit popsali. Je přirozený, ale při pravidelném tréninku se i tyto dojmy budou rázem zpříjemňovat. Ve studené vodě se cévy stáhnou, v teplé naopak roztáhnou a zpátky se do nich vpouští krev. Toto byl pouze kneippův chodník, ale…

Jak to ale vypadá v praxi při pobytu v sauně a v ledové vodě?

Svaly kontrolující žíly se pevně sevřou a omezí krevní oběh pouze na životně důležité části těla (zjednodušeně celý trup, hlava – bez končetin se stále, i když špatně, žít dá). Dochází tak k procesu zvanému vazokonstrikce (stažení cév) – v extrémních podmínkách, kdy jsme dlouhodobě vystavení mrazu, pak dochází k omrzlinám. Tělo si takto chrání životně důležité orgány. Náhle vystavení teplu má pak zcela opačný efekt. Žíly se najednou otevřou a začnou do těchto oblastí posílat krev… následně tak dochází ještě k bolestivějšímu stavu než je samotné ochlazení.

Jak tedy začít?

Stejně jako s tréninkem v posilovně i s ochlazováním se musí začít pozvolně a opatrně, abychom si spíše neublížili, než přilepšili.

Šokové terapie chladem, jsou velice efektivní, ale ze začátku bychom své tělo na chlad měli postupně navykat. Můžeme začít doma v koupelně, kdy postupně snižujeme teplotu vody ve sprše. Snažíme se nezadržovat dech, nikterak násilně zatínat svaly, ale naopak pomalu dýchat a snažit se uvolnit. Možností, jak se ochlazovat je několik. Ve wellness centrech to jsou pro začátečníky sprchy a pro ty, kteří už něco vydrží kbelíky s vodou či ochlazovací bazénky.

V článku o saunování jste se mohli dočíst, že lidé s nízkým tlakem, by si měli dávat pozor s příliš rychlým zahříváním ve vysoce vytopených saunách, ale naopak skokové ochlazení jim může dělat velice dobře.

Jsou také wellness centra, která v rámci svého vybavení nabízejí i ochlazovací komory se sněhem. Postup je stejný. Snažte se zůstat co nejvíce v klidu, pomalu dýchejte, nezatínejte svaly a snažte se potlačit svalový třes a jiné násilné poskakování. Důvod, proč takto postupovat, je ten, že pokavaď se tělo nemůže třást, aby generovalo teplo a nemůže se plně spolehnout na izolant na svém těle (bílý tuk), má už jen jednu možnost a tou je zrychlit metabolismus. Tělo pak začne generovat hnědý tuk… a tady už víme, co se děje dále.

Hnědý tuk si však nevytvoříme ihned po jedné sprše či koupeli v ledovém potoce. Trvá to minimálně týden, než tělo začne hnědý tuk generovat tak, aby měl dopad na náš metabolismus. Po delším čase se však zásoby hnědého tuku zvětší a začnou tak spalovat a vychytávat z krevního řečiště bílý tuk, který použijí jako zdroj tepla.

Štítná žláza a její souvislost s hnědým tukem…

Abnormálně aktivní štítná žláza u lidí snižuje jejich toleranci vůči teplu a naopak s její nedostatečnou činností, pak dochází k vysoké citlivosti na zimu.

Pozn.: Za vysokou citlivost na zimu však také klidně může například špatně nastavená strava –  ku příkladu vitariánství v chladné zimě, kdy nekonzumujeme dostatek zahřívacích potravin.

Hormon štítné žlázy, kterému se říká GC-1 stimuluje bílkovinu hnědého tuku UCP1, právě ta je klíčová, umožňuje hnědé tukové tkáni vytvářet teplo a zároveň odbourávat bílý tuk.

Ochlazování = tvorba hnědého tuku = zahřívání a odbourávání bílého tuku (pneumatiky okolo pasu)

Jak je to s obézními lidmi, kteří mají svého izolantu (bílého tuku) opravdu hodně? Tito lidé nepotřebují k ochraně před zimou zrychlovat metabolismu. Mají dostatek tuku, který je při krátkodobém vystavení těla zimě zahřeje. Ale i obézní trénovaní lidé však mohou přimět své tělo vytvářet hnědý tuk. Ochlazování má tedy význam i pro ně.

Účinky vědomého ochlazování

• snížení stresu – rychle zvedne hladinu stresového hormonu, ten pak opětovně rychle klesne na nižší úroveň, než byla ta původní (zvýšená hladina kortizolu = zhoršení imunity)
• zlepšuje imunitu a obranyschopnost organismu
• hubnutí, zrychlení metabolismu
• posiluje oběhovou soustavu
• zlepšuje psychický stav a náladu
• tělo lépe snáší teplotní výkyvy

Různé možnosti jak otužovat své tělo…

• v chladné vodě (sprchy, potoky, ochlazovací bazénky…)
• spánek v chladné (nevytopené) místnosti, která je dostatečně provětraná
• pohyb (sport) venku v přírodě
• nosit méně vrstev oblečení
• saunování s následným ochlazováním

Jak pomalu začít…

• pokud máme ráno dostatek času, zvykáme si na ranní otužovací sprchu
• můžeme začít nejdříve ochlazováním předloktí, paží, následně nohou a poté pomalu ochlazujeme i trup
• vyhýbáváme se namáčení vlasů v ledové vodě
• ve sprše setrváváme maximálně minutu, avšak jednáme tak, jak nám tělo dovolí, rozhodně nic neuspěchat
• ve sprše můžeme pomalu přešlapovat, dlouze a pomalu dýcháme, nezatínáme svaly
• délka ochlazování by měla mít vzestupný charakter, ale vše děláme pocitově
• pokud už jste pokročilí a přejdete ke koupeli v ledové vodě, volíme větší „nádoby“, kde bychom se mohli hýbat, ne vanu s ledovou vodou (alespoň ne, pro začátečníky)
• otužujeme se pravidelně, po delší pauze se tělo musí opět adaptovat… tudíž začínáme zvolna

Rizika? Kdo by se měl ochlazování těla vyhnout?

Uvádí se, že otužování v ledové vodě či pomoci jiných procesů není vhodné pro člověka s onemocněním srdce, ledvin či oběhové soustavy.

Pokud chceme hubnout, chceme zlepšit své zdraví ať už fyzické či psychické, tak ochlazování těla může být tou správnou volbou, která nás nic nestojí, ba naopak nám možná ušetří peníze za drahé zimní oblečení a výdaje za léky proti chřipce a nachlazení.