Seminář
Dřep - výpad
Jak optimálně provádět dřep a výpad – technika, variace a tréninková aplikace
„You can't fire a cannon from a canoe"
„V kanoi není možné vystřelit z děla"
Frederick C. Hatfield, "Dr. Squat"
Dřep: Královský cvik pro posílení dolní části těla
Dřep je bez pochybností považován za královský cvik pro posílení dolní části těla, a jeho význam je často zdůrazňován výrokem: „Jestliže neděláš dřepy, tak nic nevíš o tréninku nohou." Tento cvik je základem silového tréninku, protože komplexně zapojuje svaly dolních končetin, včetně kvadricepsů, hamstringů a hýždí, a zároveň podporuje stabilitu a sílu celého těla. Americký guru silového tréninku Frederick C. Hatfield, známý jako Dr. Squat, zdůrazňuje důležitost dřepu svým známým výrokem: „You can't fire a cannon from a canoe" („V kanoi není možné vystřelit z děla"). Tímto přirovnáním poukazuje na to, že silné a stabilní základy, které dřep poskytuje, jsou nezbytné pro efektivní výkon nejen v posilovně, ale i v každodenním životě a sportovních aktivitách.
Pro koho je seminář vhodný?
- Pro všechny výkonnostní úrovněSeminář je určen začátečníkům, kteří se chtějí naučit správnou techniku, i pokročilým cvičencům, kteří chtějí doladit detaily a optimalizovat výkon
- Pro všechny sportovceAť už se věnujete silovému tréninku, kulturistice, CrossFitu nebo sportovní přípravě, správně provedené dřepy a výpady vám pomohou zlepšit sílu, výkon a stabilitu
- Pro ty, kteří se chtějí vyhnout zraněnímNesprávně provedený dřep či výpad může vést k problémům s koleny, kyčlemi nebo bederní páteří. Seminář vám ukáže, jak těmto rizikům předcházet
- Pro všechny, kteří chtějí posunout svůj trénink na vyšší úroveňNaučíte se, jak využít různé varianty dřepů a výpadů pro maximální efektivitu v tréninku v návaznosti na vybavení a tréninkové stanoviště HAMMER STRENGTH v SIMPLY FITNESS
Proč byste neměli na semináři chybět?
Pokud chcete zlepšit techniku dřepu a výpadu, zvýšit výkon a minimalizovat riziko zranění, tento seminář vám poskytne všechny potřebné informace. Naučíte se detailní biomechaniku těchto základních pohybů, pochopíte rozdíly mezi jednotlivými variantami a získáte praktické tipy, jak optimalizovat svůj trénink.
Co se na semináři naučíte?
- Jak provádět low bar, high bar a front squat s optimální technikouRegresivní a progresivní formy dřepů
- Jak správně nastavit hloubku dřepu podle mobility a Vaše tělesné stavbyCo nám říká antropologie s ohledem na Vaše vrozené dispozice
- Jak zařadit do tréninku výpady jako klíčový prvek pro sílu, stabilitu a prevenci zraněníRegresivní a progresivní formy výpadů
- Jak efektivně kombinovat dřepy a výpady ve svém tréninkovém plánuA návaznost na stanoviště HAMMER STRENGTH a vybavení SIMPLY FITNESS
Okruhy semináře
Dřep - Královský cvik pro posílení dolní části těla - proč a jak ho zařadit do tréninku a jeho vliv na metabolickou odezvu
Mobilita kotníku a kyčlí - preaktivace
Stabilizační a preaktivační cvičení – jak připravit tělo na zátěž a minimalizovat riziko zranění
Low bar dřep – biomechanika, výhody pro sílu, správné nastavení osy a postavení těla
High bar dřep – rozdíly oproti low bar, využití pro různé sportovní disciplíny a klíčové technické aspekty
Dřep s činkou vpředu (front squat) – jak správně provádět, výhody pro rozvoj síly a mobility, časté chyby
Výpady a jejich variace – klasické, zpětné, do strany a bulharské výpady – kdy a proč je zařadit
Tréninková aplikace dřepů a výpadů – jak je efektivně začlenit do silového tréninku pro sílu, hypertrofii a sportovní výkon
Program
1. blok
Proč zařadit do tréninku dřepy a výpady
Dřepy a výpady jsou klíčové cviky pro rozvoj dolních končetin, které tvoří až 56 % svalové hmoty těla. Podporují sílu, stabilitu a svalovou symetrii, což zlepšuje celkový pohybový výkon. Pravidelný trénink těchto cviků zrychluje metabolismus, podporuje spalování tuků a zlepšuje citlivost na inzulín. Díky efektu radiace navíc zvyšují produkci testosteronu a růstového hormonu, což urychluje růst svalů i v dalších částech těla.
17:00 - 17:30 | Zahájení semináře |
---|---|
Význam dolních končetin v silově tvarovacím tréninku | |
Trénink nohou a jeho vliv na metabolismus | |
Efekt radiace / po tréninková hormonální a metabolická odezva |
2. blok
Mobilita a preaktivace - praxe
Správná příprava na dřepy a výpady zajišťuje efektivní výkon a prevenci zranění. Mobilizace kyčlí a kotníků pomocí aktivního strečinku a pěnového válce zlepší rozsah pohybu a umožní hlubší dřep bez kompenzací. Stabilizace středu těla (HSSP) a správné dýchání vytváří pevnou oporu a chrání páteř. Ramenní mobilita a lopatková stabilita jsou klíčové pro správné držení činky u různých variant dřepu.
17:30 - 17:45 | Mobilita kyčlí a kotníků – práce s pěnovými válci ,mobility drilly pro zvýšení rozsahu pohybu. |
---|---|
Stabilizace středu těla – dýchací cvičení a aktivace hlubokého stabilizačního systému. | |
Mobilita ramen pro lepší pozici činky – cviky na zlepšení externí rotace paže | |
17:45 - 18:00 | Diskuze - pauza |
3. blok
Low bar dřep - praxe
Low bar dřep je klíčovou variantou dřepu, která umožňuje maximální zapojení zadního řetězce (hamstringy, hýždě, vzpřimovače páteře) a efektivní přenos síly do výkonu. Správná technika a optimální nastavení těla jsou nezbytné pro dosažení stability, kontroly a maximální efektivity pohybu.
18:00 - 18:30 | Umístění činky |
---|---|
postavení chodidel, šířka úchopu a lokty pro pevnou fixaci činky | |
Kontrola pohybu dolů (excentrická fáze) | |
Výstup z dřepu (koncentrická fáze) | |
Správná práce s dechem a napětím (bracing) | |
Regresivní a progresivní formy | |
Doplňková cvičení pro zlepšení low bar dřepu |
4. Blog
High bar dřep
High bar dřep je základní varianta dřepu, která klade důraz na kvadricepsy, vzpřímené držení trupu a větší aktivaci středu těla. Oproti low bar dřepu vyžaduje větší mobilitu kotníků, kyčlí a hrudní páteře, což umožňuje vzpřímenější postoj a efektivnější provedení pohybu.
18:30 - 19:00 | Umístění činky |
---|---|
postavení chodidel, šířka úchopu a lokty pro pevnou fixaci činky | |
Kontrola pohybu dolů (excentrická fáze) | |
Výstup z dřepu (koncentrická fáze) | |
Správná práce s dechem a napětím (bracing) | |
Regresivní a progresivní formy | |
Doplňková cvičení pro zlepšení low bar dřepu |
5. Blog
Dřep s činkou vpředu (Front Squat) - praxe
Front squat je varianta dřepu, která klade důraz na kvadricepsy, střed těla a mobilitu horní části zad. Oproti back squatu vyžaduje vzpřímenější držení trupu, větší stabilitu středu těla (core) a dostatečnou mobilitu zápěstí, loktů a hrudní páteře. Je skvělý pro rozvoj dynamické síly, kontroly pohybu a lepší přenos do sportovních disciplín.
19:00 - 19:30 | Umístění činky |
---|---|
postavení chodidel, šířka úchopu a lokty pro pevnou fixaci činky | |
Kontrola pohybu dolů (excentrická fáze) | |
Výstup z dřepu (koncentrická fáze) | |
Správná práce s dechem a napětím (bracing) | |
Regresivní a progresivní formy | |
Doplňková cvičení pro zlepšení low bar dřepu | |
19:30 - 20:00 | Diskuze - ukončení semináře |
Seminář se pořádá v SIMPLY FITNESS
Středy
19.02.2025, 19.03.2025, 16.04.2025, 14.05.2025
od 17:00 do 19:00
v SIMPLY FITNESS na ul. Slezská (hlavní vchod Vítkovické střední průmyslové školy).
V oddělené učebně s dataprojektorem
Co budete potřebovat?
Sešit a tužku na poznámky - notebook - všechny informace budete mít v On line členské sekci
Cena - seminář je zdarma
Seminář jen pro aktivní členy SIMPLY FITNESS ACADEMY, z.s.
(členství + platná aktivní permanentka - vstupová, nebo časová)
Seminář je určen max. pro 20 osob
Rezervace přes aplikaci SIMPLY FITNESS
Seminářem Vás provede

Pavel Bugaj
Jsme s Vámi již 17 let.
Chcete zažít také tyto úspěchy?